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ENTRENAMIENTO

 

Entrenamiento Inteligente

 Por Eduardo Chozas

Voy a intentar explicar de la forma más sencilla cómo y qué es lo que hay que entrenar para mejorar el rendimiento de un ciclista, para que cada uno seáis vuestro propio entrenador. Desde un profesional a un Cicloturista. Para mejorar y acercarte a tus objetivos debes de entrenar físicamente los mismos aspectos pero en diferentes pautas que se adapten a distancias e intensidades propias y aptas para cada persona:

  1. Mejora del sistema cardiovascular
  2. Mejora de la Fuerza
  3. Mejora de la Potencia
  4. Aumento de los depósitos energéticos
  5. Mejora de la técnica
  6. Mejora de la Biomecánica
  7. Aspectos psicológicos
Biomecanicamente hay que  ser lo más eficiente posible

Biomecanicamente hay que ser lo más eficiente posible

La  ejecución de la técnica y los factores psicológicos junto con la calidad del entrenamiento tienen una gran incidencia en el rendimiento.

Al final os adjunto un programa de 5 semanas de ejemplo que podéis utilizar para competir en júnior, en máster y para adquirir un gran nivel físico siendo cicloturista, los que no estéis comprendidos en este arco tendréis que agregar o quitar cantidad de volumen de trabajo en función del tiempo que necesitáis estar en la zona del umbral anaeróbico para alcanzar vuestros objetivos, el tiempo y la distancia es lo que marca las necesidades del volumen del trabajo a realizar.

En una competición de la categoría de júnior de 120 km y de 3 horas de duración, si analizamos la grabación del pulsómetro veremos que se está en zona de U. anaeróbico sobre 2 horas, por tanto, para superar con éxito una prueba de esas características se deberá entrenar algo más de 2 horas en esa intensidad.

Un ciclista profesional en una etapa de alta montaña con 4 puertos de 20 km y otras circunstancias de carrera llega a realizar hasta 4 horas cerca del U. Anaeróbico, debe de entrenar con gran calidad e intensidad más de 4 horas para superar con éxito sus objetivos, que no llegue vacío (con hipoglucemia) a la fase final.

Antes de comenzar a entrenar inteligentemente, después de unos 1000-2000 km de adaptación, debemos realizar una prueba de esfuerzo donde nos van a determinar los parámetros para entrenar correctamente, con este u otros sistemas de entrenamiento. Esta prueba nos da el estado de partida, fundamentalmente nos interesan los valores del umbral anaeróbico: las pulsaciones y la potencia que podemos mantener sin explotar. Los vatios y las pulsaciones del umbral anaeróbico se sitúan sobre el 80-90% de nuestra capacidad total según el estado de forma. Para los entrenadores, el U.A. es una unidad de medida, es la intensidad donde empezamos a entrar en deuda de oxigeno, es leve, en la sangre hay 4 milimoles/decilitro de ácido láctico, una sustancia que reciclamos convirtiéndola en combustible pero que nos llevaría a la muerte en caso de no consumir más oxigeno. Por ejemplo, en un ataque de asma, la insuficiencia respiratoria de la persona le llevaría a la muerte por de asfixia y la sustancia que se dispara es el ácido láctico. En la prueba de esfuerzo también se determinan las pulsaciones y la potencia máxima, pero lo que más nos interesa es el valor en pulsaciones del Umbral Anaeróbico porque el 60% del trabajo del entrenamiento de un ciclista se basa en entrenar sobre esta intensidad. Con el pulsómetro y con el medidor de potencia trabajaremos bastante para mantener esta intensidad.

1.- Trabajo para la mejora del sistema cardiovascular

Con este tipo de entrenamiento debemos realizar una gran base, son los cimientos de nuestro “edificio” que empezamos a construir y tardamos años en alcanzar una gran altura, ya que el trabajo se acumula de año en año, para poder acabar un Tour de Francia se necesita, por lo menos, una progresión de 10 años fisiológica y técnicamente hablando. Este trabajo es el más beneficioso para el organismo, con él conseguimos ampliar el sistema circulatorio, agrandar el corazón para que por cada latido llegue más alimento al músculo y salgan más rápido los residuos provocados por la combustión muscular. Se ensanchan las arterias y se crean capilares intramusculares, aumenta la masa muscular, en definitiva estamos aumentando la cilindrada de nuestro motor para que llegue más oxigeno desde los pulmones y más glucógeno con cada latido del corazón, además, también el retorno venoso aumenta para que los residuos sean expulsados por los pulmones a mayor velocidad. Al conseguir que este proceso se agilice, proporcionalmente aumentamos nuestro rendimiento. Como consecuencia vamos más deprisa y nos recuperamos más fácilmente.

A este tipo de trabajo lo vamos a llamar “L” y F”

“F” = Umbral Anaeróbico = 80-90%  

Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80-90% de la capacidad máxima total, en cuanto a la  intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 155-170 lat/min.

En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta, normalmente, se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones y en llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una cadencia de pedaleo alta, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 – 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.

Ej. : 4R10’F/10′ S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico (“F”) con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

“L” = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 75% pulsaciones máximas

Este trabajo tiene una intensidad aproximada del 70% de nuestra capacidad máxima y entre 15 y 20 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico que llamaremos “F”. Si nuestras pulsaciones máximas son de 190, el trabajo se realizará sobre las 145 pulsaciones. Se pueden hacer series largas de 30′ a 1 h,  en las cuales se debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Combinando la cadencia de pedaleo, con el desarrollo idóneo que proporcione la cadencia de ideal entre las 90-100 ped./min con un desarrollo más “duro” de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto)

      Ej. : 3R30’L/30′ S (3 repeticiones de 30 minutos en “L” (15-20 pulsaciones por debajo de “F” y 30′ de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente

Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente

2.- Trabajo para la mejora de la Fuerza

Para poder trabajar a intensidades del umbral anaeróbico “F” y superiores “T” debemos tener un buen tono muscular, para ello debemos desarrollar nuestro sistema principal de propulsión que son los músculos de las piernas con series cortas y al máximo de nuestra capacidad para que el músculo mejore su tono, aumente de volumen pero no excesivamente ya que en el ciclismo se debe de mantener siempre una cadencia alta de pedaleo, por ello en vez de hacer sentadillas en gimnasio realizaremos este trabajo en nuestra bicicleta con nuestra medida, en la angulación correcta y en la frecuencia apropiada para el ciclismo. En un gimnasio se hace muy lento y no se corresponde ni la frecuencia y ni las extensiones y flexiones musculares. Aunque en la temporada invernal cuando no montemos mucho en bici se puede hacer en el gimnasio o realizando multisaltos tipo ranas, pero ya lo veremos en otra entrega de la preparación general que será para el siguiente trimestre: noviembre, diciembre y enero coincidiendo con el invierno occidental donde la práctica ciclista es muy dura por el frío.

“Sp” = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

            Este tipo de entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de fuerza/potencia en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).

Para ello se realizan series cortas progresivas hasta llegar al 100%  de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los  grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar, o no se alcance, una velocidad tan alta como incorporándote  de pié sobre la bicicleta.

Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5-10 segundos para ir llegando al 100% de la potencia en los últimos 10 segundos del trabajo. La recuperación debe de ser total, del tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos.

          En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente) para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada pedalada.

Ej. :   10R20″Sp/2’R (10 repeticiones de 20 segundos  de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).

 

3.- Trabajo para la mejora de la Potencia

Por último cuando ya tenemos una buena condición física que nos permite ir deprisa y recuperar bien, sintiéndonos en muy buena forma podemos adquirir ese puntito de gracia que ya nos hace casi estar al 100% de forma, pero amigos, con este trabajo hay que sufrir de lo lindo.

“T” = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 – 95 %

      En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10 y hasta 15 pulsaciones, casi llegando a límite de pulsaciones en la última parte. Se trata de mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado en forma progresiva, al principio solo 5 pulsaciones por encima de “F” y en la parte final todo lo que podamos. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto, incluso llegando a las 100 ped/min.  En cuesta, no se suele llevar tanta “agilidad” pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no “atrancarse”.

     Ej. : 2R4’T/8′ S ( 2 repeticiones de 4 minutos “T” y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3’T/6′ S; 3R2’T/4’S; 4 R 1′ T/3′ S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).

4.- Aumento de los depósitos energéticos

Como ya hemos comentado anteriormente, los depósitos de nuestra energía necesaria para una gran intensidad principalmente son los del glucógeno que con el oxigeno y otras sustancias que intervienen en el ciclo de Krebs (medio por el que el metabolismo de los seres vivos genera el Adenosín Trifosfato (ATP) necesario para el movimiento muscular: con 38 moleculas de ATP por una molécula de glucosa se generan 285.000 calorías en la secuencia de respiración celular y otras acciones de organismo). Además de la glucosa tenemos otras fuentes de energía como la grasa, pero este depósito que dura muchísimo, solo sirve para intensidades bajas. Cuando vamos despacio por el llano con pulsaciones bajas, solamente consumimos grasa. Según vamos aumentando el ritmo y nos acercamos a “F” (U. A.) se consumen los dos combustibles, gucosa y grasa proporcionalmente más glucosa cuanto más alta es la intensidad, por eso cuando nos da la pájara (hipogucemia, falta de glucosa) podemos seguir pero a un ritmo muy lento y ya con sensaciones raras que llegaría a la perdida del equilibrio y la muerte en el último extremo cuando no le llegase glucosa al cerebro.

Pues para ampliar los depósitos de glucosa solo tenemos que vaciarlos como consecuencia de nuestro trabajo, el organismo tiene la capacidad de reponerlos muy rápido, si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura, etc. …) en las primeras 2 horas de haberlos vaciado, se siguen recuperando y agrandando si seguimos tomando más hidratos durante la merienda, cena y desayuno siguiente. En resumen como consecuencia de un vaciado completo, llegando a la hipogucemia y una alimentación rica en hidratos aumenta la capacidad de nuestro depósito de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. El proceso es ir realizando estos vaciados y llenados progresivamente, aumentando el tiempo de trabajo en la zona de trabajo “L” y “F” desde un 60% a un 80% de nuestra capacidad total. Así partiremos de una duración de 10 minutos, de una persona sedentaria, a 4 horas que le duran a un ciclista profesional bien entrenado. Tú solo debes ver cuánto tiempo necesitas ir en estas intensidades en función de tu categoría o para tus objetivos personales.

Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competición en zona del umbral anaeróbico

Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competición en zona del umbral anaeróbico

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE 5 SEMANAS

Esta tabla de entrenamiento es orientatíva para un mes con sus pautas y semana de recuperación, podrás aumentar en un 10% la cantidad y la cualidad de los ejercicios para el mes siguiente si la has completado sin problemas. Puedes realizar los trabajos aquí descritos, teniendo en cuenta que, cada persona es diferente, tiene un trabajo diferente y una recuperación diferente, en definitiva, lo que hay que tener claro es que hay que recuperar bien para seguir progresando, si necesitas una pauta más amplia de descanso tómala tu mismo, para eso vas a ser tu propio entrenador, igual que, si ves que puedes con más trabajo y te apetece hacerlo lo puedes realizar perfectamente.

Los lunes será el día natural de descanso, variará según nuestro calendario y motivos extraordinarios que surjan.

Los domingos  realizarás una salida de 120 km (4 horas)  con tu club o compañeros de entrenamiento puedes realizar una simulación de ritmo de competición durante 2 horas, puedes hacer relevos de 1 minuto entre los compañeros de salida, piques en montaña, etc. durante 2 de las 4 horas que dura el ejercicio.

Por las tardes es recomendable realizar ejercicios de elasticidad con rotaciones máximas incidiendo en las articulaciones de la cadera y de la espalda.

SEMANA 1

semana1

SEMANA 2

semana2

SEMANA 3

semana3

SEMANA 4

semana4

SEMANA 5

semana5


493 Responses to ENTRENAMIENTO

  1. José Antonio

    Perdona, se me olvidaba otra cosa ¿el rodillo se podría sustituir por otra cosa? (ya que no tengo )

  2. José Antonio

    Hola otra vez Eduardo y GRACIAS de nuevo. Tengo otra duda sobre el plan de entrenamiento y es esta,por la tarde pones 30′ de rodillo ( esto sería para eliminar el ácido láctico ) pero si seguido le añadimos 2R 10’F/ 5′ S ¿ no volveríamos ha cargar de ácido láctico las piernas?. Sin más me despido dándote de nuevo las GRACIAS.

  3. Carlos Hernandez

    Hola buenas tardes,
    Para a finales de este mes tengo competencia un poco fuerte con mi categoría…
    tengo 16 años y quisiera saber que entrenos podría hacer para mantener mi nivel y mejorar aunque sea un poco..

    • Eduardo Chozas

      Los de la página adaptados a tu edad, máximo 2 horas de entrenamiento

  4. Francisco Javier Barron Garcia

    Saludos a todos(as) desde Mexico
    Tengo 60 años mi estatura es 1.70Mts., peso 70Kgs tengo mucho pero mucho tiempo que no hago ningun tipo de ejercicio adquiri una bicicleta de montaña y me super agradan las salidas que hago con ella me a ayudado mucho a dejar de fumar, no padesco ningun tipo de enfermedad cardiovascular y de ningun tipo, mi pregunta(s) que tengo que hacer para tener una base de condicion fisica para poder entrenar con su programa de 5 semanas y por que no poder inscribirme en alguna competencia, y de no poder hacer esto ultimo despues de las 5 semanas de su progfama que sigue, como mantener la condicion fisica. Muchas gracias por su respuesta, ya que no existen muchos lugares en donde podamos recurrir personas de 60 años o mas.

    • Eduardo Chozas

      Con 60 años y tras una larga inactividad hay disfrutar solamente del ejercicio buscando la salud. comienza a dar paseos de una hora 3 veces a la semana dejando que tu organismo marque el ritmo durante un mes. el segundo mes puedes aumentar a dos horas 3 días a la semana. a partir del tercer mes puedes mirar donde están tus umbrales con una prueba de esfuerzo, y con un pulsómetro empezar a trabajar algo en la zona de umbral anaeróbico (80% del pulso máximo) varias repeticiones (3 o 4) de 5 minutos. El quinto mes podrías realizar el plan de entrenamiento de 5 semanas e ir incrementándolo en un 10% cada 5 semanas si puedes progresar, sino a repetirlo en un bucle constante.

  5. Santiago Martiez Cabrera

    Hola, soy ciclista juvenil y llevo solo 2años entrenando. lo que pasa es que me han dicho qque debo tener como minimo 3 a 4 años de base (entrenando al 85% de mis pulsaciones maximas) y no llegando a las maximas ni pasarme de ellas. Para asi luego de esos 3 a 4 años “estando en la categoria sub 23” hacer un entrenaminento de calidad para asi tener una gran mejoria. Quisiera saber si debo entrenar asi o de que forma debo entrenar? (Ya que quiero tener buen rendimiento en la categoria elite para poder entrar a un euipo). gracias

    • Eduardo Chozas

      Puedes realizar perfectamente este entrenamiento de ejemplo de 5 semanas, es ideal para ti. Incrementa un 10% cada 5 semana mientras lo vayas asimilando, y así sucesivamente según vayas asimilando el trabajo hasta donde llegues.

  6. David

    Hola esta semana he empezado con tu entrenamiento y en el segundo día me he encontrado con el problema, supongo que sera por falta de forma. En los sprint en cuesta sentado no soycapaz de llegar al tope de pulsaciones. Me falta pierna y al final tengo que subir piñones para no bajar la cadencia de pedaleo. Quizás este haciendo mal algo mas. Gracias.

    • Eduardo Chozas

      En ese ejercicio no se busca el pulso, se busca el trabajo de fuerza,que realices las repeticiones acabando al 100% muscular. en 20 segundos no da tiempo a subir el pulso casi no a la zona del umbral pero eso no se busca aquí como te he comentado, eso se busca en las repeticiones de resistencia “F” en umbral anaeróbico.

  7. Carlos Tenorio

    Hola saludos soy de Costa Rica , me gustaría saber cómo entrenar , para Mtb
    Ya que participó en competencias de XCO que tienen como un máximo de 20 km . Todos los días puedo salir una hora y media
    pero tengo la duda que hacer cada día para mantenerme y por supuesto mejorar
    Agradesco su ayuda
    Muchas gracias

  8. jose

    hola habla jose
    mi consulta es ,yo llevo 5 años en bicicleta y de esos estoy con un entrenador que llevo 2 años y 5 mese y mi nivel a subido .soy amteur no mas, igual trabajo y corro en carrera cuando el tiempo me lo permite ,yo queria saber como puede llegar para tirar unos 5w/kg en estos momento no llego a 4 .
    tengo 40 años,171cm,peso 61 kg y ppm max 192.
    de chile.
    en estos momento ya estoy con el bajo llevo corriendo casi 5 meses .
    gracias

    • Eduardo Chozas

      Es cuestión de entrenar con calidad, como en los ejemplos que he puesto

  9. Gaizka

    Hola Eduardo,

    Quería saber como podría aplicar estos entrenamientos teniendo en cuenta que sólo puedo salir 3 días a la semana.

    Muchas gracias.

  10. Julio

    Hola que tal mil gracias X sus consejos…
    Quisiera aclarar algunas dudas, tengo 10 años en el ciclismo e llegado al nivel de correr panamericanos X mi país me retire 2 años y ya hace 2 que estoy entrenando nuevamente, casi desde que empecé el ciclismo tengo la misma altura (171cm) y 75 kilos, ahota sigo con la misma altura y tengo 77 kilos la verdad estoy delgado pero quisiera tener menos peso para esas etapas de montañas poderlas pasar un poco mejor X escalador no soy más bien me e definido como Sprinter ganando etapas llanas y circuito pero si quisiera bajar de peso para pasar al menos un poco cómodo esas etapas de subidas en una carrera por etapas gracias saludos

    • Eduardo Chozas

      Para bajar peso hay que realizar una dieta medida al nivel de las calorías que gastas. Si entrenas y consumes 4.000 kcal tu ingesta debe ser algo menor o igual.
      Cuando no entrenas se consumen 1.800 kcal para vivir, tu ingesta en deben ser sobre 1.600 kcal.

    • Eduardo Chozas

      Te toca hacer dieta, para 1,71 m si quieres subir mejor debes de pesar 67 kg. Para subir mejor, aparte de estar en forma moviendo vatios la referencia el el vatio/peso, si mueves en zona de umbral anaeróbico 300 W pesando 77 kg: 300W/75kg= 4 W/kg, cuando bajes 10 kg de peso será así: 300W/65kg= 4,6 W/kg.
      Si, además, mejoras el estado físico y mueves más vatios sería así: 365W/65kg= 5,6 w/kg que ya serían unos datos muy buenos.

  11. Chus

    Primero de todo agradecerte que hayas publicado este post. Mi nombre es Chus y tengo 17 años, mi pregunta es si este plan de entrenamiento me ayudaria a mejorar de cara al MTB. y si hay alguna manera de adaptarlo para cuando se acaben estas 5 semanas. Gracias.

    • Eduardo Chozas

      Te va perfectamente para MTB, para incrementar cada 5 semanas el 10% de la cantidad de las series que toquen. Habrá periodos que no puedas aumentar y tendrás que repetir las 5 semanas, tal cual, y otras veces incluso descansar y bajar algo dependiendo de tu estado de forma y de fatiga.

  12. Cinta

    Hola
    Yo soy elite femenino. Tengo mucha base, he hecho largas, y cortas distancias. Este año estoy introduciéndome más en el ciclismo pero no voy mucho indomada. tengo una crono individual llana dentro de dos semanas. Me serviría alguna cosa de la que hay en el entrenamiento que has puesto?
    Muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Tienes que realizar series en llano o un recorrido similar a de la crono que vas a realizar en tramos de 10 minutos en zona de umbral anaeróbico.
      Si la crono es de 20 km, realiza 3 repeticiones de 10 minutos en zona “F” (U. Anaeróbico) con 10 minutos de recuperación rodando sin carga a bajas pulsaciones entre cada repetición

    • Eduardo Chozas

      Tienes que realizar series en llano o un recorrido similar al de la crono que vas a realizar en tramos de 10 minutos en zona de umbral anaeróbico.
      Si la crono es de 20 km, realiza 3 repeticiones de 10 minutos en zona “F” (U. Anaeróbico) con 10 minutos de recuperación rodando sin carga a bajas pulsaciones entre cada repetición

  13. Diego garcia

    Hola buenas, como dice en el principio de la entrada hay que adaptar el entreno, el ejemplo que da es para junior y máster, compito en sub23 tanto maraton btt como en ruta. Mi pregunta es si soy sub23 ¿cómo adapto el entreno? ¿Series mas largas, mas numero de series, mas kilometraje?

