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LA PRETEMPORADA

 

En el  artículo sobre el Entrenamiento está explicado como entrenar en la temporada ciclista, antes hay que programar el año y poner las bases con la pretemporada. Este periodo de preparación física general es una época propicia para realizar ejercicios y deportes que complementen el trabajo tan específico que se ha desarrollado y se va a desarrollar con el ciclismo.

 

El trabajo de pretemporada, representado en una gráfica de pulsaciones

El trabajo de pretemporada, representado en una gráfica de pulsaciones

 La Pretemporada

Por Eduardo Chozas

En esté periodo en Europa, en el hemisferio Norte comienza el otoño y el invierno, se acaba la temporada de ciclismo, apetece menos montar en bici, hace mucho frío, empieza a haber poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc. podemos hacer lo que no hemos podido hacer anteriormente por falta de adaptación al medio. También coincide con un periodo en el que debemos aprovechar para adquirir una condición física general mucho mejor, realizando trabajos de gimnasio con cargas y al aire libre, como veremos más adelante, que nos van a servir para mejorar luego en el rendimiento como ciclista.

 

Los meses de octubre, noviembre, diciembre y enero son propicios para hacer este Plan de Entrenamiento en el que sus características más ventajosas son:

  1. Trabajo y potenciación de grupos musculares que no se desarrollan con el ciclismo
  2. Trabajo de compensación de la columna vertebral
  3. Mantenimiento del sistema cardio-vascular con otros deportes
  4. Motivación: cambio de actividad para no acumular una rutina permanente solamente de ciclismo
  5. Adaptación al clima: trabajos donde la meteorología invernal no incide tan negativamente como con el uso de la bicicleta.

Para ello os voy a diseñar un modo de trabajo sencillo con la distribución del tipo e intensidad del trabajo a realizar en pretemporada.

Cómo debemos trabajar en la pretemporada:

Debemos tener un método de trabajo que comience por un buen calentamiento ampliado con ejercicios físicos variados. Trabajaremos la fuerza de las piernas con multisaltos, mejor que con pesas por las características del ciclismo, y realizando en gimnasio los trabajos de otros grupos musculares que nos ayudarán a evitar lesiones y mantener compensado el resto de grupos musculares que no se trabajan demasiado en el ciclismo. Los trabajos cardiovasculares los haremos básicamente días con la carrera a pié alternando con la bicicleta para no perder las sensaciones del ciclismo y dedicar un día a semana como mínimo a la natación.

Calentamiento: tendrá una duración aproximada de unos 30 a 50 minutos, dependiendo del tiempo y del animo que tengas.

  • Realiza 10 minutos de carrera continua al trote suave para entrar en calor sin forzar (10’ cc      trote)
  • Ejercicios de movilidad y estiramientos de la mayoría de los grupos musculares sobre todo de los que más vamos a utilizar en el trabajo posterior (20 minutos)

Debes realizar ejercicios estáticos derotaciones y elasticidad, alternándolos con los de movimiento, aceleraciones, multisaltos variados, etc.,  intercalándolos en modo de calentamiento general.

Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos. Se realizarán en gimnasio o en el campo a continuación del calentamiento anteriormente expuesto.

  • Realización: Debes intercalar los ejercicios de forma que no repitas dos ejercicios de la misma zona muscular y debes recuperar entre cada ejercicio ( de 1 a 2 minutos) y, algo más, entre cada circuito completo (5 minutos, andando y realizando estiramientos).

Si los haces en un gimnasio por la tarde, separado del otro trabajo, intenta que haya un monitor que te corrija que te diseñe una rutina acorde a los aparatos de que dispongan y que trate globalmente todos los grupos musculares en un trabajo de fuerza-resistencia de 15 a 20 repeticiones de una resistencia no superior al 50% de la carga máxima posible que puedas mover en una sola repetición, haciendo especial hincapié en la cintura abdominal y los brazos (bíceps-tríceps-pectorales) Las piernas las trabajaremos de forma ideal para el ciclismo con los multisaltos, en exteriores, en sitios blandos.

Los circuitos de gimnasia que deben incluir:

  • Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales. Estos ejercicios son sencillos se realizan mejor con los aparatos correspondientes en el gimnasio.
  • La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas. Lumbares, sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis. Ambas alteraciones, debemos contrarrestarlas con ejercicios apropiados y que no incidan en su aumento, ya que con el tiempo podríamos tener un problema serio de ciática.
  • Las piernas: recomiendo los multisaltos, ante  los aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio. Desarrollan una mezcla de fuerza-potencia-resistencia más acertada para el ciclista que las cargas con aparatos en gimnasio.