    • Eduardo Chozas

      Lo tienes que adaptar a las horas e intensidad de tus competiciones, si por ejemplo duran 4 horas tienes que hacer los dias de fondo hasta 5 horas, un poco más para que te llegue bien para la competición y las series de intensidad adaptarlas a las horas que hagas, incrementando alguna más en la misma proporción que llevan con su descanso

  14. els

    buenas noches, yo corro elite femenino en mtb, quisiera saber que puedo incluir en mis entrenamientos para mejorar fuerza con una relacion de dos platos en subidas, gracias

    • Eduardo Chozas

      Hola, el trabajo de fuerza propiamente dicho se hace a través de repeticiones cortas en progresiones de 20 segundos, en mi plan de entrenamiento está marcado como repeticiones en cuesta de 20″ SP, suelen realizarse en tandas de 10 repeticiones, empiezas con una tanda y cuando estes preparada puedes realizar dos tandas.
      También puedes trabajar con aparatos en gimnasio los cuadríceps, bíceps femorales y los gemelos.

  15. juan

    Buenas noches Eduardo.
    podrías decirme donde puedo conseguir algún plan de entrenamiento , que se adapte a mi edad (56) .
    he sido futbolista y llevo montando en bici ya años , pero nunca he entrenado con calidad. Salgo mucho solo y algunas veces (pocas) en grupo , sé que tengo fuerza , pero creo que no se aplicarla , ni aprobecharla.
    Solo pretendo saber aprobechar mis cualidades.
    saludos desde Asturias

    • Eduardo Chozas

      Adapte este plan de entrenamiento a un máximo de tres horas y comienza tal y como lo recomienda el artículo

  16. José Antonio

    Otra duda, ¿ el rodillo tiene que separarse del entrenamiento o se puede hacer seguido como hacen los pro?.
    Cuando pones 7 cuestas 2 km tanto en la semana 2 como en la semana 3 ( no aparece la 6° ) ¿ como trabajas la 1-3 ( 6?) en la semana 2 y el a semana 3 la 1-3-5 (6?) ?
    Gracias otra vez

    • Eduardo Chozas

      la sexta es “T” por encima del umbral, es un pequeño error el que no aparezca

  17. José Antonio

    Hola Eduardo, lo primero GRACIAS. Tengo una duda y es esta, en la segunda semana pones 3h
    100km
    20′ calentamiento
    3 Repeticiones ( series ) de 30′ L seguido 30′ S
    20′ F
    Resto suave
    Si es lo que yo entiendo suman
    20′ + (3 ×[ 30’+30′]) +20′ =3 h 40′ como poco
    Me lo podrías aclarar. Gracias otra vez.

    • Eduardo Chozas

      El tiempo final es relativo, lo importante es el tiempo del trabajo de la intensidad determinada, y si que te sale 3 h y 40 minutos haciéndolo correctamente

  18. Anónimo

    Que es. Cal

    • Eduardo Chozas

      Calentamiento, todo viene explicado en el artículo, hay que leerlo para entenderlo bien

  19. jose

    Hola Eduardo gracias porr este plan de entrenamiento peor me surge y es que este plan hay que realizarlo despues de una periodo de base o de adaptacion verdad?

    • Eduardo Chozas

      Si, un mes aproximadamente y comenzar con la semana 1, una vez concluida la quinta semana se aumenta un 10% las series de calidad de entrenamiento en tiempo o en repeticiones. Así sucesivamente lo que vayas asimilando, no se pasa a otro estadio si no se asimila, a veces hay que descansar más para poder progresar.

  20. sebastian

    hola eduardo saludos te sigo desde el año 98 vivo en venezuela vi este programa de entrenamiento y o adapte para mi ya hace muchos años es uno de los mejores programas que e visto hoy dia, quiero comentarte que tengo a mi chaval de 16 años en la escuela de ciclismo de merida en venezuela y realmente no estoy conforme con el entrenamiento que lleva alli quiero saber que tipo de entrenamiento puedo adaptar para el y si me puedes ayudar gracias .

    • Eduardo Chozas

      Muchas gracias, me alegro que te guste el plan y que te haya ido bien. En cuanto a tu hijo de 16 años, adáptalo a 2 horas como máximo, que realice el mismo trabajo de cada día pero que no supere las dos horas de trabajo a grandes intensidades. sin embargo si algún día quiere realizar una marcha cicloturista a ritmo tranquilo puede hacer más horas sin problema.

      • sebastian

        eduardo mil gracias , se me paso decirte que ya el esta en competiciones en mi pais su fuerte es la escalada es donde se desempeña mejor , en mayo le viene el campeonato nacional de mi pais categoria juvenil tiene las pruebas de pista individual y una etapa de 120km , ya con su entrenador estan haciendo trabajos de tras mooto lo que lamentamos es que el profesor no es consecutivo con los muchachos nunca dice que haran al dia siguiente, llega tarde y esas son las molestias nuestras como representantes. igual agradezco tu amabilidad y mil exitos en tus actividades.

  21. Andres valencia

    Buen dia eduardo, me podrias colaborar con una plan de entrenamiento especifico para mi soy ciclista de la categoria junior en colombia , anteriormente corria cross country, en estos momentos estoy practicando ruta, seria de gran ayuda un plan gracias y saludos¿

    • Eduardo Chozas

      Haz el programa de ejemplo, es el ideal para tí

      • Elías Marroquin

        Eduardo un gusto saludarle
        Podría proporcionarme un plan de entreno para mi hija ella correrá una vuelta femenina categiria
        Juvenil cuatro etapas total 385 kms

        • Eduardo Chozas

          El que está publicado es muy apropiado, veo que son casi 95 km al día de competición entorno a las 3 horas de carrera por lo que el plan de entrenamiento se adapta perfectamente

  22. Urbez

    Muy buenas Eduardo, gracias por toda la info!
    Tengo una duda: tengo 21 años y por estudio y demás solo puedo salir en bici los findes de semana. Me gustaría poder hacer una cicloturista este verano de unos 120 kilómetros pero no suelo hacer mas de 100 en el finde y entre semana solo puedo ir a correr y hacer bici estática. ¿Puedo adaptar el plan y las series a la bici estática y hacer salidas mas de fondo los findes?

  23. noemi

    hola, que significa S en el plan, encuentro Sp. pero no S

    • Jesus

      Creo q s =suave

      • Eduardo Chozas

        Si, “S” quiere decir suave, sin carga, rodando a 80-90 pedaladas minuto pero sin que suban las pulsaciones para que sea un descanso activo, para que circule bien la sangre y siva para descargar un poco la musculatura de las series más intensas.

  24. Regina

    hola, después de un” entrenamiento” constante, 3 salidas x semana de 2 a 4 hs entre 60 y 120 km semanales ,cambio de bici( Raleigh 5.0) y se produce un franco deterioro de mi rendimiento, súbito, no entiendo que me pasa
    Gracias

  25. Diego

    Hola Eduardo. En primer lugar,agradecerte la gran labor que haces con todos nosotros ,ayudándonos a mejorar cada día y temporada. Bno mi duda es la siguiente,estuve de hice 12 semanas d base,pero el día uno de enero sufri un contratiempo y no pude iniciar el entreno de calidad. Ahora deseo retomarlo. Debo iniciar con otro periodo base?? Gracias

  26. jose andres

    hola eduardo soy un curante q sale a correr todos los dias una hora y media los dias q puedo de tarde ago 2 horas de bici poder hacer una cixlo turista

  27. jordi

    Hola Eduardo;

    Muchas gracias por compartir todos los conocimientos con nosotros;
    Quería hacer rutas de unos 160-180 o 200 km. Estoy acostumbrado a salir pero con rutas más cortas (alrededor de 100km).

    Como deberia aumentar los ejercicios de esta tabla? o ya me va bien la que tienes publicada. Debo hacer hincapie en algun punto?
    GRACIAS y un saludo!

    • Eduardo Chozas

      Si son competiciones debes de seguir con la progresión del 10% de incremento en el tiempo de entrenamiento y en las cantidades de las series. Si son rutas no competitivas te vale realizar el plan como está y cada semana incrementar un día la ruta en un 10% hasta llegar a los 200 km o más o menos 7 u 8 horas

  28. Juan Carlos Santacruz Mosquera

    Gracias Eduardo Chozas, que grato recordarte, te admiré mucho en tus tiempos de ciclista profesional y más ahora que nos estas transmitiendo tus conocimientos, gracias por todas tus enseñanzas.

  29. Julieta

    Hola Eduardo buena tarde,
    Te escribo desde Colombia, me he inscrito para el mes de mayo en una carrera de 210 km que se realiza en 3 días: 1 – 110km, 2- 55 km y 3-45 km.
    ¿Consideras que siguiendo este plan puedo llegar a la meta? o que me aconsejas que debería modificar?
    MIl gracias por tu ayuda

    • Eduardo Chozas

      El plan de entrenamiento te viene perfectamente para realizar esa competición, comenzando tres meses antes debes de ir muy bien para el mes de mayo. Espero que disfrutes

  30. JORGE BENAVIDES

    Hola Eduardo feliz 2017 que tengas un gran año. Te escribo desde ecuador, por favor me orientas iniciare a entrenar un grupo de chicos de entre 14, 15 16 y 17 años son principiantes con muy poca experiencia quiero tu consejo. gracias

    • Eduardo Chozas

      Aplica todo lo que puedas de lo reflejado en el artículo y poco a poco con el plan de entrenamiento expuesto, un poco más reducido en tiempo y km para los de 14 y 15 años, que no pasen de dos horas y media y los mayores lo pueden llegar a realizar completo trabajando escalonadamente y con paciencia.
      Los resultados serán muy buenos si son constantes.

  31. Anónimo

    Hola tengo 15 años cual sería mi entrenamiento para una contrarreloj de 8km

  32. alberto

    Hola buenos días.

    Soy un chico de 19 años entrenado y me gustaría saber como empezar a entrenar. Tengo una prueba de mtb de 85km y 2800 m de desnivel. Tenía pensado hacer un ATR de tres meses ya que la competición es en marzo pero no sabría cuanto volumen poner en el primer mes. Cuanto tiempo me recomendarías añadir al principio de la planificación para este tipo de pruebas?

    Gracias y un saludo.

    • Eduardo Chozas

      Empieza tal y como lo describo en el artículo de entrenamiento, con las 5 semanas y después aumenta el 10% de la calidad, está muy bien explicado, te viene perfecto el plan de entrenamiento, lo puedes seguir tal cual.

  33. JOSE FCO.

    Hola Eduardo, un placer contactar con un gran deportista como tú, aún recuerdo tus hazañas en la carretera contadas por Jose Mª Garcia.

    tengo 40 años y mi consulta va relacionada con el trabajo de base ya que las pulsaciones me suben muy rapido, quiero participar en varias marchas cicloturistas (100-115 km) a partir del proximo junio.

    Acabo de empezar el trabajo de base (nunca he echo base)despues de parar 4 semanas sin tocar la bici,
    por motivos laborales solo puedo salir de momento 1 dia a la semana (60-80 km), es por ello, que he decidido hacer 4 meses de base o unos 1500 km , ¿es esto correcto?
    en febrero y marzo podré 2 dias a la semana.

    mi máximo de pulsaciones este año lo tengo en 192 y en la primera salida he hecho 3h a una media de 141 ppm(74% del maximo), pero me cuesta muchisimo mantener esas pulsaciones bajas, en los repechos sin forzar me voy a 160-165…..algún consejo?

    ¿a este ritmo voy bien para hacer la base?, en abril y mayo intentaré seguir la tabla de entrenamiento adaptada a 3 salidas a la semana.
    Con este planing ¿conseguiré bajar las pulsaciones? hasta ahora en todas las salidas trabajaba entre el 80% y el 95% del maximo de pulsaciones, siempre muy altas.

    Gracias.

    • Eduardo Chozas

      Es normal, el trabajo en la zona del umbral anaeróbico entre el 80-90 % del pulso máximo y en zona de umbral aeróbico 70% ayuda mucho a que el sistema circulatorio mejore y, como consecuencia, bajen las pulsaciones por varios motivos fisiológicos: el corazón se agranda y el sistema circulatorio se amplía y mejora.

  34. Diego

    Hola Eduardo,mi nombre es Diego.Mi pregunta es la siguiente,en el entreno base:
    Se puede combinar la base con otros ejerccios en bici o hay que ceñirse a solo base?
    Cuantos dias la semana es recomendable hacer base?
    Enhora buena por tu trabajo y el tiempo q nos dedicas.Gracias.

    • Eduardo Chozas

      La base es una época de adaptación y de rehabilitación de otros grupos musculares, es un etapa más importante de lo que parece, el trabajo físico general es más importante en esta época más que el trabajo con bicicleta.

  35. Jesús

    Hola Eduardo, estoy intentando montarme una semana con las 3 cualidades principales que comentas en el articulo, un dia Sp, otro F y otro T, añadiendo dos días suaves y otros dos de descanso. El problema es que no se como ordenarlos a lo largo de la semana o si meter dos en un mismo día.
    Mi intención es empezar con bajo volumen e ir aumentándolo un 10% semanalmente y añadiendo algún descanso cada 4 microciclos.
    Si me pudieras orientar un poco para ordenarlos en una semana te lo agradecería.

    Un saludo y gracias.

    • Eduardo Chozas

      Hazlo como está en el programa que está diseñado para alternarlo correctamente

  36. Alvaro Santos

    Muy buenas, Don Eduardo Chozas le he seguido hace un tiempo y lo felicito por su espíritu y entrega a este deporte. Le escribo desde Colombia y me gustaría saber si me puede ayudar con un plan de entrenamiento para ciclismo de ruta para dos jovencitos uno tiene 12 años iniciando hasta este momento en este gran deporte y el otro muchacho 15 años este ultimo ya lleva más de un año entrenando sin ningún direccionamiento. Quisiera saber si me puede ayudar con algo específico para ellos. Vivimos en una zona donde hay todo clase de terreno, sea plano o acenso y me gustaría que se prepararan lo mejor posible para poder llegar a un buen nivel competitivo. Guiados por su experiencia.
    Dios le sabrá compensar todo esto que usted realiza.

    Cordialmente.

    Alvaro Santos

    • Eduardo Chozas

      El chico de 15 años ya puede realizar perfectamente el plan de entrenamiento expuesto en la página , quizás sin pasar de las 3 horas de entrenamiento al día. El chico de 12 años debe esperar hasta que complete el ciclo de su desarrollo cuando hormonalmente esté preparado para hacer trabajo de fuerza y potencia, mientras debe disfrutar de la bicicleta sin realizar trabajos específicos, lo que le apetezca, en este periodo si que se puede trabajar la habilidad y la técnica del ciclismo y una vez que se haya desarrollado podrá realizar la tabla de entrenamiento publicada.

  37. Anónimo

    Hola, queria saber so este entrenamiento tambien valdria para hacer una carrera de 120km de mtb, porque en tu plan de entrenamiento lo maximo son 3h y una carrera de mtb de 120km suele durar de unas 6 a 8 horas. Que podria hacer? Gracias.

    • Eduardo Chozas

      Claramente no, pero por el principio de adaptación si vas a hacer 8 horas deberás de incrementar en tiempo e intensidad tú entrenamiento para poder ser competitivo en 8 horas conforme a tus objetivos: top ten o simplemente acabar.

  38. el ciclista

    buenas tengo una duda , pones que de media se va a 30 y si vamos a menos ?, si por ejemplo pones 60 km tendriamos que hacer 2 h o llegar a 60 km?

    • Eduardo Chozas

      El programa está minutado en tiempo, los km que salgan depende del terreno, viento y demás añadidos. El tiempo es lo que cuenta, sobre todo de las zonas de calidad

  39. cabotgil@hotmail.com

    Buenas noches. Tengo dos niñas de 7 y 9 años que entrenan montaña y carretera con una condición excepcional para el ciclismo. Quería preguntarte si es recomendable que sigan algún plan de entrenamiento, que se hagan una prueba de esfuerzo y que entrenen teniendo en cuenta las pulsaciones? Muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      A estas edades la bicicleta debe de ser un juego, nada de formalismo, ni obligaciones, solo lo que les apetezca. No se debe tener ningún programa concreto de entrenamiento, solo paseos, rutas divertidas con un buen bocadillo, pasar un buen día de ciclismo. Sin darse cuenta adquieren una gran técnica y hace de la bici parte de su cuerpo, equilibrio y sensaciones incluidas. Un cheque de salud anual no viene mal, con electrocardiograma y todas las pruebas necesarias para comprobar que no hay ningún problema de salud.
      El entrenamiento específico debe de venir justo después del desarrollo de las niñas, a partir de los 12 años según su desarrollo personal, la fuerza se debe entrenar una vez se ha completado la fase de su desarrollo y hormonalmente sean adultos sino puede interferir en el crecimiento siendo perjudicial.

  40. alvaro

    Muy buenas,

    Soy cabri, cicloturista ameteur que disfruta de las salidas de fondo tanto en carretera como en montaña. 33 años, 191cms y con ganas de mejorar poco a poco y siempre dispuesto a absorber todos los conocimientos que hagan falta. ¡Tengo la mente inquieta! Aunque trabajo como inginiero hace poco me he sacado la titulación de entrenador personal y nutrición deportiva por el mero hecho de seguir aprendiendo cosas que me gustan (no por entrenar a nadie ojo!). Aunque esta formación cojeaba bastante en asuntos relacionados con la potencia,… Así que ando enfrascado en un par de libros clásicos para asentar los conocimientos y profundizar.

    Menuda paja acabo de soltar….! ¡al lío! Sin ser la mejor opción este año voy a entrenar por vatios bkool entre semana (a sabiendas de que son estimados, pero si siempre son los estimados para mí me vale como referencia) y la salidas del fin de semana por pulso (¡claro, aquí he dudado sobre si poner el post en este hilo o en el pulso!)

    Mi duda está relacionado con las pulsaciones al umbral anaeróbico. Esta semana he realizado 2 tests.

    Sujeto: 33 años, 192ppm Fcmáx, 42/44ppm en repososo,79kgs Siempre había estimado mi umbral anaerobico en 171ppm. Haciendo tests de subida de 20 minutos. Sacando la media y multiplicando por un factor corrector 0.98. Vamos a 170 pulsaciones subo muchos puertos por bastante tiempo….

    TEST 1: Hice un test de rendimiento con lactato. El upf se estimó en 220w y 160ppm. LLegué a dar 189ppm y 360w. (Empezamos en 150ppm y cada 3 minutos subíamos 50w y me tomaban una muestra de lactacto). Decir por mi parte que estoy ahora fuera de forma totalmente. ¡Empiezo mañana la base! El caso es que esas pulsaciones de umbral me llamaron la atención… Me proponía las siguientes zonas en vatios y pulso:
    z1: 0-121w;44-19ppm
    z2: 121-165w;109-133ppm
    z3: 165-198w;133-150ppm
    z4: 198-231w;150-168ppm
    z5: 231-264;198-max
    z6:264-330

    Sobre este test solo indicar que estaba un poco resfriado y cogido de la garganta. Digamos que respiraba un poco peor.

    TEST2: 6 días después procedí a realizar un test UPF en el Bkool para ir preparando las zonas para la base. En el test de 20′ desarrollé una media de 222w y una media de 180ppm (si ajustara este pulso con un factor corrector me quedaría en ciento setenta y pico).

    Normalmente con mi test de campo de 20 minutos (que se parece bastante el pulso de este de bkool) tenía el pulso ajustado así:
    z1:42-129ppm
    z2:130-157ppm
    z3:158-166ppm
    z4:167-177ppm
    z5:178-192ppm

    Me llama muchísimo la atención la diferencia de pulsaciones ya que para el fin de semana me gustaría tener el pulso (las zonas) lo más finas posibles… y ****** me sale bastante diferencia. Para entre semana estoy convencido de usar la potencia.

    En resumen: en el test1 me estiman al umbral en 160ppm y 220w. En el test2 desarrollo 222w y una media de 180ppm (entiendo que podría ajustarlas con factor 0.98 o 0.95 para determinar el umbral). Entonces…. ¿Cuales son mis pulsaciones al umbral? jaja

    Perdona la chapa!

    Un abrazo!

    • Eduardo Chozas

      El test con lactato es la prueba a la que debes de hacer caso, según lo que se reflejó en ella debes de trabajar en la zona de umbral anaeróbico cerca de estos valores: z4:231w-168ppm. cuando pases un tiempo entrenado (un mes) seguro que en ese pulso mueves más vatios y sería bueno reajustarlo en vatios, o realizar otro test.

  41. Javier Cava González

    hola tengo 17 años y no tengo tanto tiempo para realizar tantos km en una tarde por ejemplo ya que estudio ,corro carreras de 50-60 km y me gustaría que me ayudaras,tengo rodillo bici de carretera y mtb me podrias decir un seguimiento de entrenamiento como el que has hecho con mis carasteristicas?

    • Eduardo Chozas

      Si claro, adáptalo a tú tiempo, reduce un poco las pautas de recuperación y deja las cargas de trabajo de intensidad que son las que te van a producir una gran mejora física. Cuando tengas más tiempo realiza el trabajo con más tramos de recuperación o transición como está diseñado el programa

  42. Mario95

    Buenos dias Eduardo, tengo 20 años,tengo una buena condición física y hago BTT.
    La verdad es que no se como entrenar bien porque salgo 5 o 6 dias a la semana y por ejemplo esta semana he notado que las piernas no me respondian nada,creo que por sobreentrenamiento.
    No entiendo tu plan de entrenamiento ya que parece que esté orientado a carretera.
    Me gustaria que me explicar un poco como entrenar bien haciendo series en cuestas,dias de descanso activo… si no es mucha molestia para ti.
    Muchas gracias desde España.

    • Eduardo Chozas

      Hay que realizar un buen trabajo de intensidad y después recuperar para poder asimilarlo, sinó no avanzas, no mejoras, te estancas.
      Mi plan vale para mtb y carretera, trabaja por horas, y en tu caso reduce un poco el tiempo y los km para no pasar de 3 horas el día que realices más trabajo.

  43. Josete

    Hola Eduardo, yo entresemana lo que realizo son clases de spinning ahora bien también las combino con unas series, cuando debo hacer esas series antes de la clase o después. Yo hasta ahora las hacía antes y aprovecho la clase para bajar un poco la instensidad

  44. Juan Gomez

    Hola Eduardo,
    Tengo 55 años mido 1,73 y peso 74 kg
    Solo puedo salir a entrenar los fines de semana
    Crees que puedo hacer algun plan especial para rendir mas
    Se me olvidaba monto en mtb
    Gracias por tu ayuda

    • Eduardo Chozas

      Si claro, dos días entre semana haces entrenamiento en rodillo aplicando algunas series en zona del umbral anaeróbico como en la tabla de entrenamiento y el fin de semana aprovechas para hacer más horas. Da igual la bici de montaña que la de carretera el trabajo se realiza por tiempo, no por km.

  45. Toño

    Hola Eduardo, quiero competir en Master 50 para el 2017, este entrenamiento, teniendo ya la base de kms., puedo realizarlo durante todo el año, quitando un día de calidad, cuando lleguen las competiciones, en Abril del próximo año?
    un saludo y gracias por tu dedicación.

    • Eduardo Chozas

      Si, es perfecto para competir en Master 50, a lo mejor no tienes que pasar de 3 horas, solo cuando te apetezca por hacer una bonita salida con amigos, pero para competir es el método ideal en tu categoría

  46. Miguel Angel Fernandez Florez

    Hola Eduardo:
    Solo dispongo de dos mañanas semanales para entrenar.¿ como puedo adaptar tu plan?Para calcular l y f te parece bien el metodo 220-edad?
    Gracias por lo que haces.

    • Eduardo Chozas

      El plan adáptalo a tus posibilidades, no hay problema. sobre la zona del umbral anaeróbico hay que hacer un test de esfuerzo, ese método de 220 menos la edad no vale, es demasiado generalista y cada organismo es diferente, es mejor que observes el pulso que tienes cuando haces una serie, subiendo al máximo que puedas mantener sin venirte abajo, durante 5 minutos y esa zona es el umbral anaeróbico en vatios y pulso.

  47. Juan

    Hola Eduardo.
    El año pasado hize tu entrenamiento y mejoré muchisimo,pero este año por varios motivos no puedo salir tanto,mi pregunta es,sería posible hacerlo en un rodillo?y los días de salida sin carga se pueden sustituir por descanso como en la primera semana?
    Gracias por tu tiempo.
    Saludos.

    • Eduardo Chozas

      si claro, se puede ajustar los descansos a no salir y el trabajo en rodillo perfectamente, quizás recortando los tiempos de recuperación para ajustar eficientemente el trabajo en rodillo a un máximo de 2 horas los días más largos. Pero los fines de semana debes de salir en bici al aire libre.

    • Pato

      Hola Eduardo
      Habiendo comenzado a entrenar , tenia dos meses de spining o indoor y un mes de inicio de entrenamiento y acondicionamiento( fondo de aprox 40 hs o 1000 km) , e llega una lesion en la mano que me baja de la bici durante 21 dias ( 3 semanas)… teniendo en cuenta que restan 2 meses y medio casi para la carrera ( o primer objetivo) tengo q rearmar el plan de entrenamiento ya q me disponia a hacer todo octubre en fondo o base en una mayor intensidad ; para luego intensificar en noviembre diciembre….
      Esta carrera es de 40 kilometros , practicamente una crono
      Cuanto pierdo de lo hecho?…
      Que sujiere??

      • Eduardo Chozas

        Se pierde algo de forma pero se recupera sin problema, retoma el plan con tus nuevas condiciones físicas y no te queda otro remedio, tampoco vas a notar tanto ese inconveniente, la temporada es muy larga

  48. SERGE

    saludos !! luego de las 5 semanas continuo con la 1era semana pero anadiendo un 10% progresivo al entrenamiento ( horas y distacia)

  49. Alfredo

    Hola Eduardo, Principalmente hago carretera y esporádicamente con montaña. Salgo 2 veces entre semana y el fin de semana con la grupeta. Podrías indicarme un plan de entrenamiento para esos 2 días?

    Muchas gracias

  50. SERGE

    SALUDOS!!! TENGO UN GRAN FONDO PARA FEBRERO 2017 DE 160KM.QUISIERA SABER SI ESTE PLAN LE TENGO QUE HACER AJUSTE.VA HABER MUCHA SUBIDAS SOBRE 4,000 METROS EN ACUMULACION.YA HE REALIZADO VARIOS GRANFONDO PARECIDOS CON DIFERENTE CLIMAS.TE PREGUNTO POR CUANTAS SEMANAS DEBO SEGUIR ESTE ENTRENAMIENTO LUEGO DE LAS 5 SEMANAS. GRACIAS

    • Eduardo Chozas

      Tienes que adaptar el plan a los 160 km que vas a realizar aumentando algo las salidas por o menos cada dos semanas hasta que tengas asumida la distancia a la intensidad que desees hacer la Gran Fondo

  51. Anónimo

    Hola eduardo me gustaria saber en la base si se sale siempre con las mismas pulsaciones. y cuando enpezar hacer calidad gracias

    • Eduardo Chozas

      Si claro, siempre se intenta con las mismas pulsaciones, con el entrenamiento lo que más varía es la velocidad que cada vez será más alta con el mismo pulso, así se va comprobando el progreso

  52. Andy

    Hola¡
    Me llamo Andy y estoy xcomenzando a correr mtb osea soy pincipiante que tipo de entrenamientos debo hacer cuantos klm y horas debo entrenar?
    Gracias y saludos

    • Eduardo Chozas

      leete el artículo y ponlo en práctica al pie de la letra, es ideal para tí, empieza desde el principio tal como está

    • Frankie

      Buenas Eduardo,
      Quería pedirte consejo para mejorar en las pruebas de marcha MTB del circuito Scott habituales de 45 km. Sabes si entrenando en un circuito variado de 40 km por la Casa de Campo 3 veces por semana, con repechos varios y una media de 25 km/h es suficiente? Ves excesivo para ese entrenamiento hacer una media de una hora y media a 160 pulsaciones de media ?
      Mil gracias y enhorabuena por toda tu trayectoria profesional y el tiempo que nos dedicas 😉

      • Eduardo Chozas

        Creo que debes adaptar al tiempo y la intensidad de las competiciones a tus entrenamientos, si alcanzas esas medias de pulsaciones en carrera, entrenando debes hacer algo similar para ir adaptandote y superándote a tí mismo. el plan de entrenamiento que he publicado va bien para ese tipo de competiciones recortando algo los días de más km.

  53. luis

    hola buenas noches me gustaria saber si este entrenamiento me sirve para realizar una prueba de 200km o que tendria que alterar..

    • Eduardo Chozas

      Este plan está indicado para lo que ves, unos 130 km. si vas a realizar una prueba de 200 km debes añadir más horas, hasta 6 h 30 minutos, una vez cada dos semanas para estar realmente bien preparado. Además debes de aumentar también la intensidad del trabajo proporcionalmente.

  54. Oscar

    Buenas estimado
    Muy buen artículo, le escribo desde Uruguay y quisiera saber si el ejemplo de entrenamiento que usted pone acá es como para competir en carreras de 50 km de montaña que es lo que mas o menos se corre acá.
    Caminos de balasto y sendas de pasto mayormente son los recorridos.
    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Va perfecto para tus objetivos, saludos

    • hector benavides

      hola eduardo le hablo desde bogota colombia tengo un hijo de 15 años me gustaria que me aconsejara para sus entrenamientos en ruta pues actualmente practica ciclomontañismo

  55. luis miguel

    Hola eduardo, tengo una duda en el entreno, las series en cuesta donde pone 2 km, primera, tercera, quinta, no pone nada y cuanto es el tiempo de descanso entre las series..

    • Eduardo Chozas

      El tiempo de recuperación es el mismo que el empleado en la subida, unos 8 minutos

  56. Jesús

    Hola Eduardo, he visto que en algunas respuestas comentas sobre los descansos que hay que tomar entre las series de potencia y umbral (intensidad F y T). Y mi pregunta es si se podrían hacer seguidas? He pensado que simulando un puerto en competición se sube a umbral y si se suceden los ataques pasaríamos de intensidad F a T y así sucesivamente durante toda la subida.
    Se que es muy duro pero si se está en buena forma ¿tendría sentido entrenarlas tal y como vienen en el plan sin descanso? 7 cuestas alternando intensidad F y T? O es algo impensable?

    Un saludo, muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Si, efectivamente se puede subir en el umbral y el último km por encima del umbral anaeróbico

  57. Eros Viñuales

    Hola Eduardo,veras, este año no he podido entrenar nada, y me gustaria llegar en un estado de forma algo aceptable a principios de septiembre para una prueba de BTT, ayer empece con el plan que has puesto, pero como dispongo de poco tiempo lo estoy haciendo en bici de carretera por el tema de hacer mas km y tal. El año pasado segui un plan con su base y todo,y ayer pude acabar la sesion,eso si, se nota la base,pero bueno el haver entrenado otros años se nota.

    La cuestion es si me aconsejas hacer el plan con la de carretera,con la de montaña o variando, y con la de montaña que cadencia seria la adecuada?

    Un saludo y gracias

    • Eduardo Chozas

      Da igual con que bici entrenes las cadencias ideales son las mismas y el tiempo igual, no se entrena por km sino por tiempo, lo mejor es que alternes las bicicletas ya que las medidas son diferentes y el medio también.

    • Luis

      Hola!! Eduardo buen día quisiera saber si este entrenamiento me puede servir para preparación de un evento de 200 km que se realizará el 29 de Octubre. Ysi cuando termine las cinco semanas vuelvo a repetir lo mismo. Saludos desde México

      • Eduardo Chozas

        Este plan está indicado para lo que ves, unos 130 km. si vas a realizar una prueba de 200 km debes añadir más horas, hasta 6 h 30 minutos, una vez cada dos semanas para estar realmente bien preparado. Además debes de aumentar también la intensidad del trabajo proporcionalmente.

  58. Anónimo

    Buenas:
    Yo soy cadete de segundo año pero yo no hago carretera hago btt y me gustaria saber que tengo que entrenar

    • Eduardo Chozas

      Puedes seguir el entrenamiento de 5 semanas sin pasar de dos horas y media los días más largos, omo se entrena por tiempo, no por km, síguelo en caminos o carretera, sin pasar de 2,5 horas

  59. Alejandro Pisón Vitoria

    Buenos dias eduardo . Veras yo soy juvenil de segundo año ya y el año que viene voy a intentar pasar a aficionados . Hace poco me regalaron una rueda de perfil con un desarrollo de 12-25 y de plato llevo un 52-34 . Para competir solo nos dejas de piñon un 14 como mas pequeño , mi pregumta es si es bueno entrenar con mas desarrollo que con el que compites , gracias.

    • Eduardo Chozas

      Si, puedes entrenar perfectamente con otro desarrollo, así te vas acostumbrando para el año que viene. Ten en cuenta que para bajar coronas en llano hay que mover bien el desarrollo a una cadencia entre 90 y 100 pedaladas por minuto

  60. DIEGO ALVEZ PUERTO

    Buenos dias Eduardo,
    Que entrenamiento me recomiendas para mejorar subiendo?Yo entreno 2 dias a la semana,2 dias corro y otro nado.El problema es que llaneo de lujo,35 km/hora, pero subiendo me quedo a la mínima. No mejoro ni de coña, y llevo 2 años andando en bici.Entiendo que mis 85 kilos por 174 influyen mucho,estoy fuerte que no gordo,y sobre todo que los dos dias que salgo voy siempre a todo lo que doy.

    • Eduardo Chozas

      Para subir bien hay dos cuestiones fundamentales, buen estado de forma y poco peso. Primero entrenar mucho en zona umbral anaeróbico (80-90% pulso máximo, lo mejor saberlo con test de esfuerzo) donde verás tu vatios y pulso que puedes mantener a ese nivel de esfuerzo, clave para las subidas porque no se puede ir por encima mucho tiempo, y tu peso, porque la relación peso/potencia es el resultado de como subes para compararte como los demás.

      Si pesas 85 kg y mueves en zona de umbral 300 W tu relación potencia por kg de peso te da: 300:85= 3,5 w/kg.

      Si bajas 10 kg y con tu entrenamiento subes 50 W el Umbral Anaeróbico, puedes llegar a esto fácilmente: 350W:75kg= 4,6 W/kg

      Los mejores escaladores como Froome mueven en el umbral anaeróbico 450 W y pesa 67 kg 450:67= 6,7 W/kg

  61. Hector Velasquez

    Eduardo gusto de saludarte te comento que a estos jovenes les fue muy bien en la vuelta nacional de guatemala solo quisiera preguntarte a que cadecia aconsejas entrenar

  62. Alfredo Gonzalez

    Buenas tardes Eduardo muy buen articulo, yo tengo mi entrenamiento hecho por mi y queria comentarte si las cualidades que estoy entrenando ahora vienen bien para una competicion master…. ya estoy en periodo de calidad y entreno en rodillo aunque no dispongo de mucho tiempo para entrenar como maximo dos horas entre semana y los fines de semana todas las horas que quiera….estas sin las cualidades…..fuerza resistencia, umbral anaerobico, resistencia anaerobica lactica en sus dos vertientes potencia y capacidad, me recomendarias añadir alguna mas? graciass

  63. Arcenio

    Buenos días Eduardo me alegra saludarlo y felicitarlo por su programa. Mi nombre es Arcenio tengo un hijo que practica ciclomontañismo el empezó a la edad de los 7 anos en este deporte al siguiente año gano competencias departamentales y nacionales, en el año 2012 le ofrecieron la importunidad de correr en un equipo pero yo no lo autorice por ser muy chico y según tengo entendido en estas edades tienen es que divertirse de lo que hacen,hace aproximadamente tres años que no ha vuelto a ganar , no se si esta desmotivado o que pasa. Algunos compañeros ciclistas le aconsejan que se pase a la ruta. Que me puedes aconsejar para mi hijo y si lo llevo al deportologo y que le hagan una prueba de esfuerzo físico, actualmente tiene 16 años y medio. Muchas gracias y saludos

    • Eduardo Chozas

      Has hecho biem, a esas edades tan tempranas solo tienen que divertirse con el deporte además de formarse como personas. Ahora, ya con 16 años, si a él le apetece competir ya puede empezar a entrenar bien con un experto en entrenamiento, es un buen momento para comenzar a progresar, sobre todo cuando hay terminado su desarrollo físico. Este plan de entrenamiento le irá perfecto para su edad, es importante que realice un test de esfuerzo para poder adaptar su pulso a las zonas de trabajo en el umbral aeróbico ¨L¨ y en el anaeróbico ¨F¨

  64. Gustavo Guzman

    Buenas tardes.
    Tengo una confusion con la frecuencia cardiaca maxima para poder determinar los porcentajes de entrenamientos.
    Es la frecuencia cardiaca maxima, la maxima pulsacion que puede alcanzar mi corrazon cuando lo llevo a limite?
    Tengo 58 anos y tengo mas de 10 anos monitoreandome las pulsaciones durante entrenamiento y cuando voy a escaladas alcanzo pulsaciones haste de 181. Es esta mi frecuencia cardiaca maxima y de ahi determinar los porcentajes ?

    • Eduardo Chozas

      Lo ideal es que realices una prueba de esfuerzo para determinal tu pulso máximo y los umbrales aeróbico y anaeróbico. Sin hacerte el test de esfuerzo todo es un poco a ojo. Por lo que comentas que te pones en las subidas a hasta 181 pulsaciones por minuto, cabe interpretar que si lo mantienes durante 10 minutos podría ser tu umbral anaeróbico, pero si es meramente puntual no lo es. El umbral anaeróbico se sitúa en el pulso más elevado que puedes mantener duranun tiempo relativamente extenso, sobre 10 minutos. Las pulsaciones máximas se alcanzan en un esfuerzo corto de 2 minutos a tope, de ahí se calcula que el umbral anaeróbico puede estar, en personas muy entrenadas, en el 80% de ese pulso alcanzado y en los menos entrenados hasta el 90%

    • Eduardo Chozas

      Lo ideal es que realices una prueba de esfuerzo para determinar tu pulso máximo y los umbrales aeróbico y anaeróbico. Sin hacerte el test de esfuerzo todo es un poco a ojo. Por lo que comentas que te pones en las subidas a hasta 181 pulsaciones por minuto, cabe interpretar que si lo mantienes durante 10 minutos podría ser tu umbral anaeróbico, pero si es meramente puntual no lo es. El umbral anaeróbico se sitúa en el pulso más elevado que puedes mantener duranun tiempo relativamente extenso, sobre 10 minutos. Las pulsaciones máximas se alcanzan en un esfuerzo corto de 2 minutos a tope, de ahí se calcula que el umbral anaeróbico puede estar, en personas muy entrenadas, en el 80% de ese pulso alcanzado y en los menos entrenados hasta el 90%

  65. MARLON ANTONIO GARCIA LOPEZ

    HOLa amigo yo practico MTB TENGO 45 AÑOS PERO ANDO BIEN ME GUSTARIA SABER SI ESTE PLAN DE TRABAJO ME CAE BIEN SOLO TENGO 2 HORAS PARA ENTRENAR POR LA TARDE DE 4 A 6 DE LA TARDE POR MI TRABAJO …CUAL ME RECOMENDAS .. SOY HONDUREÑO

    • Eduardo Chozas

      El plan de trabajo cae bien a todo el mundo, a ti también por supuesto. Te recomiendo que realices lo que puedas dentro de tu horario, cuando estés más en forma descansa menos entre serie y serie para completar el trabajo de calidad, lo demás son descansos activos

  66. Manuel

    Buenas noches Eduardo, primero darte las gracias por tu gran aporte a los que nos apasiona este deporte.
    Tengo 15 años y desde muy pequeño salgo en bici, es mi primer año entrenando de 3 a 5 dias a la semana una media de 55 km cada salida, me planteo vistas a 1 año poder competir , me gustaria saber que tipo de entrenamiento seria correcto para entrenar en mi categoria y no pasarme de km ya que entreno por sensaciones, estoy empezado a entrenar con pulsometro y en una prueba queme hice sin llegar al maximo alcance las 195 ppm, rodando comodo voy bien por debajo de las 175 ppm incluyendo ésta con una cadencia de pedaleo de 90/95 ppm. El desarroyo que tengo parte de un piñon de 16 y el plato 50/34. Que me recomendarias para mejorar y hacerlo bien.
    Un saludo y muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Estas bien encaminado, te vendrá muy bien el plan expuesto en mi artículo. Sería ideal que cuando vayas a comenzar a entrenar con este método sepas a través de una prueba de esfuerzo cuáles son tus valores en la zona del umbral anaeróbico, en qué pulso es y cuantos vatios mueves para ir comparando con sucesivos tests y tus propias experiencias. Mucho ánimo para competir, teniendo en cuenta que siempre debe ser divertido, que no pasa nada si no ganas, lo importante es progresar y divertirte probando ataques y meterte en escapadas.

  67. Arturo Ortega B.

    Hola Eduardo Chozas; tengo 55 años y empecé hacer ciclismo de nuevo a los 30 años de haberlo practicado. Empecé en el mes de julio 2015. Fui ciclista por 8 años (desde los 18 a los 25). me fascinó pero tuve en mivida ciertos inconvenientes. Ahora estoy rodando, he hecho un fondo de 100 km, salgo a rodar 3 a 4 dias entre semana por dos a 3 horas cada salida. Estoy muy animado de nuevo y quiero mejorar con los ciclistas master en la ciudad de Guayaquil-Ecuador (vivo en Manta a 190 km de g/quil) ellos tiene un buen nivel y quisiera mejorar mi ritmo.
    Amigo Eduardo, le ruego me ayude con una tabla “más” sencilla de entrenamiento….por ejemplo: cuantos dias debo de entrenar y cuantos de descanso…..qué relación utilizar (plato grande y chico con el piñón)…..el terreno es de subidas y bajadas aca donde vivo…….mis pulsaciones en subida son de 160 p/m……..ayudeme por favor con una tabla sencilla…..perdoneme pero no entiendo lo de anaerobico, lo de “L” o “F”……le ruego por favor me ayude con algo más sencillo……soy un ciclista de la guardia vieja…….gracias mil.