Carrera continua (cc): consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80-90 % pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos. Fijaos en la experiencia de los ciclistas profesionales que casi ninguno puede correr a pié por la dedicación tan exclusiva al ciclismo, cuando en juveniles y aficionados, si podían correr. Para ello es muy importante que cada 10 minutos de carrera la recuperación sea de 2 minutos andando, lo que, relaja las tensiones y cargas acumuladas en los músculos y en las articulaciones. Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. … Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo. Por cierto, a quién tenga, la gran oportunidad y, la suerte de tener una playa cerca es un sitio ideal para realizar este trabajo, junto a los multisaltos.

Multisaltos: Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos. La recuperación entre cada tanda de diez saltos debe ser la que te permita realizar al 100% de nuevo los 10 saltos, no debes comenzar por encima de 120-125 pul/min.

  • Realización: (Ranas) los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes. Te permitirá mejorar notablemente tu fuerza-potencia.

Bicicleta: comienza con 15’ de calentamiento, rodando suave sin carga de desarrollo con una cadencia de pedaleo sobre 90 ped/min (pedaleo ideal con y sin carga) Realiza, a continuación, este trabajo aeróbico al que ya estás acostumbrado a hacer si has seguido los programas de entrenamiento específicos para bicicleta:

  • (2R10’F/l0’S y 30’L/30S)*
  • *2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min. Después haz 30 minutos L=60-70% pulsaciones/máximas.

El trabajo en bici irá intercalado entre los días de trabajo general, también puedes hacer bici al final del trabajo general en el apartado de juegos a modo de paseo y te ayudará a soltar las piernas, si vas en bici al punto de trabajo la bicicleta ya te inicia en el calentamiento y al final te ayuda a recuperar.

  • Rodillo: Entre semana te será difícil sacar 2 horas para hacer bici, por lo que, puedes perfectamente adaptar este trabajo al rodillo concentrando el ejercicio en una hora: (10’Cal-4R5’F/5’S-10’L/5’S).
  • *10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperación  a 90 pedaladas minuto sin carga. Después, 2 Repeticiones de 10 minutos L=60% pul/max con 5 minutos suaves de recuperación a 90 ped/min sin carga.

Los sábados y domingos, puedes aprovechar para hacer la bicicleta al aire libre con tu grupo de amigos. Puedes cambiar de bici y descubrir rutas por el campo con la bicicleta de montaña, se pasa menos frío y necesitas menos km para hacer 2 ó 3 horas de bicicleta.

Natación: Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas. También puedes realizar alguna inmersión manteniéndote el máximo tiempo posible debajo del agua para aumentar la capacidad pulmonar.

Eduardo Chozas

 


55 Responses to LA PRETEMPORADA

  1. Arturo Ortega.

    HOLA AMIGO EDUARDO.
    TENGO 57 AÑOS, HACE DOS AÑOS VOLVÍ A RODAR (fui ciclista por 7 años y de los buenos) y me animé a competir de nuevo…..me encantó volver a competencia……quisiera que me ayudaras por favor con una tabla de entrenamiento …..tengo todo el tiempo para entrenar y quiero mejorar y seguir rodando……he conseguido máquinas de pesas, aunque no las utilizo aún porque quiero saber si es viable y qué ejercicios puedo hacer. Estoy creando un grupo de ciclistas tambien….pero quisiera asesoría para ello.
    De ante mano gracias mil.

    • Eduardo Chozas

      Las pesas son buenas para mantener la fuerza a esta edad, cuándo es lo que se pierde por la propia naturaleza. Por lo tanto es importante que realices una tabla de musculación y aparte la tabla de entrenamiento que he publicado que te vendrá bien. Adáptala a tus posibilidades y ves realizando hasta 3 horas. Si puedes con todo aumenta un 10% las siguientes semanas. Y si no puedes, repites. Ese es el programa a seguir

  2. Nil Solà

    Hola Eduardo, soy un cadete de primer anyo, debo seguir los mismos pasos que das para todos?