    • Eduardo Chozas

      F= umbral anaeróbico
      L= umbral aeróbico
      SP= por encima de F
      S= suave, descanso activo, con cadencia sin carga
      intentar siempre llevar una cadencia ideal, en llano cercana a 100 pedaladas al minuto en llano y subiendo sobre 80

  68. alejandro

    Hola de nuevo!!!
    Tengo que darte las gracias ya que estoy notando bastante mejoria con tus ejercicios, pero se hace duro…….
    El dia que toca 2h agil sin carga,¿las pulsaciones son importantes?

  69. Eliezer

    Buenas eduardo, soy ciclista de montaña elite. Tengo 21 años de edad y compito a muy alto nivel pero nunca he tenido coach de entrenamiento solo mi propio padre que tiene conocimientos basicos xq es preparador fisico pero de otro deporte y gracias a mis condiciones naturales estoy entre los primeros pero nunk he llegado mas de un 4to lugar, las competencias son de aproximadamente 50 Km, (7 vueltas de 7 u 8 km) q me recomiendas para alcanzar el macimo nievel en esas competencias? Necesito hacerlo rapido, ya estoy en condiciones de sopertar cualquier entrenamiento.

    • Eduardo Chozas

      Sigue el plan de entrenamiento y aumenta cada 5 semanas en un 10%, ajusta el pulso a tu umbral anaeróbico con alguna prueba de esfuerzo y aplica correctamente la intensidad de cada tipo de trabajo.

  70. Adrian

    Hola maestro gracias por compartir tu experiencia de entrenamientos, consulta deje de pedaliar hace 10 años corria en bici, estoy haciendo 40 km diarios comenzando, quisiera me aconsejes que plan hacer ahora para luego llegar a realizar el que esta escrito en la pagina?

    • Eduardo Chozas

      Si, empieza poco a poco hasta que tengas una pequeña base y puedas realizar alguna serie con más intensidad, ves probando y cuando lleves un par de meses intenta seguir el plan de entrenamiento

  71. leonardo de la torre

    Buenas
    practico ciclismo tengo 33 años,manejo unas pulsaciones altas en competencia que duran de 1 a 2 horas mantengo promedio de pulsaciones en 185 – 190 durante todo ese recorrido, me mantengo ahi en el lote pero haciendo mucho esfuerzo, recien hice 10 km a paso de 5:20 promedio y la fc promedio fue de 194, que tan bueno o malo es esto?, que debo hacer para bajar la fc.

    • Eduardo Chozas

      Para bajar las pulsaciones hay que trabajar en zona de umbrales aeróbico y anaeróbicos, entre el 75% y el 90% de tus pulsaciones máximas está marcado como tipo de entrenamiento “L” y “F” en el programa. cuando estés en mejor forma no irás tan alto de pulso

  72. marcelo

    Hola muy buenasla respuestas, tengo 34 años 80kg ando en bici rutera en una hora de pedaleo hago 33km/h de promedio yendo a mi límite. Quiero competir en un duatlon pero con mountain bike y bastante llano, sin cuestas arriba. Es 2.5 km corriendo 20km bici y de nuevo 2.5km trote. Como debo entrenar esos 20km de llano por tierra ? Todo anaeróbico al limite? Gracias

    • Eduardo Chozas

      Si, debes entrenar la bici adaptado a tu distancia haciendo series en umbral anaeróbico “F” de 5 en cinco minutos al principio, luego de 10 en 10 minutos y después hacerlo de golpe el tramo de 20 km

  73. Ricardo

    Hola Eduardo

    Te preguntó cómo puedo reemplazar las cuestas de 2 km, ya que vivo en una zona llana y las cuestas no superan los 300 metros las más largas, en un mes compito en 82km de montaña para una duración de entre 3h30 a 4 horas, te parece correcto que todas las semanas realice un entrenamiento de la misma duración? Es necesario realizarlo continuo o puede ser fraccionado en series de 1 hora por ejemplo…saludos

    • Eduardo Chozas

      Sencillamente realizando el tiempo de las series a la intensidad correspondiente, el sistema cardio-vascular se estimulará igualmente. Solo tienes que tener cuidado con la cadencia de pedaleo que sea alta porque en llano cuesta mas subir las pulsaciones.

  74. alejandro

    Eduardo buenas, yo hago triatlon pero no he podido conseguir un coach que maneje la potencia, de verdad necesito me ayudes a mirar un entrenamiento, hago ciclismo jueves, viernes y domingo (fondeo de mas de 120 hasta 160).

    que series o entrenamientos me recomiendas para hacer jueves y viernes; mi ftp es 233 (ayudado a sacar por un ciclista) o que bibliografia puedo leer. estoy a 12 semana de un ironman, y me gustaria subir un par de vatio para esa competencia

    gracias

    • Eduardo Chozas

      Para mejorar debes de trabajar la fuerza y la resistencia, el plan de la pagina se adapta perfectamente a lo que necesitas, no es tan importante la cantidad de km, sino la calidad de los que realices. La fuerza la trabajas con las series de repeticiones de 20 segundos en cuesta y la resistencia con las series de 10 minutos en zona del umbral anaeróbico. Es muy fácil ver cual es tu zona del umbral anaeróbico, te puedes realizar un test tu mismo en un rodillo con el medidor de vatios, tienes que intentar mantener la máxima intensidad posible durante 5 minutos, si calculas que con 250 W puedes, realiza el test a esa intensidad y observa que puedes aguantar los 5 minutos sin bajar de esa intensidad. Si ves que puedes un poco más lo ajustas, y si no puedes bajas un poco hasta que sepas que a esa intensidad es lo máximo que puedes realizar 5 minutos. El caso es que tu mismo lo vas a saber fácilmente. Anota el pulso y los vatios para luego trabajar en esa zona las series de resistencia.

  75. Xavi

    Hola Eduardo, muchas gracias por tus consejos. Siempre es de agradecer que alguien con tanta experiencia como tú nos oriente a los ciclosturistas.
    Mi consulta es la siguiente:

    cuando hacemos trabajo interválico en anaeróbico intensivo o en extensivo, como debemos hacer las series, sentados o de pie, a plato grande o con cadencia?

    Muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Si es llano mejor sentados, si es subida hay que ponerse de pie cada minuto unos 30 segundos. Según te pida tu propia forma de pedalear

  76. Román

    ¿Qué significa 2/10R/20”Sp? ¿2 series de 10 repeticiones, cada repetición de 20”?

    • Eduardo Chozas

      Está explicado en el artículo: 2 repeticiones de 10 veces 20″ sprint sentado en cuesta. Se descansa entre cada repetición hasta que podamos subir otra vez al 100% y entre cada serie de 10 hay que rodar suave 15 minutos

  77. Elo

    Hola, soy novata es este mundo ,y no me entero cuando hablais de series tiempo etc . Tengo 50 años y voy en bici de carretera hace 2 años ,y bien pero no hay manera de mejorar en las subidas , suelo hacer 2 h cada vez que salgo y hay semanas que salgo 3a4 dias yel domingo de3a4h . Mi pulsacion maxima es de 180a184 y subir unos 3km al 5y6%procuro no pasar de 172 pulsaxiones pero voy super lenta a 13de media. Que hago mal
    Me gustaria me pudieras ayudar
    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Las series son periodos cortos de trabajo intenso para poder soportarlo e ir sumando tiempo en intensidades altas en partes pequeñas que podemos aguantar. el proceso de entrenamiento es el de trabajo y recuperaciones escalonadamente para ir progresando.
      Lo primero que hay que saber es la zona de trabajo en tu umbral anaeróbico, y después trabajar en esa zona de pulso y vatios. Este trabajo te hará mejorar mucho, así de sencillo, sin darle más vueltas bo rollos, se trata de sumar tiempo en esa intensidad para que el organismo se adapte y mejore fisiológicamente. Hacerlo por partes, por ejemplo en series de 5 o 10 minutos es bastante asumible. En tu caso a ojo, por tus comentarios parece que tu umbral anaeróbico V2, está sobre 170 pulsaciones, en esa zona y en el umbral aeróbico V1 155 pulsaciones, si trabajas 1 hora en cada salida mejoras mejorarás notablemente.

      • CLAUDIO

        BUENOS DIAS UNA CONSULTA .TENGO 56 AÑOS ETOY ENTRENANDO PARA UNA COMPETENCIA DE 80 KM RALLY DE MTB SE PUEDE APLICAR LA PLANIFICACION QUE SUGIERE .
        DESDE YA MUCHAS GRACIAS .

        • Eduardo Chozas

          Di claro, se puede aplicar para la mejora de la capacidad física, aplicando como entrenamiento las técnicas propias del mountain bike

    • alfredo

      Hola. Me gustaría me dieras tu opinión . Corrí de muy chico hasta los 21 años mido 183, hacia muy bien la crono y sin entrenarla corri vuelta de la juventud y rutas y vuelta del Uruguay. Corri en elite dando muchas ventajas como trabajar 9.o 10 horas y después salir a entrenar, con muy buenos resultados, mi señora acaba de comprarme una bici y quisiera llevar acabp yu sistema de entrenamiento, mo idea es hacer unos 2500 o 3000 kilómetros para comenzar con tu plam, que me puedes decir al respecto? Desde ya muchas gracias.

      • Eduardo Chozas

        Que te va a ir muy bien, puedes empezar a hacer algunos ejemplos cuando lleves 1.000 km y a los 2.000 km empieza el programa tal y como está

  78. ALBERTO FERNÁNDEZ

    “Hola Eduardo
    Tengo 42 años y llevo desde octubre del 2015 en esto del ciclismo, antes me dedicaba a correr pero una lesión de espalda me hizo cambiar de deporte.
    Maratón 2:58:35 – 1/2 Maratón 1:24:46 – 10km 37:57. Te digo las marcas para que te hagas una idea del nivel físico.
    Como el ciclismo es distinto sólo te puedo decir que hago 75-80 km sin forzar a 27 km/h y 135 pulsaciones
    Ahora suelo salir 4 días a la semana en bici, más o menos 280 km a la semana y como me encanta, quiero intentar hacer la Clásica de los lagos de Covadonga (Junio-2016).
    Como ando algo perdido en los entrenamientos de ciclismo me podrías ayudar con un plan semanal.
    Podría entrenar 4 o 5 días a la semana , sábados y domingos tengo más tiempo y podría ir algún día al gimnasio.
    Un saludo y muchísimas gracias”

    • Eduardo Chozas

      Haz el plan que tengo expuesto en esta sección, es ideal para lo que quieres hacer, tocarás todos los palos del entrenamiento para mejorar para realizar una marcha dura como la de los Lagos. Este plan es muy eficiente ya que con pocas horas se consigue una buena y rápida forma física.

  79. Alberto Fernández Martínez

    Hola Eduardo
    Tengo 42 años y llevo desde octubre del 2015 en esto del ciclismo, antes me dedicaba a correr pero una lesión de espalda me hizo cambiar de deporte.
    Maratón 2:58:35 – 1/2 Maratón 1:24:46 – 10km 37:57. Te digo las marcas para que te hagas una idea del nivel físico.
    Como el ciclismo es distinto sólo te puedo decir que hago 75-80 km sin forzar a 27 km/h y 135 pulsaciones
    Ahora suelo salir 4 días a la semana en bici, más o menos 280 km a la semana y como me encanta, quiero intentar hacer la Clásica de los lagos de Covadonga (Junio-2016).
    Como ando algo perdido en los entrenamientos de ciclismo, me podrías ayudar con un plan semanal.(kms, series, ritmos, etc…)
    Podría entrenar 4 o 5 días a la semana , sábados y domingos tengo más tiempo y podría ir algún día al gimnasio.
    Un saludo y muchísimas gracias

  80. alejandro

    Hola Eduardo, estoy siguiendo tu calendario y mas o menos puedo hacer todos los ejercicios sin problemas,pero en el de 2/10r/20″sp , me es imposible conseguir hacer todas las repeticiones al 100%, la última vez solo pude hacer 11 repeticiones y no al 100%,me supera, debo seguir nintentando o bajo intensidad en ese ejercicio. El resto de dias lo hago sin problema.gracias.

  81. CARLOS

    Mu buenas y gracias por la respuesta. Lo que no entiendo es que si por ejemplo sales un día 80km .del 75 al 80% con 700 altitud positiva , qe para mí puede ser ya una salida más menos intensa , hasta cuantos días se puede estar recuperando , tengo entendido qe como mucho 3 días, y el siguiente entreno tiene qe ser superior o puede ser inferior para poder seguir súpercompensando .
    Ho sería mejor hacer dos días seguidos más suaves y descansar dos ,y así sucesivamente. Es qe hay veces qe no hacer nada 2 días me parece qe voy a perder forma. MUCHAS GRACIAS UN SALUDO.

  82. Sergio Rodríguez

    Hola Eduardo:

    Tengo 39 años, mido 1 m 72 cm y peso 65,5 kg. El año pasado volví al ciclismo después de 15-17 años alejado de él. Hice unos 6000 km, compaginándolo con otros deportes como el running y el ejercicio con pesas. El més de enero lo dediqué a hacer pesas e hizo unas pocas salidas corriendo y en bici. Ahora en febrero he vuelto a coger la bici con regularidad y me gustaría prepararme para correr el tour del juguete en junio, aquí en Alicante. Son 160 km con 6 puertos de montaña y 3500 mt de desnivel. Este año hacía salidas de 3-4 horas, incluyendo un puerto de montaña y de vez en cuando hice salidas de 6 horas y 3 puertos.
    Estoy acostumbrado al ejercicio cardiovascular de varias horas, pero me gustaría saber un planning para estos 4 meses y así poder entrenarse eficientemente.

    Muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Puedes seguir perfectamente el que he publicado, es completo y te va haciendo progresar adecuadamente. Algún día cuando estes bien preparado haces alguna ruta similar en dureza y distancia para acostumbrarte

      • Armando

        Hola Eduardo, he estado entrenado activamente mis zonas aeróbica y anaerobicas, en los últimos dos meses entrene para hacer el IM en equipos y logre hacer un súper tiempo en los 90KM de 2:19:05 sin embargo llevo dos semanas alejada la dos bicis de hecho el IM fue el domingo pasado, por lo que sentí los días posteriores una apatía a subirme a rodar. Para no sentirme mal he hecho algunos fondos running para trabajar la zonas y sesiones de spinning de intervalos y fuerza. Mi pregunta es: he perdido algo con haber dejado las bicis descansar? Me preocupa porque en dos semanas es la primera carrera de la temporada local. Espero que el spinning me haya servido.

        • Eduardo Chozas

          Es necesario descansar para progresar, lo que se ha entrenado queda en el cuerpo, esas dos semanas de recuperación física y sicológica te han venido fenomenal para cargas las pilas de nuevo y partir de un escalón más alto para el siguiente ciclo de preparación, es lo que se debe de hacer

  83. CARLOS

    Muy buenas Eduardo, tengo 49 años y estoy preparando la quebrantahuesos es mi segundo año en serio dandole a la bici llevo desde noviembre 1500km. Queria preguntarte, el lunes sali 2h.30′. 64km. Entre el 70% y el80% del la frecuencia cardiaca maxima. El martes sali 2h.50′. 70km. Entre 70% y el 80% f/c/max haciendo 15′ entre el 80 y 85%.
    EL MIERCOLES. hice pierna y abdominales en gimnasio. El jueves pensando que el miercoles con el gimnasio solo estaria mas o menos recuperado y supercompensaria el entrenamiento del lunes y martes , me hice una tiradita de 85 km. Mas o menos al 80% def/c/max. 700 m. de altitud positiva y con aire en contra la mitad del tiempo. La pregunta es porque no tube buenas sensaciones y me encontraba mal de piernas los ultimos km. Creia que no llegaba a casa.
    Seria por no haber descansado totalmente el miercoles . Que opinas ? SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS.

    • Eduardo Chozas

      Claramente no habías recuperado, para progresar hay que cumplir la primera premisa del entrenamiento. tras una carga de trabajo tiene que haber una recuperación del trabajo realizado, si no damos esa recuperación no se progresa, se acumula cansancio y no puedes entrenar con calidad los días que hay acúmulo de fatiga. La recuperación viene definida por varios factores: el estado de forma, si es bajo se tarda más en recuperar. Y la edad, cuando se es joven se recupera mucho mejor y a partir de los 40 años se tarda más en recuperar. a los 50 años y dependiendo de cada persona ya hay que dar un mínimo de dos días de recuperación a un día de entrenamiento intenso.

  84. antonio sánchez fernández

    Primeramente saludarte:estuve en tu campus en agosto 2011 fui el menos joven, ahora tengo 74 años.He hecho dos quebrantahuesos 2012 y 2013 tiempo 8,35 h ,8,20 oro en las dos.
    Este año me ha tocado por el sorteo otra vez, quisiera mejorar los tiempos ando bastante bien en 100 km hago unas 3 horas 30 m. terreno llano con toboganes. Me llama la atención que en tus 5 semanas de entreno las medias que sacan son de 30 km horas con los tiempos de recuperación correspondientes.Que me aconsejas que haga.
    Me encontré muy agusto con tigo y con tu gente en tus CAMPUS .Un fuerte ABRAZO para todos.

    • Eduardo Chozas

      Muchas gracias por tus palabras sobre los campus. Y enhorabuena por tu ilusión de pedalear, como leí hace poco: “mientras pedaleas no te haces mayor, uno envejece cuando deja de pedalear”. Evidentemente tu objetivo debe de ser mantenerte en esos tiempos que has hecho en la QH, creo que intentar mejorarlos no es sano a tu edad. Debes hacer un trabajo aeróbico, controlado sin forzar demasiado, realizando el ciclismo como una práctica deportiva saludable.
      Si te apetece venir al Campus de ciclismo de Calpe, hay Varios grupos muy tranquilos, a tú nivel, nos haría mucha ilusión

  85. javier lopez fernandez

    hola y gracias por tener esta página para ayudar. Como se entiende eso de las siete cuestas de 2 km ritmos f y t alternandolas. Son 2 km cada serie y sin descanso entre cada una, Serían 14 km total de subida. Muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Son siete veces una cuesta de 2 km recuperando entre cada subida totalmente rodando suave unos 5 minutos

  86. joaquin

    Lo primero muchas Gracias Eduardo por esta página y perder tu tiempo con nosotros.
    LLevo tan solo un año con el ciclismo de carretera y cuando planteas en la tabla de la primera semana salidas de 2h / 60 km, es lógicamente a una velocidad média de 30 km/h.
    Si mi media generalmente es de 25 km/h a que le doy mas importancia a hacer las 2 horas o bien los 60km aunque me cueste más tiempo.
    Mil Gracias y un saludo

    • Eduardo Chozas

      Siempre se utiliza el tiempo de entrenamiento, los km son orientativos van a depender del terreno, viento y demás circunstancias. Si son dos horas haces las dos horas y sobre todo lo más importante es realizar los tiempos del entrenamiento de calidad a alta intensidad, el resto es tiempo de recuperación y de rodar tranquilo. Las series de intensidad en el umbral anaeróbico son fundamentales.

  87. Jesús

    Hola Eduardo, de cara a preparar una marcha cicloturista con este plan cuando sería más conveniente terminarlo? haciendo coincidir la última semana de entrenamiento con la marcha cicloturista en ese mismo domingo, o es más apropiado terminar el plan una semana antes de la prueba?
    Un saludo y gracias.

    • Eduardo Chozas

      Este plan es para todo el año, lo ideal es que la semana antes de la marcha sea de descanso para que asimiles el trabajo y te hagas un buen rendimiento en la prueba

  88. Iván

    Yo no pregunto. Simplemente, tras leer el artículo y ver el planning, quería darte las gracias. Un saludo.

  89. jose

    Hola eduardo!!
    Soy un sub23 con cuantos kilometros seria recomendable empezar la temporada? Horas semanales?

    • Eduardo Chozas

      Siempre escalonadamente para llegar a asimilar bien 130 km a ritmo de competición, unas 3 horas y media, de las que dos horas y media son en zona de umbral anaeróbico. Se entrena por horas e intensidades, viendo cuánto tiempo a un nivel muy alto debemos afrontar y superar, los km y demás datos son orientativos pero no se puede generalizar porque si es llano es muy facil hacer km y si es una zona montañosa es muy díficil que hacer los muchos km

      • patxi

        tengo 41 años

        quiero hacer la irati xtrem

        hago de media 6000 km al año

        k debo hacer EDUARDO?

        • Eduardo Chozas

          Me parece que esa cicloturista es bastante dura y que es muy exigente, com 6000 km al año haces una media de 500 km al mes, unos 100 km a la semana. Creo que deberías realizar una media de 300 km por semana con un programa de entrenamiento completo, similar al ejemplo que tengo puesto en mi web, sino irás demasiado justo de forma

  90. mirhem

    Buenos días Eduardo. En primer lugar, agradecerte que hayas compartido con la comunidad este artículo tan completo. Yo tengo algunas dudas…Llevo un año cogiendo la bicicleta y nunca he entrenado base. Me gustaría que me dijeras como debería entrenarlo y saber si este plan que pones sería bueno para mi..Mil gracias! un saludo!

    • Eduardo Chozas

      Poco a poco, el primer mes haces km por sensaciones a tu gusto, probando tu estado, mirando el pulso y demás y a partir de ahí habría que saber to zona de umbral anaeróbico, lo ideal con una prueba de esfuerzo, y trabajar con la tabla mía o similares

  91. Alberto Corleone

    Hola Eduardo buen día te comento, que practico ciclismo y este año sera mi primer año compitiendo, tengo 24 años mido 166 y peso 63 kg y mi duda es si quiero competir ruta y una que otra vuelta larga (varios das) este debe ser el mismo entreno?, te comento tambien que tengo un plan de entreno algo parecido bueno me lo habian dicho pero no tan especifico, por ej; el lunes es un dia tranquilo donde es descanso activo unos 70 km sin subir el pulso y sin que sea algo complicado, el martes comenzaba con un dia de fuerza era un día de subir con 53 25 y o 28 variando, con algo asi de desnivel de 100 km 2000 mts, el miercoles eran sprints, algo asi como 40 sprints 4 series de 10 de 30 segundos cada sprint y 1 minuto de recuperacion (esto en base a mi recuperacion) los sprints los manejo a un 90 porciento, el jueves trabajo un dia largo en bici unos 140 kms unas 5 horas aprox, el viernes algo mas tranquilo pero acumulando kms (80 a 100) y el sabado calmo las aguas con 60 kms relajado para preparar para las competencias los domingos, Mi pregunta es si me puedes ayudar si estoy entrenando bien o que puedo y que debo hacer para mejorar? De antemano muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Parece un buen plan el que haces, lo importante es que asimiles el trabajo para afrontar nuevas cargas e ir subiendo escalonadamente tu trabajo. Importantísima es la recuperación para poder subir la cantidad y la calidad del entrenamiento

  92. PEDRO

    BUENAS NOCHES ,EDUARDO QUERÍA SABER SI LA TABLA DE ENTRENO QUE AS PUESTO ,ME SERVIRÍA PARA PODER HACER UN TRIATLON DE MEDIA DISTANCIA 90KM
    EN CINCO MESES DE ENTRENAMIENTO,UN SALUDO.

  93. carlos

    Muy buenas Eduardo, quería asegurarme de a que intensidades te refieres en los descansos entre intervalos o el resto de vuelta a casa, ya que en unos casos dices “suave” y en otros “ágil” , y puesto que eso es la cadencia, ¿ suave será a intensidad de “soltar piernas” entre un 60-65% del pulso máximo, y agil será algo mas intenso , por ejemplo sin pasar del 70%? Supongo que será algo así pero no se si exactamente estoy en lo cierto jeje. Gracias de antemano.

    • Eduardo Chozas

      Descanso y con agilidad sin carga es lo mismo: descanso actívo. Es mejor realizarlo ágil por no acumular más carga muscular y ayudar a soltar un poco la musculatura de las piernas.

  94. Derby Naranjo

    Gracias Eduardo por tus recomendaciones, soy una persona que tiene 73 años , he practicado el ciclismo por mas de 40 años pero tengo como 30 meses que no ruedo, aveces monto para no perder reflejos pero quisiera rodar nuevamente, hacer Kms como antes(120-150) que me recomiendas para volver a coger el ritmo , saludos espero tus consejos

    • Eduardo Chozas

      Empezar poco a poco, ya a tu edad a ritmos suaves para disfrutar de la bici. Empezando por asimilar dos horas de bici durante un mes y después aumentar un día a la semana a tres horas durante otro mes y así sucesivamente. Con tres salidas a la semana será mas que suficiente porque la recuperación es muy lenta a tu edad e irías a menos.

  95. Jesus

    Hola Eduardo, te agradezco estas pautas que dedicas a los aficionados, y ahora me gustaría que me informaras, que si el entrenamiento F y L se hacen en subidas de unos 4 km, cual sería la cadencia recomendada para mantener esos niveles, pues es muy fácil que se suban las pulsaciones.

    • Eduardo Chozas

      Es subidas es más díficil la cadencia elevada pero hay que mantener un mínimo de 80 pedaladas por minuto

  96. lulus

    Hola soy ciclista femenil tengo 34 años y estoy por ahora en pretemporada haciendo un poco de gym, corriendo a pie y màximo 3 días de bici, por ahora he sentido mi cuerpo algo agotado al momento de subir a la bici siento que no puedo subir cuestas o falta de fuerza,falta de aire, como ya lo venía haciendo crees que deba cambiar algo de mi rutina o estare realizando algo mal?? quiero llegar bien a la temporada…

    • Eduardo Chozas

      No tener buenas sensaciones en la bici es normal cuando se hacen ejercicios tan diferentes, es normal. Después cuando dejes de correr a pie y tanto gimnasio irás mucho mejor.

  97. Eloy Porroche Canela

    Eduardo gracias por esta pagina en la que tus consejos siempre nos ayudan,y tanto necesitamos aprender de un honesto campeon que siempre le gustaron las innobaciones,todavia te recuerdo en un Tour con un cinturón de la cintura a la potencia del manillar en los Alpes.

  98. Eloy Porroche Canela

    Hola EduardoTengo 70 años,participo en pruebas de ultrafondo,tipo Paris Brest Paris 5 veces1001 Miglia en Italia, Madrid Gijon Madridy multitud de brevet de 600 y 1.000km,este año en cyclocircuit 24 de cheste,hice 628 km.
    Objetivo 2.016 es establecer una marca mundial homologada por la U:M:C:A en la que debo superar los actuales 638 km paara conseguirlo que tipo y pautas de entrenamiento me aconsejas?

    Un saludo y gracias CAMPEON.,

    • Eduardo Chozas

      Ante todo darte la enhorabuena por tus gestas, a tu edad tiene mucho más mérito por la cantidad de horas que tienes que pasar encima de la bicicleta.
      No se me ocurre nada más que decirte que te alimentes muy bien, equilibradamente, que a tu nivel entrenes, los días que hagas pocas horas, la intensidad cerca del umbral anaeróbico en repeticiones de 10 minutos aproximadamente al 80% de tus pulsaciones máximas, las veces que te apetezca, no debes pasarte solo hacerlo alguna vez para que tengas un buen nivel de forma, luego debes de recuperar bién, a tu edad se tardan varios días. Luego en tus retos debes ir muy por debajo del umbral anaeróbico para no agotarte, eso lo sabrás tu mejor que yo. Ánimo y fuerza mental es lo que no te tiene que faltar, eres un héroe para mí.

  99. Jesús

    Hola Eduardo, voy a comenzar en esta semana el entrenamiento pero tengo dudas a la hora de plantearme la sesión del miércoles de la primera semana. Mi duda es si tras el calentamiento hay que hacer 10 series de 20” sprint con recuperaciones completas, después 20′ (L) y volver a repetir los 10 sprints? para terminar el tiempo restante con agilidad…
    Es que no se si he interpretado bien el 2/10R/20”Sp
    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Primero puedes hacer una serie larga en “L” para calentar y luego las 2 Repeticiones de 10 veces 20″ sprint sentado en cuesta y puedes descansar rodando suave 10 minutos entre cada tanda de 10 sprints

  100. jose julian

    Hola Eduardo mi hijo paso a categoria prejuvenil en ciclismo de ruta que relacion debe usar tiene platos 52-39 Muchas Gracias

  101. julio cesar

    Hola…. quisiera saber este plan de entrenamiento que sugiere es recomendado para cuanto tiempo previo al inicio de temporada de competicion??…..muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Se ha ce la pre temporada y se empieza con las primeras 5 semanas y ya a correr y a ir progresando escalonadamente y aumentando en un 10% el trabajo de las 5 semanas. Hasta donde puedas llegar

  102. MANUEL

    buenas tardes , yo solo tengo una hora diaria para andar en bici menos sábados y domingos que tengo todo el tiempo del mundo , por la noche puedo hacer rodillo ,podría hacer el programa con menos tiempo?

    • Eduardo Chozas

      Si claro, puedes adaptar a tus horarios el entrenamiento y distribuirlo en el rodillo y en los fines de semana intentando realizar todo el programa de trabajo en cuanto a variedad de ejercicios de fuerza, resistencia y de potencia

  103. Pepe

    Hola Eduardo, me alegro verte por aquí. Recuerdo mis tiempos de cadete y juvenil como me hacías disfrutar cuando te veía compitiendo.
    En mis tiempos de cadete y juvenil no podía entrenar lo suficiente por los estudios y ahora que ya tengo 50 años y tiempo para dedicarle a este deporte me gustaría competir en master 50 llevo 3 años entrenando regularmente sin grandes esfuerzos, eso si estoy un poco chapado a la antigua, quiero decir que no utilizo pulsometro ni nada que se le parezca, me gusta escuchar mi cuerpo y las sensaciones que me transmite cuando me subo en mi máquina.
    Qué entrenamiento me aconsejarías para un master 50?

    SALUDOS CORDIALES

    • Eduardo Chozas

      Me parece lo más acertado, tu filosofía de saber escuchar a tú cuerpo, creo que a ciertas edades lo que prima es el deporte como instrumento de diversión y de salud. Puedes realizar el entrenamiento que he programado y dejar las intensidades altas por encima del umbral anaeróbico, el resto lo puedes hacer cuando te apetezca, dejando los días de recuperación que tu consideres oportuno según las ganas que tengas

  104. pepe

    entonces, entiendo que es correcto que no debo pasar de esa fc con multideporte no? gracias

  105. pepe

    hola, este año hice bastante bici y en verano hice muy poco, me aconsejan hacer una pretemporada larga, de 2-3 meses rodando a 65-70% de fc max pero por lo que he estado leyendo, no parece así. Tengo 38 años y hago bastante rodillo y sesiones de 2 horas, debo de meterme ya con tu plan?

    • Eduardo Chozas

      la pretemporada de dos o tres meses, llete el articulo, debes de hacerla con otros ejercicios distintos al ciclismo compaginándolos con 2 días de bici a la semana al ritmo que describes

  106. Andres

    Hola Eduardo, antes de todo muchas gracias por ayudarnos en consejos y demas en este tema.
    Soy un ciclista de 47 años, llevo unos 15 años practicando pero nada de competiciones aunque si piques y demas con los compañeros de viaje, jje. Este año queremos hacer la Quebrantahuesos, llevo un mes entrenando la base o sea no pasar del 80% de las pulsaciones max, quiero estar otro mes mas asin y apartir de ahi practicar tu entrenamiento, mi duda es que cuando haga las cinco semanas, como las repito aumentando el 10%? tengo que empezar desde la primera semana y aumentar el 10% o solo repetir la quita semana con los incrementos que haga?.
    Otra duda es cuando pones 7 cuestas comprendo que es una subida de 7 km y que lo divido en porciones de 2km para las series o me equivoco?… Muchas gracias de antemano y espero participar algun dia en algun Campus vuestro. Un saludo.

    • Eduardo Chozas

      El plan se debe empezar desde la semana 1 durante 5 semanas y cada ciclo ir aumentando un 10%. Cara a la QH deberás hacer un mes antes cada dos semanas una distancia parecida de 7 u 8 horas para habituarte. Las cuestas deben de ser de 2 o 3 km, no más para que puedas subir a la intensidad prescrita

  107. walter

    hola Eduardo,quiero consultarte si para hacer el plan de entrenamiento hay que realizar una pretemporada antes y si es asi como seria,las competencias fuertes aca comienzan en 5 meses, desde ya muchas gracias y felicitaciones por tu pagina

    • Eduardo Chozas

      Es bueno hacer una pretemporada de trabajo general de dos meses sin dejar de montar en bici del todo como comento en mis artículos de entrenamiento y despues centrarte en el entrenamiento específico en bicicleta a falta de tres meses para tus objetivos, para ello puedes utilizar desde el principio el programa de cinco semanas aumentando cada micro ciclo de las 5 semanas en un 10% la cantidad de las cargas de entrenamiento en cada uno de sus diversos trabajos y, así, sucesivamente hasta tus posibilidades.

  108. andres macias

    cuantos kilometros diarios deberia hacer un adolecente de 16 años e ir progresando

    • Eduardo Chozas

      Con 16 años puede entrenar cuatro días a la semana unas dos horas y algún fin de semana puede hacer una salida más larga con el grupo de cicloturismo del club. Podría realizar los entrenamientos programados reduciendo los días más largos a 2 horas y media, con 17 años ya podría hacer el programa al completo sin ningún problema.

  109. Gustavo Moreno

    Hola Eduardo. Agradecerte todos tus consejos y tu experiencia en el ciclismo.
    Mi pregunta es la siguiente, ¿se adapta este entrenamiento a la competición de MTB XC que yo suelo realizar, teniendo en cuenta que dichas carreras están en torno a la 1h30′-1h45′, es decir alrededor de 30 km, donde mi FCard Media al finalizar está en un 95% aproximadamente?.
    Saludos y muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Se adapta perfectamente, el plan de entrenamiento está diseñado para que sea eficiente, para aprovechar al máximo el tiempo que se dedica a entrenar con los descansos justos, por eso se adapta a una competición tan intensa como el MTB, toca todos los aspectos para mejorar, entrenamiento de fuerza, de resistencia a alta intensidad en zona del umbral anaérobico, la potencia. te faltaría dedicar algún día suave a la técnica y ya tendrías tu entrenamiento completo

  110. Jesús

    Hola Eduardo , agradecerte primero estas publicaciones. , ya que hay gente que quiere mejorar. Y entrenar pero no se puede permitir pagar 40 euros todos los meses . Bueno mi pregunta es si este plan se puede realizar igual con la btt . Mis entrenos van encaminados al btt . Aunque realizo los entrenos con ambas bicicletas . Carretera y montaña. Gracias y un saludo

    • Eduardo Chozas

      Se adapta perfectamente. El plan de entrenamiento está diseñado para que sea eficiente, para aprovechar al máximo el tiempo que se dedica a entrenar con los descansos justos, por eso se adapta a una competición tan intensa como el MTB, toca todos los aspectos para mejorar, el entrenamiento de la fuerza, de la resistencia a alta intensidad en zona del umbral anaeróbico, la potencia tramos por encima del U. Anaeróbico. Te faltaría dedicar algún día suave a la técnica y otro a trabajar en gimnasio el la cintura y los brazos y ya tendrías tu entrenamiento completo para el MTB.

  111. Sergio González

    Hola Eduardo

    Soy triatleta y hace 6 meses que he empezado con los vatios, No consigo subir pulsaciones en carrera.

    El Sabado competí en un triatlón de larga distancia y con 236 vatios medios no supere las 145 pulsaciones medias(para 90km).

    En los entrenamientos me pasa igual, no soy capaz en bici de superar las 170 pulsaciones a tope.

    Me cuesta mucho subir pulso, sabes que tipo de entrenamiento podría hacer para conseguir subir el pulso?

    Gracias

    • Eduardo Chozas

      El pulso no es necesariamente importante que tengas que subirlo, depende de tu genética y del trabajo que realizas que es predominantemente aeróbico, por lo que tu corazón debe de ser muy grande y tu sistema cardio-vascular está bastante desarrollado, todo lo cual es muy bueno. Ahora bien, lo que me indicas es que quieres subir tu capacidad en cuanto a mejorar tu potencia, para ello debes de entrenar una vez a la semana series de potencia por encima del umbral anaeróbico, varias repeticiones de series de 1, 2, 3 y 4 minutos por de 5 a 10 lpm por encima del UA lo que te hará mejorar la potencia. A la vez también tienes que dedicar un día a el trabajo de fuerza, en tu propia bicicleta o en gimnasio, con trabajos de 15 a 20 segundos de una aceleración al 100% muscular, por ejemplo 2 veces 10 repeticiones de 20 segundos sentado en cuesta con descanso total entre cada repetición, cada repetición la debes hacer en función de la inclinación de la cuesta con el desarrollo que te permita acabar a 80 pedaladas por minuto

  112. Washington

    Hola Eduardo, soy Washington, Te hablo de Montevideo Uruguay, hace unas dos semanas me compre una bicicleta y quiero comenzar a entrenar para competir, q consejos me das, y algún entrenamiento? Muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      no te tienes que preocupar demasiado en una gran preparación,sigue el plan que tengo en la web y cuando tengas base haz alguna vez salidas de 3 o 4 horas es importante hacer series de 10 minutos en el terreno que tengas a un ritmo alto cerca de tu umbral anaeróbico, que sería entrono a las 150-155 pulsaciones, para que suban en llano no hay que atrancarse hay que ir por encima de 80 pedaladas por minuto hasta 100 pedaladas por minuto. Está bien las 3-4 salidas a la semana.

  113. martin

    Buenas Eduardo. ¿ es interesante en peridodo de base. los 4 meses siguientes el hacer km con plato pequeño y cadencia elevada con algun tipo de lastre , es decir 1 kg, 2 kg , 3 kg , etc para despues retiralo de la bicicleta, cuando se empieza la temporada y se aplican los intervalos propuestos por ti?
    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Si es interesante las sobrecargas pero con el desarrollo normal para que acostumbres a tus músculos a trabajar con más peso del habitual en rutas que tengas cuestas cortas, ahí puedes hacer repeticiones de 20 segundos y subidas de 2 o 3 km en zona de umbral anaeróbico.
      La temporada propia de bici se puede decir que en Europa comienza con el año nuevo, en enero

  114. Juan Juliana

    Apreciado Eduardo,

    ¿Cuál es tu opinión sobre el modelo de entrenamiento, basado primordialmente en trabajar sólo a nivel Aérobico Extensivo y únicamente en Anaeróbico en unas 4 o 5 semanas antes de la prueba objetivo (si lo conoces), desarrollado por el Americano Phill Maffetone que preparó en su día a Mark Allen (6 veces ganador del Ironman de Hawái) y que está actualmente colaborando con triatletas españoles?.

    Gracias anticipadas por tu atención.

    Saludos cordiales.
    Juan

    • Eduardo Chozas

      El entrenamiento aeróbico intensivo, en la zona del umbral anaeróbico, es la base del entrenamiento en ciclismo. Después de una gran base para afinar aun más la forma, se trabaja por encima del umbral trabajo de potencia, es perfecto. Yo añadiría el trabajo de fuerza que se puede ir haciendo desde la pretemporada y luego adaptarlo a la bici con series cortas de fuerza de 20 segundos como explico en mi plan de entrenamiento

      • Juan Juliana

        Apreciado Eduardo,

        Muchísimas gracias por tu opinión y recomendación.

        Saludos cordiales, Juan

  115. rafa

    Quiero aclararte que al preguntar en otra sección puse por error que era un plato 50 y es en verdad un 34 que utilizo para subir. Gracias.

  116. rafa

    Buenas tardes Eduardo. No puedo seguir la rueda de mi compañero de salidas de fin de semana. El sube un puerto del 6,4 % de 8,2 km con un 34×21 constante y su cadencia es de 60 ppm. Yo utilizo un 34×23 sentado y cadencia de 72 ppm y un 34×19 para pararme en los pedales y mi cadencia es de 60 ppm estando de pie. No sé si ese cambio de multiplicación es el que no me permite seguirle ya que él es bastante constante en su fuerza y el pedaleo. Que debo hacer? Quiero aprender a llevar la rueda. De antemano gracias por tu respuesta.

  117. ayzar alfonso medina salcedo

    Eduardo, un saludo desde Armenia Quindio Colombia, cuando tu dices rodando agil sin carga que significa, y si por alguna situacion laboral dejamos de salir 9 dias cuanto perdemos de lo ganado en el aspecto fisico?

    • Eduardo Chozas

      Rodando ágil sin carga quiere decir que es un tramo de descanso soltando piernas. Si dejas 9 días de montar es un periodo de descanso donde se regenera el trabajo realizado anteriormente, no se pierde condición física apenas, no es lo ideal porque habría que realizar ese periodo de descanso actívo, montando algo aunque sin forzar para recuperar fisícamente, sería como una semana de descanso para que llegue la súper compensación del trabajo realizado anteriormente

  118. alejandro

    Hola Eduardo!!!
    Estoy intentando seguir tu programa de entrenamiento, pero en el martes de la segunda semana no me cuadran las tres horas de duración con las repeticiones.
    Me salen más de tres horas.Supongo que será hacer dos repeticiones en vez de tres.
    un saludo.

    • Eduardo Chozas

      Si, efectivamente está mal la suma, o bien haces más tiempo con las tres repeticiones o haces dos repeticiones según te encuentres

  119. rolando rodriguez aleman

    Mis saludos ,soy de cuba , pertenezco al club de ciclista master , tengo 45 años , quisiera preguntarle a cuantos km debemos de empezar a corre la primera competencia y a que pulsación debemos de alcanzar en la misma , ya tengo el pulso pausado y llevo 1 año entrenando semanal mente 400 km ,no siempre es el mismo km ,

    • Eduardo Chozas

      El pulso es independiente a cada persona y a su estado de forma, hay que trabajar en la zona del umbral anaeróbico, es sobre el 80-90 % del pulso máximo dependiendo del estado de forma. Para competir por lo menos 2.000 de entrenamiento de calidad, tipo al de la tabla de 5 semanas.