    • Eduardo Chozas

      Si, adaptando los entrenamiento a un máximo de 3 horas, para ellos reduce series, tiempo y km

  3. Jesus

    Hola, Eduardo en primer lugar darte las gracias
    Tengo una duda durante los 4 meses de pre temporada como seria una semana tipo
    Y Feliz año nuevo

    • Eduardo Chozas

      Dos días de bici y otros dos días de preparación física durante dos meses y otros dos meses tres días de bici y uno de preparación física

      • noemi

        como seria los otros dias? serian de descanso?
        como dice dos dias de bici, dos de parte fisica, 3 serian descanso ?
        muchas gracias

        • Eduardo Chozas

          Si, sería de descanso total o descanso activo dando un paseo en bicicleta

          • noemi

            muchas gracias, tengo otra duda, como planteas los entrenamientos, algunos los elaboran a base de km y otros en base de horas. desde su punto de vista cual es la mejor?

  4. Beatriz

    Hola desde Argentina, sigo sus conocimientos !!! gracias.- Sr Eduardo

  5. Edmar González Chávez

    Excelente web! Te saludo desde México Soy ciclista aficionado, Te leo hace años y he aprendido mucho de tus artículos. Te escribo en busca de una opinión y consejo
    Tengo un hijo de 15 años recién cumplidos, desde los 5 años de edad hace ciclismo; hasta la fecha de manera recreactiva y participando en carreras infantiles locales obteniendo podios normalmente. Siempre, siempre me ha expresado desde pequeño su deseo de ser ciclista profesional; a los 11 años empezó rodar en marchas cicloturistas de más de 180 kms. como la Quebrantahuesos América siguiéndoles el paso a los mayores y con 12 años completó la Brevet México-Acapulco de 365 kms y más de 4,720 de desnivel acumulado en poco más de 15 horas.
    Sé que eso tiene muy poco que ver con la disciplina y las cargas de un ciclista profesional pero me da una idea de su hambre de ciclismo, sueña con correr en las grandes vueltas, sueña con inspirar a otros a rodar y buscar sus sus sueños sin descanso.
    Yo no estoy muy seguro de desear que sea un profesional pues imagino el alto grado de riesgo y el sufrimiento que implica, no me ha sido posible disuadirlo y lo veo tan convencido y causa tal asombro entre los ciclistas y triatletas que lo ven que me siento presionado a apoyarlo y a buscar la manera de que se prepare en otro país pues aquí el sistema no está generando ciclistas de buen nivel España, Italia, Colombia, no lo sé. Desconozco la manera de encaminarlo, de impulsar su deseo.
    Quisiera conocer vuestra opinión y consejo
    Un abrazo

    • Eduardo Chozas

      Bajo mi punto de vista completar una marcha cicloturista a ritmo tranquilo no es malo para un niño en modo excursión pero tampoco es aconsejable que realice tantos km. Para adecuarse a su edad y categoría como ciclista de competición que será la de cadete, tiene que prepararse para distancias de 60-70 km y trabajar ya con 15 años con cierta intensidad. El programa de entrenamiento le viene fenomenal, quitando los días de más de 100 km lo puede realizar que le vendrá muy bien.

  6. Andres Rivera Garza

    HOLA EDUARDO. TENGO 18 AÑOS , LLEVO UN AÑO DE ENTRENAMIENTO Y HE RENDIDO MUY BIEN , QUISIERA SABER QUE VITAMINAS CONSUMIR PARA SER MEJOR CICLISTA Y MANTENER BIEN EL CUERPO PARA EL ESFUERZO , YA QUE NUNCA HE CONSUMIDO VITAMINAS ARTIFICIALES, , SOLO LO QUE COMO NORMALMENTE, ME GUSTARIA QUE ME ACONSEJARAS UNAS BUENAS VITAMINAS PARA RENDIR MAS. APROVECHO PARA FELICITARTE Y AGRADECERTE YA QUE GRACIAS A TUS ARTICULOS HE SABIDO LLEVAR MI ENTRENAMIENTO Y HE MEJORADO MI ESTADO DE FORMA. MUCHAS GRACIAS , ESPERO TUS CONSEJOS.

    • Eduardo Chozas

      Las vitaminas son sus sustancias necesarias para que el organismo funcione mejor y las reacciones químicas del cuerpo se realicen más rápido, algunas afectan a los glóbulos rojos como la B12 y el ácido fólico, otras como antioxidantes como la vitamina C, otras sustancias minerales como el hierro, el magnesio son fundamentales para la sangre y los músculos. Por tanto mi consejo es tomar un complejo vitamínico completo que lleve poca cantidad pero mucha variedad de vitaminas y minerales a modo de prevenir cualquier carencia. Y sobre todo una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras naturales es fundamental.