  120. gustavo

    Hola me ha gustado muchos los entrenamientos me gustaria darle un seguimiento los entrenamientos gracias

  121. Juan Andres

    Hola sigo el entrenamiento y tengo una duda en la segunda semana el dia martes dice 3 horas pero haciendo 20 de Cal + 3 repeticiones de 30 minutos con 30 de suave + 20 minutos F lo que seria 3 horas 40 minutos de entrenamiento, deberia de hacer el entrenamiento asi o reducir en algo?

    • Eduardo Chozas

      Si, los entrenamientos no son estrictamente rigurosos, el calentamiento lo puedes acortar o estirar en función de tu estado físico emocional, igual que los últimos de relajación

  122. ALFONSO

    SALUDOS EDUARDO!!
    SABES HE HECHO TUS ENTRENAMIENTOS Y TODO UN EXITO GRACIAS!!
    SOLO UNA DUDA? EN LAS COMPETENCIAS DE MTB EN LAS SUBIDAS MUY EMPINADAS EN LAS QUE NO SE PUEDE UTILIZAR MUCHA CADENCIA ME PASAN COMO LIEBRES Y YO SUBIENDO COMO TORTUGA =(
    EN QUE ESTOY FALLANDO??

    • Eduardo Chozas

      Tienes que trabajar un poco más el. Trabajo de fuerza y de potencia, las series cortas de sentado y en una cuesta de 20″ y series de 1, 2 y 3 minutos por encima del umbral, es lo que te va a dar un salto importante en la mejora de la fuerza potencia cuando ya se tiene una buena base

  123. sebastian

    si el domindo es una carrera que se hace los ultimos 3 dias

  124. oscar

    hola eduardo quisiera correr esta temporada en master.ya tengo una buena base e corrido una para probar y aunque los jueces me descalificaron en el km50 por descolgarme las sensaciones eran buenas..la media 37kmh y los primeros 41kmh..que clase de entrenamientos me aconsejarias para despues de hacer la base que empiezo dentro de 2 semanas..un saludo

    • Eduardo Chozas

      Ya te comenté por email, una buena pretemporada y a seguir al pie de la letra desde enero la tabla de entrenamientos

  125. FRANCISCO SEGURA

    Hola Eduardo,en primer lugar decir que gracias por haber me emocionado con tu ciclismo tantos años,siempre nos dabas algo bueno, siempre he sido fiel seguidor de gente que me transmitia cosas en el ciclismo por encima de todo ,Alberto fernandez , Fernando escartin, Miguel indurain ,Perico,etc,etc,gracias tambien por poner tu sabiduria al servicio de otros.Bueno no me enrollo mas y voy al grano,tengo un hijo en edad junior y quisiera saber cuales son las tiradas mas largas que aconsejas para estas edades , y tambien hace btt,si tu aconsejas que se pueden complementar o solo hacer carretera.un saludo y gracias

    • Eduardo Chozas

      El plan de entrenamiento que he publicado le encaja muy bien para un júnior, en cuanto a km siempre un poco más de lo que realicen en competición y alguna vez si le apetece hacer una tirada larga con el club o una marcha cicloturista,lo puede hacer sin problema.

  126. hector velasquez

    si tuvieras alguna pagina donde me puderas apoyar con el entrenamiento de estos jovenes auque tuviera algun costo ya que a finales de octubre esta la vuelta a mi pais y seran como 1200 km en ocho dias y me gustaria ayudarlos con algun plan de entrenamiento

    • Eduardo Chozas

      En esta página, este entrenamiento aumentando cada 5 semanas un 10% el trabajo siempre que se vaya asimilando es ideal

  127. hector velasquez

    ola eduardo soy de guatemala ysiempre me a gustado el ciclismo ya que vengo de una familia de la cual siempre lo a practicado y a esta edad 51 por casualidad me inbolucre en este deporte dandole apoyo a 3 jovenes de entre 20 y 23 años ellos ya corren al nivel elite de mi pais pero el nivel y la ayuda que reciben es muy limitado aparte de ello bienen de un nivel economico muy pobre por lo que me intereso buscarles ayuda atraves de internet y tuve la suerte de encontrar tu blog ellos entrenan entre 50 a60 km diarios y un fondo de 150 km ala semano yo les estoy subiendo a 60 y 80 forszado con un dia intermedio el cual solo salen a rodar tratando de mantener una media de 20km en cuesta pero en competencia despues de los 80 se agotan en 2 competencias iban exelente pero bajaron su media y los alcansaron que trabajos puedo ponerlos ahacer para que mejoren .agradeciendote de antemano tu ayuda saludos desde guatemala

  128. victor

    hola eduardo. dos preguntas
    1 despues de los 1000 o 2000
    km de acondicionamiento y despues de las 5 semanas, que hago otra vez 1000 o 2000 de acondicionamiento o directamente otra vez 5 semanas?
    2 para preparar una escalada tipo angliru, las series son iguales o meto cuestas muy duras
    gracias de antemano eduardo.

  129. Jose antonio

    Hola eduardo queria saber si estos entrenamientos podrian valer para triatlon cadete añadiendole alguna disciplina mas al dia

    • Eduardo Chozas

      Estos entrenamiento son ideales para la disciplina ciclista, en cuanto a la mejora en carrera y natación habrá un proceso parecido que hay que encajar en la programación por el tema de las recuperaciones

  130. benjamin vallejo montolla

    hola Eduardo ,quisiera tener una guia de entreno para competir en categoria master c 48 años

  131. jose

    Hola Eduardo. En primer lugar gracias por publicar este plan de entrenamiento. Lo utilizo para conseguir mi segundo pico de forma de la temporda, añado otro dia más de entreno de calidad en torno al 80-90% de la fcmax, en forma de 6 series de 12minutos, la semana anterior a la de descanso. Como lo ves? Me adapto bastante bien al entreno, aunque tras las 3 semanas de carga se nota el cansancio acumulado.
    Otra pregunta, al ampliar las series de 20″ en Sp, podria hacerlas de 25″-30″ o aumentar el numero de ellas pero manteniendo los 20″ de duración?.
    Muchas gracias de antemano.Un saludo

    • Eduardo Chozas

      Lo mejor es ampliar las repeticiones manteniendo el tiempo de 20″ ya que son de fuerza pura, sino pasaría a ser series de potencia cortas que también vienen bien

  132. FREDDY GUILLERMO

    Hola Eduardo saludos cordiales,
    Mi consulta seria si este plan se puede aplicar a un ciclista máster (de 40 a 50 años).
    Gracias por la atención.
    Atentamente,

    Freddy Guillermo Mariaza Agreda

    • Eduardo Chozas

      El plan es perfecto para seguirlo todo un año entero y año trás año, siempre dejando algún mes de descanso para recoger la compensación del entrenamiento con el descanso, además de las ganas de seguir entrenando. Teniendo en cuenta que hay que realizar antes del comienzo de una nueva temporada dos meses de trabajo general con gym para compensar los grupos musculares, trabajar los más flojos y compensar el tronco, espalda y brazos

  133. ivan

    Hola Eduardo, mi pregunta es la siguiente .Soy ciclista de ultradistancia ,mis carreras son de 24h sin parar ,unos 800 km .en el circuito de calafat y circuito lemans . entre otras carreras . estas cinco semanas de base servirian para mi . gracias y un saludo.

    • Eduardo Chozas

      Siempre te sirven para mejorar físicamente y poder ir un poco más rápido, aunque la dificultad son las horas de bici y el sueño de lo que tú realizas. Te sirve para hacer lo mismo que haces pero en menos tiempo.

  134. Abreu

    Buenas Eduardo, ante todo,mostrar la admiración hacia un gran deportista, y segundo agradecer que contestes a los comentarios como lo haces.
    Mi consulta es la siguiente: llevo desde Marzo entrenando, haciendo kilómetros saliendo mínimo 4 veces en semana , y a veces hago series como 2 veces en semana, mido 1,78 pesaba 84 he bajado hasta 76; tengo ahora mismo un estado de forma aceptable, a finales de junio hice una prueba y quede entre los 10 primeros, y mi objetivo es prepararme para una que tengo el 4 de Octubre. Me gustaría preguntarte como debería tomarme los días del mes de Agosto, y sí crees que me viene bien tu entrenamiento para el mes de Septiembre que por lo que veo es de bastante calidad y me gustaría hacerlo, puesto que veo que llego a un momento en el que ya El Progreso es difícil.

    • Eduardo Chozas

      Seguir exactamente con el mismo plan y centrándote en las series de calidad por encima del umbral en “T” en agosto o cuando te sientas fatigado dejar una semana de relax saliendo en bici sin forzar, normalmente cada tres o cuatro semanas, según tus sensaciones. La semana anterior a la prueba descansa activamente rodando pero sin grandes cargas para que llegues recuperado y con ganas

  135. Jose

    Un saludo. Tengo 45 años y de joven corria de forma activa, sin embargo lo deje y hasta ahora adquirí una bicicleta para remotar tan hermoso deporte quisiera saber si el plan que estoy adoptando es adecuado

    Tres días por semana en rodillo 40 minutos máximo ritmo cardiaco entre el 65% y el 75% Salidas en ruta sábados dos horas con igual ritmo cardiaco.

    Para mantener este ritmo debo evitar escaladas importantes..

    Agradezco tu criterio.. Saludos

    • Eduardo Chozas

      Si, para empezar está bien, pero como el ciclismo es diversión también puedes realizar alguna subida en plan tranquilo, solo por subir ya es un buen entrenamiento moderado. Y después cuando quieras mejorar con una base puedes seguir el plan del mi ejemplo, con él mejoraras mucho

  136. Edward

    Hola, eduardo un saludo cordial.
    Me gusta el ciclismo tengo 30 y jamas lo eh entrenado pero tengo una nota yo tenía una bici y en ella hacia una acenso intenso de 8 km en 14 mnts y el de censo 6 como era mi ritmo me gustaría saber lo hacía todos los días no fui capas de desminuir ese tiempo. Ahora quiero entrenar q debo hacer para lograr a hacer competitivo para una máster

    • Eduardo Chozas

      empezar poco a poco con 2 meses de hacer km por sensaciones y después tomar el programa de entrenamiento que tengo en la página, te irá como anillo al dedo para tus objetivos. Haz una prueba de esfuerzo para ver tus valores y saber donde tienes tu umbral anaeróbico para entrenar bien la intensidad.

  137. José Luis

    Hola Eduardo, muchas gracias por todo. En post más arriba te indicó frecuencia cardíaca 153 pero tengo 55 años y peso 127 kg. Estoy expuesto a problemas? Sería conveniente una prueba de esfuerzo?. Me han recomendado no pasar de 140 ppm. Y así sólo recorridos llanos. Le pondría motor eléctrico para hacer otros recorridos con subidas prolongadas? Esperó tu recomendación. Muchísimas gracias.

  138. maximiliano

    perdon arriba quise poner mejorar algo,y si para la pista hay algun tipo de entrenamiento selectivo como asi tambien para mejorar el sprint, desde ya muchisimas gracias. Abrazo

  139. maximiliano

    como estas Eduardo?primero agradecerte por los aportes son excelentes. soy de argentina,te cuento hace ya casi 7 meses empece a pedalear sin un plan concreto salgo con un grupo de ciclistas de trayectoria en la region tengo 38 años segun ellos soy bueno para sprint de hecho me anote en un par de carreras de ruta con sprint especial a mitad de la misma en las 3 carreras me mezcle entre los tres primeros(uno lo gane y los otros dos entre tercero). no tuve la misma suerte en la pista (ni siquiera la termine,me baje).me invitaron a correr en noviembre en pista un campeonato importante,mi pregunta es si con el tiempo que tengo podria mejor algo y de ser asi que podria hacer como plan de entrenamiento.correria con 51-15.DESDE YA MUCHAS GARCIAS SALUDOS

    • Eduardo Chozas

      El plan que tengo en mi página es muy bueno para ti, toca todo lo que debes entrenar para mejorar, incluido el tiempo, es ideal para ti

  140. Alvaro Luna

    Hola, mi pregunta es: en el entrenamiento anaerobico alactico debo empezar las repeticiones con un solo desarrollo o debo ir cambiando coronas?

    • Eduardo Chozas

      Debes hacerlo al 100% muscular con cierta cadencia minima de 80 pedaladas por minuto y maximas de 100, como puedas, con cadencia, con desarrollo, el caso es que lo realices en una progresión de 20 segundos en la que los últimos 10 segundos sea a tope muscularmente, un sprint

  141. jose Laurentino

    Que tal Eduardo. Mis datos. Mido 186 y tengo 51 años. Comencé pesando 120 kilos. Ya llevo como 5 meses montando. al principio solo hacia cicloruta los domingos. ahora llevo como 4 meses subiendo a un sitio que se llama patios en Bogotá. es una subida de 6.4 km. en promedio al 6% y 410 metros de diferencia en altura. al principio gastaba una hora ahora ya he bajado a 49 minutos y 50 seg. Peso actualmente 103 kg. La subida la hago con piñon 38 y 28 casi siempre. Quisiera mejorar mucho mas y bajar por lo menos a 90 Kg. es la meta. que me aconseja?. Quiero entrar a medir el tema de los watts. actualmente uso un garmin 910 xt pero quiero colocarle un sensor de cadencia. Toda ayuda es bienvenida. Saludos desde Colombia.

    • Eduardo Chozas

      Sigue así, el peso es determinante, cuídate con una nutrición correcta, se consigue tanto como entrenando, la relación peso/potencia es determinante en la escalada, moviendo los mismos vatios cuando peses 10 kg menos tus datos mejorarán mucho. 120 kg/300W= 2,5. 103 kg/300W= 2,9. 90 kg/300w= 3,3. Si todavía consigues más vatios puedes llegar a una relación peso/potencia estraordinaria como los mejores escaladores profesionales como Nairo Quintana está así aproximadamente: 60kg/400W= 6,6

  142. miguel

    hola eduardo , entiendo muy bien el plan de entrenamiento menos estos de 7 cuestas .

    • Eduardo Chozas

      Siete subidas de 2,5 km a difrentes intensidades, unas en el umbral y otras por encima del umbral anaeróbico, alternándolas con el descanso tranquilamente bajando hasta recuperar bien

  143. José Luis

    Tengo 55 años peso 128 kg , mido 1,85. Hoy he salido y he hecho 50 km llano, bueno alguna subidita. Entre semana voy a trabajar en bici lunes miércoles y viernes. Luego sábado o domingo 10 km más que anterior. A diario 3 días, 9 + 9 km. Que entrenamiento me aconsejas. En un mes he bajado 10 kg y soy otro. Hace 12 años pesaba 190 kg. Muchas gracias. Gordos del mundo coger la bicicleta !!!!!! Si yo puedo vosotros también !!!! ANIMO

    • Eduardo Chozas

      Vas muy bien, como la hormiga, constante. Sigue en esa progresión que a final de año notarás todo el trabajo que estás haciendo.
      Mucho ánimo

      • José Luis

        Ayer llegue a 153 ppm de rc. No te parece muchísimo. Me han dicho que estoy loco. No se si ponerle un motor eléctrico, las subidas es donde las pulsaciones se disparan. Me han dejado preocupado.

        • Eduardo Chozas

          153 pulsaciones son normales, depende de la edad y entrenamiento que tengas

  144. Carlos Osuna

    Hola buen día. Para preguntar lo siguiente:
    Tengo entrenando 4 meses consecutivos y mi ultima competencia (a principios de Mayo) fue en USA en el Tour de Gila (Master B: 51 años y fueron 2 de montaña un critérium y una CR). He seguido entrenando con intensidad con uno o dos días de descanso por semana (mi entrenamiento lo ´planee yo mismo). Próximamente asistiré en Octubre al Nacional de Ciclismo Master en México. Mi pregunta es que acabo de contactar a un entrenador para esta meta y me descargó con hasta 3 días de descanso y los otros días de pesas y muy poco de bicicleta (3-4 horas por semana y a baja intensidad). Este mes de Julio serán en total unas 20 horas por mes en total y con 2 días de descanso por semana. Es este entrenamiento correcto? Siento que vengo bajando en fuerza, potencia y velocidad pues estaba acostumbrado a un ritmo mucho mayor (digamos unos 400-500 Km por semana trabajando subidas, sprint, CR, etc.). Mi pregunta va dirigida en el sentido de que así debe de ser?. Saludos y gracias

    • Eduardo Chozas

      Depende de la distancia y tiempo de las competiciones, si son dos horas en una intensidad alta debes de prepararte para poder superar bien ese ritmo tan intenso sin venirte abajo, haciendo un trabajo neto de ese tiempo más las recuperaciones y 20 minutos de calentamiento, con lo se te van mínimo 3 horas. Hay otras partes del entrenamiento como el trabajo de la fuerza que son importantes, por eso te han planificado ahora ese trabajo de gimnasio. De todas formas tus sensaciones son las que cuentan, si crees que necesitas un poco más hazlo, teniendo en cuenta que la recuperación es tan importante como el trabajo

  145. ALFONSO

    te pregunto esto por que corri un marathon mtb 90 kms el domingo pasado y los primero 40 kms senti muy malas sensaciones en las piernas y mis pusaciones no bajaban ya despues de los 40 kms bajaron
    es por eso la pregunta de el entrenamiento de una semana antes al evento

  146. ALFONSO

    Hola buen dia!!
    me podras recomendar un entrenamiento para una semana antes de un marathon o un croos contry??
    los marathones por lo regular en mi categoria son de 90 kms
    y los cross contry son de 4 vueltas
    Gracias!!
    saludos cordiales!!

  147. ALFONSO

    saludos eduardo!!
    compito en expertos mayor en el mtb me servirán estas tablas de entrenamiento para mi nivel??
    y para croos contry servira??

    • Eduardo Chozas

      Si, perfectamente, adapta la tabla a las horas de tu competición en cuanto a la intensidad de las series.

  148. Daniela

    Estoy hace un año practicando el ciclismo.
    Ando tras un plan de entrenamiento, voy al gym y entreno al aire libre, pero ya estamos en invierno y quisiera hacer rodillo, pero he recibido diversos comentarios acerca del rodillo (es bueno, no es bueno, no se puede pasar mas de 1 hora sobre el rodillo, etc).
    Me gustaria saber si es efectivo, si no lo es, si ustedes me pueden recomendar algun plan de entrenamiento, etc.
    Muchas gracias..
    Saludos

    • Eduardo Chozas

      Si, claro que es efectivo el rodillo, lo único es que se queda corto y hay que complementar con algún día en ruta para adquirir un poco más de fondo

  149. Anónimo

    Hola,
    Para un ciclista en la categoria infantil y juvenil que se hace?
    Y en Junior? Entrenamientos abajo de 5horas llega?

    Gracias

    • Eduardo Chozas

      Este programa de entrenamiento es ideal para un júnior (juvenil) para un infantil es demasiado, con 11, 12 y 13 años tienes que disfrutar de la bici y no forzarles demasiado, salvo alguna salida tipo excursión con el club algún domingo y que trabajan la habilidad con la bici

  150. Ignacio

    Hola, muy buena su página
    quisiera saber que ejercicios sirven para aumentar la velocidad y poder mantenerla por mas tiempo, gracias

    • Eduardo Chozas

      El trabajo de Fuerza “Sp” sobre todo, consiste en tandas de 10 aceleraciones de 20 segundos hasta alcanzar el 100% muscular descansando totalmente entre cada aceleración, se puede hacer en cuesta, en llano, sentado o depie, dependiendo de los grupos musculares que quieras mejorar. Lo ideal es variarlo, un día trabajar sentado y otro depié.

  151. geiner bell ramirez

    buenas me puede ayudar con un plan de entrenamiento para mtb gracias

  152. Jorge Martin

    Hola Eduardo, gracias por el artículo.
    Soy cadete de 1º y este está siendo mi primer año en el ciclismo. En pretemporada estuve lesionado y no pude hacerla muy buena, pero a partir de febrero empezé a entrenar prácticamente todos los días. Sin embargo, los resultados no están siendo para tirar cohetes (abandono en 3 carreras de 7 y mejor puesto 28). Últimamente estoy saliendo todos los días y me estoy encontrando algo fatigado, ¿no respetar el día de descanso a la semana podría causar un sobreentrenamiento?
    En el club me han dicho que tengo que intentar mejorar la fuerza entrenando con mucho desarrollo, ¿cómo podría adaptar eso a tu plan?
    Y una última pregunta sobre el plan, ¿en época de carreras conviene meter algún día más con series?
    Gracias y un saludo

    • Eduardo Chozas

      El descanso es una parte fundamental del entrenamiento, si no recuperas de las cargas del entrenamiento no obtienes la “súper compensación” no progresas, te quedas estancado o vas a menos. Para mejorar la potencia debes trabajar con intensidad, menos tiempo pero a un nivel alto, todos los trabajos en el umbral anaeróbico “F” las series de Fuerza “Sp” (aceleraciones de 20 segundos hasta alcanzar el 100% muscular) y el trabajo de Potencia por encima del umbral anaeróbico “T” con series de 1,2 3 minutos. con 3 días a la semana dedicados a estos 3 tipos de trabajo mmejorarás mucho tu potencia, descansa dos días y otros 2 días rueda suave, que te sirva de descanso y de diversión también

  153. fernando

    hola eduardo que tipo de trabajo me podrias recomendar pues yo entreno normalmente pero sufro mucho de calambres en las competencias. gracias

  154. Luis

    Soy un hombre de 40 año de edad y monto con un grupo de similar edad, aunque somos un grupo de paseadores siempre estamos compitiendo entre nosotros, que me recomienda para mejorar mi rendimiento?

    • Eduardo Chozas

      Pues que sigas el plan de entrenamiento, si sigues saliendo a tu aire y sin forzar te lo pasaras bien, es saludable, pero no mejoras sin un entrenamiento enfocado a la mejora física

  155. Miguel

    Hola Eduardo, tengo un niño de 11 años muy deportista que practica natación, futbol y los fines de semana salimos juntos a hacer rutas de 25-35 km a ritmo suave lo que a veces implica que estemos 2 horas o 2 horas y media. ¿Hay alguna contraindicación para su crecimiento en esta actividad? La verdad es que le veo madera de ciclista, disfruta, en absoluto se cansa pero tengo a su madre preocupada diciendo que a ver si me estoy pasando con el? Que opinas??

    Mil gracias y enhorabuena por tu web.

    • Eduardo Chozas

      Haces lo correcto, cuando el niño tenga ganas y le apetezca a ese ritmo no pasa nada. Y cuando no tenga ganas hay que respetarlo y dejarle descansar. A ritmos suaves, tipo excursión el muy saludable a cualquier edad y más para un niño.

  156. hector

    Primero felicitarte, primera vez que entro en tu pagina es muy interesante, vivo en una zona donde el clima no te deja salir a rodar, me quiero preparar para participar en una competencia en dos etapas 90 y 60 km, en una zona de ripio y algo de cuestas tengo 5 meses para prepararme tengo 60 años, ¿es posible usar una bicicleta de spinning para reemplazar las salidas y tratar por razones de trabajo de cumplir en forma aproximada el esquema propuesto? Mi pretensión es solo completar honrosamente la prueba, saludos y gracias por tu ayuda

    • Eduardo Chozas

      Perfectamente puedes adaptar a tu entrenamiento en spinning las series del programa de la tabla de entrenamientos, quizás reduciendo un poco las series y el tiempo de recuperación. Pero si que lo puedes adaptar y obtener un buen nivel, también en rodillo que es básicamente lo mismo que el spinning, lo unico que con tu propia bici con las medidas que vas a utilizar después en tus objetivos

  157. Fernando

    hola eduardo yo soy un ciclista master de 38 años y compito 1h 30 como adapto el entrenamiento y los porcentajes. gracias

    • Eduardo Chozas

      Es perfecto para ti, con ese tiempo de competición se adapta perfectamente el programa, incluso para las 2 horas y media

  158. Jaxon

    Very nice article, just what I was lookibg for.

  159. sebastian Batistoni

    Estimado Eduardo, es muy claro tu entrenamiento pero lamentablemente tenemos con el equipo no mas de 3 días a la semana para poder entrenar. Lo debemos hacer de manera nocturna por nuestras obligaciones laborales. El objetivo es correr en mayo de 2016 el desafío del rio pinto. Son 80 Kms de ripio en las sierras Cordobesas, en Argentina.
    Si puedes ayudarnos con ello vamos a agradecertelo infinitamente.

    Gracias!!!

    • Eduardo Chozas

      Lo podéis adaptar al rodillo perfectamente para complementar los días que no podáis salir de día con la bici, con tres días en bici y dos de rodillo se completa perfectamente.

  160. Miguel

    Hola Eduardo,gracias ante todo por tu labor de atendernos.
    Mi consulta es:Soy un ciclista de 33 años,llevo montando en bici 20 años,siempre he tenido las pulsaciones muy altas,pero ultimamente hago medias se 150-155ppm incluso entrenando tranquilo,ya que estoy saliendo de una tendinitis en isquiotibial,en cualquier repecho me pongo a 175-180.
    Tengo minima de 58 y maxima de 195,¿como podria bajar las las pulsaciones?
    Gracias y un saludo.

    • Eduardo Chozas

      Trabajando en zona de umbral anaeróbico (80-90% de las pulsaciones máximas) es la forma en la que forzamos fisiologicamente a nuestro organismo a mejorar las vías de entrada y salida al músculo del alimento y el desecho hasta el corazón (arterias, venas y capilares). Este tipo de trabajo es el que te hace tener mucha resistencia y te hace bajar el pulso con el tiempo.

  161. rafa

    Hola, no escribí antes porque no tuve acceso al internet. Muchas gracias Eduardo por tu respuesta. Pondré en práctica tu sugerencia. Después de la competencia vuelvo a escribirte para contarte como me fue. Excelente tu página web y tu personalidad. Hasta pronto!

  162. cristian

    Hola, buenas sr.
    ya voy en el segundo ciclo de su programa entrando a la 3° semana, he aumentado los volúmenes en un 10% y el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos (durmiendo unas 8-10 hrs diarias y comiendo bien). Quisiera saber cuantos ciclos de este programa debería hacer?

    Saludos

    • cristian

      En pruebas de 90 kms estoy en un 36 km/hr y me bajo a correr bien, pero el objetivo es poder subir la velocidad a unos 39 km/hr o más si es posible de acá a fin de año…

    • Eduardo Chozas

      Los ciclis que tú puedas en una temporada o año, o los que quieras en función de tus objetivos. Ten en cuenta que aunque los repitas, siempre partes de una condición física diferente, normalmente, mejor. Tienes que descansar en algún momento de la temporada, posiblemente al cuarto ciclo, con una o dos semanas tranquilo para recargar las ganas y regenerar un poco el organismo.

  163. Ailen

    Hola Eduardo y gente en general.
    Mi nombre es Ailen y soy hermana de un capo (un chico muy inteligente) de 17 años, también de Buenos Aires – Argentina, que hace este entrenamiento que describís y del que hablan arriba, todos los días, ya en la faceta más avanzada. Le está quedando chico el recorrido/entrenamiento que hace semanalmente. Necesita un entrenador. Apelo a sus conocimientos para saber si me pueden ir guiando en pos de ayudarlo a crecer como ciclista y como persona feliz que puede vivir haciendo lo que le gusta, andar en bicicleta. Un abrazo grande para todos.

    • Eduardo Chozas

      Yo solo le puedo ayudar en la distancia con buenos consejos, el primero es que sea constante y con este tipo de entrenamiento, aumentándolo progresivamente con los años enfocado a sus competiciones que realice, irá mejorando mucho. Ánimo un un saludo desde España

  164. Francisco Javier

    Hola Eduardo, un tema que algunos no dan importancia y yo creo que la tiene, ya que hay cadetes que corren mas carreras que los junior ¿cuantas carreras crees que deben disputar tanto los cadetes como los junior en una tenporada?

    • Eduardo Chozas

      No hay una regla general, pero dada las pocas carreras que hay en la mayoría de los sitios que aprovechen a competir, lo importante es que no se obsesiones, que lo hagan por diversión tratando de aprender, sin obligación de ganar, como si fuese un entrenamiento. No creo que lleguen a 40 competiciones en un año un cadete o un júnior

  165. Angel

    Hola Eduardo, te mando esta pregunta, porque soy asiduo de tu sección en Ciclismo a Fondo y me gustaría que me despejaras unas dudas.

    Para empezar, deje la bici hace unos años y la verdad que he cogido peso, mido 1’83 y mi peso ideal era 77-80 y ahora peso 95kg. Tengo 27 años y he decidido volver a comprarme una bici y retomar esta pasión que tenia con 18 años.

    Mi pregunta es, como empezar de 0? sigo tu tabla o es necesario algo mas, como salir a perder peso o rodar a ritmos suaves y mas adelante seguir tu tabla?

    Muchas gracias por tu tiempo, espero ansioso la respuesta.

    • Eduardo Chozas

      Si, sigue lo que explico en el artículo de entrenamiento, empezando desde cero debes hacer un par de meses por sensaciones hasta que tengas un nivel mínimo para empezar a realizar las tablas de entrenamiento. Con ellas no bajarás peso, pero es la forma más eficiente para mejorar la forma física. El tema del peso lo tienes que trabajar a base de cuidarte con una dieta completa ajustada a las calorías que consumas.

  166. Manuel

    Hola Eduardo, tengo BTT y me estoy entrenando para participar en una competencia de “Rural Bike” primera vez que participo y que comienza el 7 de junio (14 etapas una cada domingo), he estado saliendo 55KM los viernes cada semana desde hace un mes y ahora agregué 95 km los sabados (por temas de estudio)
    Que me recomiendas considerando que mido 1,76 peso 77kg
    Las competencias fluctúan entre 40 y 50 km en terreno de tierra y piedra.

    • Eduardo Chozas

      Te va bien esta tabla de entrenamiento, y si tus competiciones llegan a 4 horas intenta algún entrenamiento hacer esas horas con series “F” para que sea intenso y lo más parecido a la carrera

  167. iker garmendia

    Hola eduardo soy cadete y rodando agil que zona seria o pulsaciones seria sabiendo que mi tope es 196

    • Eduardo Chozas

      Rodando ágil sin carga es una zona de recuperación, sería sin pasar de 120 pulsaciones en tu caso

  168. rafa

    Muchas gracias por el artículo Eduardo. Voy a competir en una cronoesclada el día 30 de mayo de este año. Son 12.5 km con una pendiente promedio del 6%. Por el trabajo, solo tengo los sábados y domingos. Tengo 52 años y mi frecuencia cardiaca máxima es 180. ¿Qué puedo entrenar en estos6 días en fin de semana que tengo libre? ¡¡Gracias por todo campeón!!

    • Eduardo Chozas

      Debes de trabajar para poder realizar un trabajo en tu zona del umbral anaeróbico sobre las 160 pulsaciones durante 35 minutos seguidos, lo puedes realizar por partes de 12 minutos, tres repeticiones con 10 minutos rodando suave entremedias y algún día hacerlo de golpe a modo de ensayo.

  169. carlos

    olas corro junior y hay un chico de mi edad k esta muy fuerte el tiene un entrenador la verdad k a esa edad a ganado a varios elites asta incluso yo pero necesito un plana de entrenamiento tu crres k el k as publicado sea el indicado o sea mas leve el entrenamiento la verdad k estoy en mi edad k devo aprovechar y mi meta es ganarle soy de peru gracias

    • Eduardo Chozas

      Es ideal para un junior la tabla de entrenamiento, hazla y verás como mejoras y vas obteniendo resultados

  170. jose angel

    buenos dias Eduardo;
    tengo 58 años, he practicado ciclismo toda la vida;
    mido 1,70 y peso 60 kgrs ; soy cliente asiduo de los pirineos y alpes;
    debido al trabajo, entreno en rodillo:
    lunes 2h, martes 2,5h y 5*3min*90%fc; miercoles 2h, jueves 2h, viernes descanso; sabado 3h ya en carretera y domingo 3,5h en carretera;
    semanalmente hago 450kms;
    aguanto el ritmo entorno a los 29-30km/h;
    necesito subir un poco el ritmo si es posible;
    mi pregunta, que tengo que hacer para soportar los 32kms/hora;
    un saludo

    • Eduardo Chozas

      Para tu edad haces muy buenas medias y bastantes km a la semana, yo lo dejaría ahí, ya que a ciertas edades debemos buscar el deporte como aporte de salud y entretenimiento por encima de la competición. No obstante para hacer más media realiza salidas más cortas y más intensas, será un entrenamiento de más intensidad pero más corto para poder hacerlo sin demasiado agobio

      • jose angel

        BUENAS TARDES, EDUARDO;
        HE SEGUIDO TUS RECOMENDACIONES Y LA MEDIA ME HA MEJORADO CONSIDERABLEMENTE, UN ACIERTO PLENO;
        MI PREGUNTA AHORA ES LA SIGUIENTE:
        TENGO UNA LOOK ( como la de la once de tu epoca)CUADRO CARBONO, LLANTAS XAMAL TITANIO;
        GRUPOS CAMPAGNOLO SUPER RECORD, ETC, MUY BUENA; AHI VA LA PREGUNTA:
        SI CAMBIO A UNA MAQUINA ACTUAL, QUE MEJORA ME SUPONDRIA EN TIEMPO EL AFRONTAR POR EJEMPLO, LA QUEBRANTAHUESOS, HABLAMOS DE CUANTO TIEMPO ME RECORTARIA EL SIMPLE ECHO DE CAMBIAR DE MAQUINA; LA LOOK PESA SOBRE 11KGRS LAS ACTUALES ENTORNO A 7KGRS;
        GRACIAS

        • Eduardo Chozas

          de 11 a 7 kg son 4 kg menos que tienes que subir en los puertos, echa cuentas, si por ejemplo, mueves 330 vatios en tu umbral y pesas 70 kg más los 11 de la bici, arrastras 81 kg, divide tu potencia 300 W/81 kg= 3,7 W/kg y con una bici más ligera 300 W/77 kg= 3,89 W/Kg la diferencia subiendo será de 0,19 W/Kg lo que te hará subir un poquito más rápido

  171. Clévia Gonzaga Bittencourt

    Boa tarde, minha filha tem 8 anos e quer ser ciclista, não sei se será de competição mas teria como montar um plano de treinamento pra ela? No caso faríamos anoite. Obrigada

    • Eduardo Chozas

      Todavía es muy pequeña, debe de divertirse con la bici y aprovechar para adquirir mucha técnica y manejo de la bici, cuando tenga 10 u 11 años ya podrá hacer algún tipo de entrenamiento programado y sobre todo a partir de los 13 años cunado se haya desarrollado

  172. filemon lamprea

    buenas escribo desde colombia,soy ciclista master en la categoria A ,38 años de edad,corremos distancias de 100 km, mas o menos cada fin de semana mi pregunta es ….¿debo de hacer fondo ?.. ¿cuanto kms debo entrenar sabiendo que las carreras no sobrepasan los 100 km?…..

    • Eduardo Chozas

      Efectivamente, debes de entrenar por horas y sobre la intensidad que quieres obtener, tus competiciones de sobre 2 horas y media de bastante calidad, ahí deben de ir encaminados tus entrenamientos. De todas formas, si te apetece hacer alguna tirada larga no hay ningún problema, lo primero es disfrutar del deporte.

  173. Guillermo Pedraza Godiez

    Hola Eduardo,

    Mi nombre es Guillermo Pedraza, te saludo desde Zamora, Michoacán, México. Tengo 35 años, llevo aproximadamente 2 años y medio haciendo ciclismo de montaña con los amigos. Este año hemos conseguido pases para hacer Leadville 100 MTB en agosto y estamos entrenando para ello. Estoy iniciando mi trabajo de base haciendo unos 200 km a la semana principalmente en cerro a mi 75%, y un día a la semana hago trabajo de fuerza en gimnasio. Al menos dos o tres días después de mi entrenamiento en gimnasio estoy muy adolorido que apenas si puedo caminar y siento que no recupero tan fácil.

    Es conveniente salir a rodar con el dolor de piernas?

    Cuál sería el periodo mínimo de base que recomiendas que haga, considerando que hasta hace un mes todas mis salidas seguramente iba trabajando en zona anaeróbica, ya que la mayoría de mis amigos se encuentran en mejor estado de forma que yo y apenas es que he estado leyendo un poco acerca de los planes de entrenamiento etc?

    A cerca de la cadencia, he leído en varios articulos de mantener al menos 80/100 pero cuando he intentado hacer esto avanzo muy lento y mis compañeros me van dejando más atrás de lo habitual. Agradezco me puedas despejar estas dudas.

    De ante mano muchas gracias
    Saludos
    Guillermo

    • Eduardo Chozas

      Son practicamente dos meses de adaptación para empezar para realizar un programa de entrenamiento intenso. Una vez iniciado hay que dejar las convenientes y casi obligatorias pautas de recuperación, sin recuperación del trabajo realizado no hay progreso, al contrario se va a peor.
      Tampoco debes de entrenar a diario con otros ritmos, cada uno entrena con su organismo y realiza las pautas conforme a su estado físico. Después el fin de semana es para medir con los demás el estado de forma conseguido y como van los progresos en función de los demás

  174. Germán villa

    Hola tenga un cordial saludo,tengo 35 años he practicado el ciclismo y he competido ,hace 2 años no salgo a entrenar quisiera volver a entrenar puedo empezar haciendo 60 kilómetros ,espero la respuesta gracias

    • Eduardo Chozas

      Si claro, lee el artículo completo que te ayudará mucho, durante 2 meses rueda a tu gusto intentando forzarte poco a poco lo que te vaya pidiendo el cuerpo. Depues ya podrás realizar un programa de entrenamiento similar al expuesto en la página

    • Eduardo Chozas

      Si claro, lee el artículo completo que te ayudará mucho, durante 2 meses rueda a tu gusto intentando forzarte poco a poco lo que te vaya pidiendo el cuerpo. Despues ya podrás realizar un programa de entrenamiento similar al expuesto en la página

  175. Oscar

    Hola, soy junior primer año, y este año he empezado en ciclismo. Que entrenamiento me recomiendas?

    • Eduardo Chozas

      Realiza el entrenamiento de la tabla, es ideal para un júnior tal como está

  176. carlos piamba

    hola hace dos meses empece con la bici tengo 22 años próximo a cumplir 23 y quisiera saber si a mi edad aun tengo posibilidad de volverme profesional en el ciclismo…muchas gracias por tu respuesta

    • Eduardo Chozas

      Si pones todo el empeño en ello, ¿por qué no? A favor tienes tus ganas intactas a una edad buena todavía. En tu contra que la técnica que se va adquiriendo desde las categorías inferiores tú la tienes que adquirir con cursos intensivos en un mínimo tiempo. Pero ponte en marcha y a darlo todo en el entrenamiento y en el aprendizaje de toda la técnica que va en partes iguales a estado físico y a veces más.

  177. Marco

    Hola Eduardo .
    Soy un chico de 15 años y en la isla que vivo es muy montañosa me podrías decir si debería hacer algún tipo de cambio a tu entreno ya que aquí no hay mucho llano para rodar y prácticamente todo es subida .
    Gracias.

  178. edgar

    Hola Eduardo, este año soy sub23 de primero , quería saber que plan de entrenamiento sería aconsejable seguir.
    Muchas gracias

  179. Isabel Saavedra

    Hola Eduardo…..a ver si me orientas …..tengo un hijo cadete de segundo año corre con un equipo en Madrid. ….este año cumple 16 no se que le pasa cuando está carrera el entrena al pie de la letra y va muy bien en los entrenamientos al la par con sus compañeros pero llega a el día de la carrera y se pone de los nervios se bloquea y los compañeros que tienen peor rendimiento que el llegan en mejor posición y el se frustra y deprime como le puedo ayudar aparte del ánimo que le damos en casa ….(para su edad puedo seguir tu tabla )

    • Eduardo Chozas

      Suele pasar, la solución es de que se convenza de que es solo un juego, de que lo que pase en carrera no le va a condicionar su vida, participa para divertirse, si gana mejor, si pierde se aprende para el futuro. Nos suele pasar mucho al ser humano esto, nos ponemos unos objetivos demasiado altos y nos ponemos nerviosos o nos frustramos. Por tanto, el objetivo debe de ser divertirse y aprender.
      Puede hacer la tabla pero con un poco menos de entrenamiento en los días más largos, quedándose en 3 horas como máximo. si algún día le apetece ir con el club y hacer una salida larga más larga, no pasa nada, es bueno. Tampoco va a ir a niveles muy altos

  180. ESTEBAN

    Hola Eduardo,
    Soy un veterano que compito en MTB a un nivel aceptable, peso 60 kg y mido 1.72cm, subo bien pero en llano no sigo a mis comañeros en las competiciones ni a rueda,

    • Eduardo Chozas

      Trabaja un poco la fuerza para desarrollar un poco más de musculatura, te ayudará a mejorar en llano

  181. Martín

    Hola Eduardo.

    Te comento:

    Tengo 24 tacos, vengo del triatlón y actualmente estoy preparando distancia Ironman. Esta próxima temporada estoy pensando en pasarme definitivamente al ciclismo, ya que es algo a lo que tenía ganas desde pequeño.

    El problema es que en élite hay que ganarse el puesto en los equipos, y me gustaría poder formar parte de uno. En breves voy a probar con uno y quiero que me tengan en cuenta para que, cuando vuelva a rodar con ellos en septiembre, quieran que forme parte de su equipo (al menos para competir en las carreras autonómicas).

    Ya se que nada tiene que ver el tri con el ciclismo de carretera. Tengo que cambiar el chip al 200%, pero es algo que no me asusta.

    Por el momento, y dada mi preparación para el Ironman, estoy entrenando unos 300 km de media a la semana en bici, 50 de carrera y 8-9 de natación, con lo que creo que la base aeróbica no es del todo mala. Al menos no parto de cero.

    Mis entrenos de bici se basan en 2 o 3 días de series (conforme avanza la semana, series más largas y menos explosivas) y un día de fondo al 70-75% con transiciones.

    Mi pregunta es: como podría plantear mis volúmenes nuevos volúmenes e intensidades dedicándome en exclusiva a un sólo deporte?