  7. Roberto

    Hola Eduardo, en la pretemporada es correcto alternar un dia en gimnasio (rutina variada segun corresponda tronco inferior o superior) y otro dia en bici (con las frecuencias y tiempo que recomiendas) y para los fines de semana salidas de paseo con el grupo o solo pero nada intenso?.

    En mi caso monte bici 10 meses este año, ya tengo 2-3 semanas en que poco a poco me he venido bajando de la bici y he realizado otros ejercicios, a partir de esta semana quiero iniciar tu plan de pretemporada pero quiero saber si estoy en lo correcto.

    Saludos y muy agradecido desde ya por tu respuesta.

  8. Àlex

    Buenas noches.
    Como aconseja hacer el parón entre temporadas. Se para de golpe de ir en bici o reducir horas hasta llegar a 0h? Se debe continuar montando o se debe parar totalmente de ir en bici y hacer otras cosas? Cuantas semanas de parón se recomienda?
    Muchas gracias de antemano.

    • Eduardo Chozas

      Se para y la está, porque siempre se hace una transición con descanso activo de un mes, después empieza con la pretemporada, artículo que puedes leer y realizar, quizás sea la parte más importante de la temporada, es fundamental trabajar la fuerza en esta época.

  9. superacion

    muy buenas Eduardo, soy ciclista discapacitado, compito en Tanden, he estado un año entrando para competición de dichas pruebas por mi discapacidad visual, obteniendo magníficos resultados a la hora de tener en cuenta de que el entrenamiento de dicha modalidad ha sido más bien poco, la suerte es que tengo buen resto visual y puedo entrenar individualmente.

    El problema principal es el encontrar piloto de alto nivel ya que los demás deportistas de Tanden de Vampy los dos la mayoría exprofeso inhales, y tiene el listón muy alto, conoces a alguien que quiera iniciar dicha aventura para nuevo ciclo olímpico? te estaría muy agradecido si me pudieras poner en contacto o pasarle mi teléfono si ves oportuno me lo pides por privado, un saludo y magnífica web

    • Eduardo Chozas

      Me alegra que disfrutes con el ciclismo y tengas buenos resultados, si me entero de alguien te lo digo, un abrazo fuerte

  10. Romario Alvarez

    Buenas tardes Eduardo, me gusta mucho tu web, mi pregunta es: en colombia ahora es verano, y un compañero me ha recomendado un plan de entreno, donde el mes de julio es la pretemporada, ya que ahp¡ora no hay carreras y comienzan en octube, esta pretemporada es: tres dias a la semana gimnasio, dos correr, uno andar en alta montaña y el rstante bici, esto durante julio, ¿lo ves bien?, en mi opinion hay poca bici, no? gracias

    • Eduardo Chozas

      Si es pretemporada está bien, la bici solo para que no se olvide el pedaleo, lle el artículo de la pretenporada

  11. paulo

    hola Eduardo… muy buena la pagina… todo se entiende perfectamnente. soy ciclista amateur de 29 años… dedicado siempre a este deporte. En Argentina estamos en pleno invierno;esta semana empece a seguir un poco tus planes de pre…. la duda es cuantos dias a la semana me viene bien hacer los trabajos en salto… para adquirir potencia fuerza… estoy en buena condicion fisica…

  12. danny herrera

    disculpa tengo 34 años tengo un problema de oxigeno y hernia y desgaste l4 y l5 practico natacion quiero aplicar cciclismo y trote soy nuevo que rutina de ejercicio me recomiendas

    • Eduardo Chozas

      te recomiendo que te realices un test biomecánico para no forzar tu lesión y después que te tomes el ciclismo como deporte salud, disfrutando del ejercicio aeróbico sin buscar nada más que tus buenas sensaciones practicando deporte de forma sana. Puedes aplicar el entrenamiento con tus propios valores de pulso y umbrales aeróbicos y anaeróbicos

  13. Francisco

    Como estas como guió o como me dirijo en un plan de pretemporada de mtb , que ejercicios hacer , por semana , que no hacer , a que ritmo cardíaco trabajar , me ayudarías mucho si tu puedes dirigirme para hacer las cosas correctamente
    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Lee bien los artículos de pre temporada y de entrenamiento de 5 semanas y ponlos en practica al pie de la letra, eso es lo que tienes que hacer y a las intensidades

  14. julio cesar

    Hola Eduardo… que tiempo aconseja usted que dure la pretemporada?
    4, 8, semanas..??????
    Muchas Gracias!!!!

  15. Ruben

    Hola Eduardo
    Que aconsejas de dias de descanso entre semana, al ir alternando gimnasio, correr y domingo saliera con el grupo en bici?
    Saludos.

  16. Ruben

    Hola Eduardo, en el plan de entreno, durante la semana (siete dias), que dias de descanso aconsejarias hacer… siempre contando que el domingo sales con la grupeta.
    Saludos.

    • Eduardo Chozas

      Por lógica el mejor día para descansar es el lunes después de una carrera el domingo o una salida larga con el club

  17. jesus corregidor

    Hola, Eduardo unas pregunta, el entrenamiento se hace a un 70 u 80% del máximo?
    Cuántas veces puedo hacer fondo y pasada entre la semana?

    • Eduardo Chozas

      Se hace como pone en L=70% en F= 80-90% y en T= 95% está todo explicado, y depende de tu condición física varía ese tanto por ciento, para ello lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo

  18. Tony

    Hola Eduardo
    Yo competia hasta juveniles, ya llevo unos años sin coger nada la bicicleta, si a eso le sumamos, que tuve un accidente donde rompi femur, tibia y perone ahora queria empezar a salir con la bicicleta, me e leido tu plan de entrenamiento de pretemporada iria bien para mi? Y claro lo tendria que ajustar a mi nivel fisico no crees? Gracias

    • Eduardo Chozas

      Te irá perfecto, siempre hay que ajustar el nivel físico de cada uno, pero empezando de cero puedes ir realizando el trabajo en función de tu adaptación y después proseguir con el entrenamiento más específico para bicicleta que es la continuación, el de la 5 semanas, que irás continuando otras 5 aumentando un 10% la cantidad de trabajo y así sucesivamente

  19. jesus

    Hola en el caso de entrenar con la bicicleta, los ejercicios a realizar cuantos dias a la semana sería recomendable, sin contar el fin de semana porque cuando sales con el grupo es muy difícil controlar las pulsaciones, siempre se van altas, esta situación es perjudical o recomendable poner las pulsaciones incluso a 90% en algunos puertos de 30 minutos.

    • Eduardo Chozas

      Cuando sales con el grupo hay que disfrutar y no mirar las pulsaciones, si puedes seguir a los que aceleran e irte con ellos. en el resto de los días es cuando debes mantener las intensidades programadas

  20. pablo

    Excelente y muy bien explicado, soy ciclista y no sabia como realizar una pretemporada

  21. Miguel Nicolas Madrid

    Me gustaría tener un entrenamiento adaptado a mi edad 51 años y no se si el que has puesto esta bien para mi edad

    • Eduardo Chozas

      Si, solo tienes que ajustar tus capacidades, tus zonas de umbral anaeróbico y tus capacidades de recuperar. Para ello deberás quitar en un principio cargas y cuando estés en una buena forma lo podrás realizar perfectamente. Si sigues la pauta desde el principio no tendrás problema, pero tienes que saber las zonas de trabajo realizando algún tes de esfuerzo para orientarte.

  22. luis ibarra

    hola saludos desde chile.llevo un año y medio en el mountain bike .mis 2 preguntas son
    ¿ en que perdiodo puedo empezar a entrar al cerro, luego de la pretemporada .. ?

    ¿puedo salir los domingos al cerro si en la semana salgo al menos 3 dias a entrenar fondo en pretemporada ?

    • Eduardo Chozas

      Si, perfectamente puedes hacer un día monte y entrenar en carretera entre semana. Después de un mes de adaptación puedes comenzar más en serio con el plan de entrenamiento expuesto en la web. Un saludo

  23. cesar

    buen dia.
    me quiero iniciar en el mountain bike , a finales de mayo ay una carrera para novatos a la cual quiero asisitir y competir por algo, me gustaria que me guiaran o si tuvieran un plan de entrenamiento a seguir, antes hacia mucho deporte, de todo tipo y sentia que tenia condicion pero ya el ultimo año no e practicado nada, estoy fuera de condicion, ojala y me puedan ayudar. e decidido empezar nuevamente practicamente desde cero pero con muchas ganas.

  24. gilmer mujica

    buenos dias un ciclista profesional me pidio que lo ayude en su plan de trabajo de pretemporado me gustaria recibir orientaciones de usted siempre trabajo con preparacion fisica con futbolista le voy a elaborar un trabajo y necesito su apoyo atentamente profesor gilmer mujica tel 0424-5718037 venezuela estado lara

  25. javier tirado

    gracias por compartir tus conocimientos y hacernos un poco mas deportistas y mejores

  26. cristobal silva

    Muchas gracias Eduardo. Seguiré tus ejercicios

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