    • Eduardo Chozas

      El ciclismo de competición es muy distinto al triatlón se hacen muchos cambios de ritmo y las subidas se realizan incluso por encima del umbral anaeróbico si son cortas, hasta 2 o 3 km.
      Como tiene demasiada base aeróbica por el tri te debes de centrar en realizar entremos de intensidad, similares a los que describo en la sección de entrenamientos, trabaja mucho en “F” umbral anaeróbico, en “T” por encima según lo describo en cuestas y en llano y la fuerza “SP” series de aceleraciones sentado y en cuesta. El programa lo puedes aumentar en función de las horas de las competiciones progresivamente

  182. Oscar

    Hola Eduardo, buenas tardes.

    Quiero lanzarme a la aventura de una ruta de unos 400 km en aproximadamente unas 5 etapas. Unos 80-90 km al día.

    Qué consejos puedes darme para ello?

    La bici la suelo coger el poco tiempo que me dejan las niñas, y viene a ser entre semana un par de días cerca de 50 minutos y el sábado y domingo más o menos una hora y media.

    Muchas gracias.

    Un saludo.

    • Eduardo Chozas

      Si es en plan ciloturista no debes de hacer nada especial, intentar ir a un ritmo cómodo sin pasarte de tu nivel sabiendo que, los últimos días, pesan las piernas por el acúmulo de km. si entrenas con calidad, similar al programa de la página web, irás sobrado en tu ruta

  183. roger sunagua mora

    hola eduardo un saludo muy grande para tu persona
    tengo dos sobrinos de 12 y de 6 años ambos quieren dedicarse al ciclismo les apasiona mucho este deporte q consejos me das para que rengan un buen entrenamiento.
    cuanto tiempo al dia tendrian q entrenar?

    • Eduardo Chozas

      El de 6 años entretenerle con la bici como un juguete más, tiene que ser pura diversión sin ningún tipo de entrenamiento específico, que monte en bici y vaya adquiriendo habilidad que es lo fundamental a su edad. Y el de 12 un poco de lo mismo, aunque puede salir a hacer 40 km un par de días a la semana sin forzar demasiado y buscando siempre la diversión, su tendencia será a picarse en las subidas, ese será su entrenamiento natural, así debe de seguir con la bici hasta la categoría de cadete, a los 15 años ya puede comenzar a realizar algún trabajo específico como el de la tabla

  184. Juan

    Hola Eduardo, no he competido nunca en ciclismo y este año quiero empezar en junior de 1º, que debo hacer. Mido 1.83 y peso 81kg, salgo 4 dias por semana con unas medias de 26-29 y 60km los martes y jueves y 90-100 los sabados y domingos, estoy bastante perdido en este tema, que debo de hacer para poder competir?

    • Eduardo Chozas

      Es bueno que te apoyes en algún club cercano, si puedes meterte en un equipo júnior mejor, de todas formas debes de competir por libre, ir aprendiendo toda la técnica que se requiere poco a poco, ir a relevos, saber de donde viene el viento, conocer los recorridos, ir en pelotón, mejorar tu táctica con el paso del tiempo. Todo esto te lo irá dando la experiencia, intenta contactar con chicos de tu edad o algo mayores que compitan y entrena con ellos para practicar todo esto. El tema entrenamiento lo tienes en mi artículo muy bien expuesto, solo debes seguir el programa e ir progresando poco a poco.

  185. Germán Armenta

    Hola Eduardo te escribo desde Colombia primero felicitarte por tan excelente blog y segundo hacerte una consulta tengo 43 años en mis tiempos mozos corrí durante casi 8 años a nivel prejuvenil, juvenil y casi profesional ya estaba en una escuadra semiprofesional, desafortunadamente lo abandone y después de 15 años y un poco mas he querido retomarlo y no he tenido una guía adecuada ya que las epocas distan mucho eran entre 1983 al 91 y ahora todo ha cambiado compre mi bici aun no tiene pulso metro ni nada por el estilo llevo 20 días saliendo de nuevo he mejorado lógicamente un poco pero mis entrenamientos han sido desordenados en cuanto a intensidad y volumen entreno a diario mas o menos 60 km pero entre los entrenamientos he notado bastante cansancio muscular unos días más que otros además de sentir una fuerte carga en mis piernas que me puedes recomendar el objetivo es llegar a competir en las clásicas master el ajuste de la bici en cuanto a biomecánica no se si estará bien presento también dolencias en mi cuello, muñeca derecha y parte posterior bajo el glúteo, quisiera también si fuera posible me regalaras una explicación de las siglas en la tabla no quiero llegar a perjudicar mi organismo gracias por tu ayuda.

    • Eduardo Chozas

      Debes adaptarte de forma más pausada al ciclismo, descansa un poco más para ir asimilando las salidas ya que todavía no tienes la capacidad de asimilar muchas cargas seguidas. Es importante que este periodo lo aproveches para corregir tu posición en la bici, si te duele el cuello puede ser porque vas mal de longitud y lo mismo la munñeca, por no tener bien colocadas las manetas. Por último las siglas del entrenamiento están explicadas en el artículo:
      S= Suave, recuperación activa sin carga. L= 15 pulsaciones por debajo de U. anaeróbico. F= Zona Umbral Anaeróbico. T= 5-10 pulsaciones por encima de U. Anaeróbico. SP= Sprint, aceleración para mantener 10″ el 100% de tu fuerza muscular llegando a más de 90 pedaladas/min en una aceleración de 20″

      • German Armenta

        Eduardo muchisimas gracias por tus recomendaciones tratare de salir no tan a menudo para adaptarme mejor al entrenamiento y dar mas relajacion a mi organismo, la tabla que has colocado despues de un tiempo crees que la pueda usar? Cuantos dias a la semana consideras que debo entrenar y que kilometraje deberia hacer mientras logro la adaptacion.

  186. matias

    hola , tengo 17 años soy junior creo q esa tabla me vendria bien , lo q queria saber .En las entrenadas fuertes que transmicion se debe usar ? muchas gracias !

    • Eduardo Chozas

      El desarrollo que debes utilizar es el que puedas mover, es decir que si en llano el ideal es mantener una cadencia de entre 90 y 100 pedaladas/min y debes mantener las pulsaciones de tu Umbral anaeróbico “F” debes elegir un desarrollo que te permita llegar a esa frecuencia de pedaleo y a ese pulso. Tu estado de forma te permitirá cada vez mover más desarrollo o, lo que es lo mismo ir más deprisa cada vez, manteniendo siempre los mismos parámetros de cadencia.

  187. Gustavo fabian

    Saludos. Muy bueno todos tu datos. Yo practico mtb y entreno en una de ruta 4 veces por semana y dos en mtb me ayuda a sacar lo máximo de esta forma. Muchas gracias

  188. Lluis Pi Rosello

    Hola Eduardo

    En tu opinión, ¿que caracteristicas principales tiene que tener un buen corredor fondista ?

    Gracias y saludos

  189. reinaldo

    soy juvenil primer año y me gustaria saber cuanto tengo que entrenar para una carrera de 5 dia entre 90 y 100 km

  190. ANDRES

    HOLA EDUARDO, DESDE COLOMBIA
    TENGO 35 AÑOS Y SE SUPONE QUE MIS MAXIMAS PULSACIONES DEBEN DE ESTAR ENTORNO ALAS 185 PPM Y MI UMBRAL ENTRE 162 Y 163PPM, PERO PUEDO LLEGAR FACILMENTE Y RODAR UN TIEMPO PROLONGADO ENTRE 170 Y 172 PPM (92-93% DE LAS MAXIMAS) QUE QUIERE DECIR ESTO, PUEDE SER PERJUDICIAL O POR EL CONTRARIO ES BUENO….MIL GRACIAS

  191. Martin

    Hola Eduardo, buenas tardes
    De ser posible, te agradecería me des tu opinión sobre la preparación que vengo siguiendo para llegar lo mejor posible para mi objetivo (04 y 05/04/15) Prueba de contrareloj de 20 km y 70/80 km pelotón.
    Tengo 39 años, mido 1.75 peso 72 kg. pulsaciones max. no las he tomado, pero rondarian 190/200…
    Al principio del año pasado hice unos 3/4 meses de gimnasio (para fortalecer/tonificar músculos) después entrene y competi algo durante todo el año, pero sin objetivos y sin planificar mis entrenamientos…
    Este año comencé la preparación en parte de Diciembre y todo Enero haciendo la base de fondo, salidas 3 veces por semana 3.0/3.30 hs duracion entre 140/150 pulsaciones entre 80/90 rpm; comencé Febrero haciendo trabajos de fuerza de 1 hs. al a 180 pulsaciones 80/85 % mas ( 20´calentamientos y 20´ descanso) los domingos salida larga 3.30 hs al 70/75 %…este trabajo lo continuare hasta 20/02/15, luego en el mes marzo pensaba arrancar la etapa de competición combinado con trabajos de intercambio de ritmos en entrenamientos…me ayudaria mucho me des tu opinión al respecto
    Muchas Gracias
    Martin Peiran

  192. Marisa

    Hola Eduardo, una duda me surge: por que en este plan no incluís en subir parado en los pedales?
    Gracias, y saludos

    • Eduardo Chozas

      Porque se supone que se hace con normalidad, pero el trabajo específico de fuerza de 20″ en cuesta sentado, es para mejorar el pedaleo y para potenciar el biceps femorar y el glúteo

  193. ALBERTO

    HOLA, EDUARDO, SOY DE ARGENTINA, DE BUENOS AIRES, Y TENGO 50 AÑOS, SON MUY INTERESANTES TUS CONCEPTOS .
    ENTRENO 2 VECES POR SEMANA EN RODILLO DE RUEDA TRASERA (MARTES Y JUEVES), EN MI CASA, YA QUE POR DONDE VIVO, ES IMPOSIBLE SALIR A ENTRENAR EN LA SEMANA POR EL TRAFICO QUE HAY .
    LOS DOMINGOS ES MI SALIDA LARGA DE FONDO, ENTRE 100 Y 120 KM, CON BICI DE RUTA, Y EN PELOTON, EN CIRCUITO PLANO YA QUE ACA LAS MONTAÑAS NO EXISTEN .
    TE QUERIA PREGUNTAR SI ME PODES DAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL RODILLO, PARA UNA HORA, QUE ES LO QUE SUELO HACER, LO QUE SI MENCIONAME LOS TIEMPOS, INTERVALOS Y RELACIONES DE PLATOS (53 Y 42) Y PIÑONES QUE TENGO QUE APLICAR PARA CADA CASO, YA QUE NO POSEO PULSOMETRO NI MEDIDOR DE POTENCIA .
    DESDE YA MUY AGRADECIDO, UN ABRAZO .

    • Eduardo Chozas

      Acopla el trabajo de la tabla a 1 hora de trabajo en rodillo, siempre empezando con 10 minutos de calentamiento: rodando en progresión sin llegar a zonas de umbral anaeróbico y luego realizas cargas de trabajo un poco más reducidas en tiempo, por ejemplo: 4 repeticiones de 5 minutos en “F” zona de umbral anaeróbico entre 90-100 pedaladas por minuto, con 5 minutos de recuperación rodando suave sin carga entre cada serie. Ya tienes 35 minutos realizados, en el tiempo que resta unos días puedes seguir haciendo más series de 5 minutos de resistencia (3 más) y otros días puedes hacer series de potencia (por encima del umbral anaeróbico) por ejemplo 3 repeticiones de 2 minutos “T” (llegando a 10 pulsaciones por encima del U. anaeróbico) con 4 minutos rodando muy suave para recuperar entre cada serie y 2 repeticiones de 1 minuto “T” con 3 minutos de recuperación entre cada una. al final siempre hay que rodar suave sin carga 10 minutos.
      Otros días en la parte final puedes realizar trabajo de fuerza, 10 repeticiones de aceleraciones de 20 segundos con toda la carga que puedas mover llegando hasta 90 pedaladas por minuto y partiendo de 40 pedaladas por minuto, la recuperación aquí es hasta que el pulso te baje de 120 pulsaciones por minuto.

  194. micaela gacitùa

    hola Eduardo buenas tardes, quería pedirte un favor para que me ayudes con el tema de entrenamiento, harán 7 meses que empece hacer bici monta bike en la semana generalmente trato de salir hacer un poco de bici pero en forma individual por que no me coinciden mis horarios con mis compañeros de bici por que trabajo, es por lo cual que al no saber como entrenar es como que me cuesta un poquito por eso quería solicitarte si me podes ayudar dándome algún tips o tipo de entrenamiento como para comenzar a prepararme a competir o mejor dicho estar bien entrenada yo peso 70kg y mido 1.67 tengo 24 años de edad.

    • Eduardo Chozas

      La tabla que hay en la web es ideal para ti, comienza ha realizarla con un mes de rodar por sensaciones y de que sepas tus zonas de trabajo a través de conocer el pulso con una prueba de esfuerzo u observándo el pulso en las subidas, intenta ver cual es la zona más alta que puedes mantener sin venirte abajo: esa es la zona del umbral anaeróbico “F”, a partir de saber eso zona de intensidad trabaja un poco por debajo en “L”, en esa zona “F” y un poco por encima en “T”

  195. jairo alvarado

    hola Eduardo Chozas, cordial saludo mi pregunta es la siguiente: las tablas de entrenamiento que tu expones en esta pagina las podemos desarollar en indoor o sobre el rodillo y dejar los domingos para salir en grupo. gracias y quedo en espera de tu respuesta.

    • Eduardo Chozas

      Por supuesto, ya he explicado a un compañero como hacerlo en rodillo en otra respuesta, sigue el ejemplo

  196. Leonardo

    Estimado Eduardo, es un gusto contar con esta posibilidad, desde Argentina, Buenos Aires. Tengo 30 años y hace 11 años que no hago ciclismo por motivos de Universidad y trabajo, competí desde los 14 años en categoría de menores, en categoría de 15, 16 y 17 años (menores), haciendo el calendario nacional todos los años y vuelta ciclista de 1 semana en la categoría 17 años. Luego en categoría Junior 2 años federado. Siempre hice ciclismo de ruta (sin montaña porque no hay), aunque también competí en pista, entre 3 y 4 horas o más, con buen rendimiento, hacia bien la crono, mi peso con 19 años era 74kg y una altura de 1,84 mts, y mi entrenador ya me perfilaba en esas épocas con características de pasista rutero.
    Hoy tengo la misma estatura pero peso 82kg, estuve haciendo running el año pasado, competí en carreras de 10k y este año entreno para correr 10k y 21k (Running). Mi objetivo es empezar con el ciclismo nuevamente y mi pregunta es: ¿Tengo posibilidad de volver al ciclismo dada mi edad y de alcanzar un nivel competitivo de elite, volver al calendario de carrea, federarme, etc?, ¿Cuánto tiempo podría llevarme y como me aconsejarías empezar si es posible?.
    Desde ya muchísimas gracias!!
    Leonardo.

    • Eduardo Chozas

      Por supuesto que puedes volver y ser competitivo, lo único que ya es díficil ser profesional, pero puedes competir con rivales de tu edad perfectamente. en ciclismo no hay edades sin embargo debemos aceptar que con la edad nuestros objetivos deben ser consecuentes con lo que buscamos: diversión y salud

  197. Gustavo Aguirre

    Hola Eduardo, buen dia, te hablo desde Uruguay, estuve leyendo tu pagina de entrenamiento y me parece muy buena, tengo 51 años y compito desde el año 93 en MTB, mi maximo es 182 p/m, mido 1.64 y peso actualmente 70 kg. mi pregunta es la siguiente, tu crees que este entrenamiento me puede servir para preparar una carrera que tengo en febrero….desde ya te felicito por tu pagina y te agradezco por tu amabilidad….te mando un abrazo

    • Eduardo Chozas

      Si Gustavo, se adapta perfectamente a tus competiciones, tienes que ajustar tus pulsaciones realizando una prueba de esfuerzo para conocer tu zona de umbral anaeróbico que para la intensidad del trabajo lo fijamos con la letra “F”

  198. Manuel River

    Que tal Eduardo saludos desde Panamá, tengo 41 años y practique ciclismo hace ratico cuando tenia entre 18 y 24 años, pero en aquel entonces me sucedía algo, me costaba mucho entrar en ritmo de entrenamiento ,hasta hace pocos años me entero que soy portador de anemia falciforme lo que indica pues que mi oxigenación es mas lenta, ahora vuelvo a retomar la bici, que me recomiendas hacerme la prueba de esfuerzo para luego adaptarme a un plan de entrenamiento?

  199. pablo

    hola sr eduardo!!! soy uun ciclista master de 36 años,tengo 20.000 en un año y 4 meses aprox, por motivos de una lesion(fractura) estube inactivo por 35 dias, haciendo solo algo de spinning y estocadas en las piernas, comence a rodar ahora solo 50km ,en tres meses tengo un campeonato de contrarreloj de 25km y quiero llegar bien” mi plan es volver a acondicionar el primer mes(60-70%) el 2do mes intensificar la intensidad a (70-80%) y el ultimo mes trabajar al 80-90%” mi preocupacion es no a ver perdido tanto rendimiento! ya que hace mucho que no suelo descansar tanto tiempo” que piensas? esta bien mi plan? o deberia dejar la intensidad para el ultimo mes? muchisimas gracias eduardo siempre leo to blog desde argentina!!! saludos!!!

  200. Marisa

    Hola Eduardo: me quiero preparar para una carrera de 60 km, mitad en ruta de asfalto y la otra mitad en ripio. Tu plan se adapta o sería para mas distancia? Saludos y Gracias

    • Eduardo Chozas

      Si, se adapta perfectamente, recorta km de entrenamiento y reajusta el tiempo que necesites, se entrena por tiempo más que por km.
      un saludo

  201. Richard

    Hola desculpe las molestias pero me podria explicar lo de:
    7 cuestas
    2km
    1ª-3ª
    5ª-7ª=F
    2ª-4ª=T
    y otra pregunta es¿son 7 cuestas DE 2km o 7 cuestas EN 2km?

    • Eduardo Chozas

      7 cuestas de 2 km, las letras son intensidades, está explicado en el artículo: F: umbral Anaeróbico, T: 10 pulsaciones por encima. La 1º subida, 2ª, 3ª, 5ª y 7ª en “F” y la “º, 4ª y 6ª en “T”

  202. mario(42 años)

    hola eduardo,feliz año ante todo.despues de estas fiestas voy a comenzar los entrenamientos en bici de carretera.la verdad es que no he parado del todo,he corrido a pie y algunas salidas en bici este invierno pero llevo 7 dias de descanso total.mi pegunta: como empiezo? cuantos dias a la semana y cuantos km diarios? imagino tambien que sin superar el 80% de pulsaciones.

    muchas gracias.

    saludos

    • Eduardo Chozas

      Si, lo explica el artículo, un periodo de 3 semanas de adaptación por sensaciones mirando el pulsómetro para conocer en los valores que te mueves cuando empieza la fatiga y después se puede comenzar con el plan de la primera semana. Y si te haces una prueba de esfuerzo ya conocerás exactamente el valor “F” tu zona de umbral aneróbico

  203. Patricio Suin

    Hola Eduardo m gustaria que me ayudes con un plan de entrenamiento de ruta.mensual para un grupo de ciclistas de 19 a 23 años, si fuera posible para q m.lo hagas llegar a mi correo, graxias

    • Eduardo Chozas

      Puedes adaptar el de la web añadiendo a partir del segundo mes 1 hora más con la proporción del trabajo que toque. Se aumente a partir de cada 5 semanas en un 10% el trabajo que se realiza, siempre que se vayay asimilando. con esto os irá muy bien. Un saludo

    • Eduardo Chozas

      Puedes adaptar el de la web añadiendo a partir del segundo mes 1 hora más con la proporción del trabajo que toque. Se aumente a partir de cada 5 semanas en un 10% el trabajo que se realiza, siempre que se vaya asimilando. con esto os irá muy bien. Un saludo

  204. Richard

    Hola Eduardo,es el primer año que correre en competicion,no habia estado nunca federado y este año competire en senior-Master,¿que enternes podria hacer para estar a la altura? y estoy haciendo una dieta para bajar peso,mido 1,79 y peso 79kilos, que podria comer para recuperar los musculos,glujosa etc.. sin saltarme la dieta? gracias eduardo un placer hablar con tigo

    • Eduardo Chozas

      Dieta sana, normal sin demasiadas restricicones en función del ejercicio que realices a diario debes ajustarla. Y el entrenamiento que debes de seguir es el de la web, es ideal para máster que compiten entre 2 y 3 horas. Un saludo

  205. Juan Luis

    Hola Eduardo,

    vivo a 30 km de mi trabajo y entre semana la única opción que encuentro es ir en bicicleta por la mañana, ducha, trabajo, comida, trabajo y vuelta para casa 10 horas mas tarde… En total son los 60 km que propones entre semana la mayoría de los dias, pero Como adaptarias el plan de entrenamiento? Suave por la mañana sin forzar en absoluto y dejar las series para la vuelta? O repartir las series entre la mañana y la tarde? En otras palabras: lo importante es el número de series que haces al día o también es importante que estas series estén incluidas en la misma sesión?

    Mi nivel es globero total al que le gusta apuntarse a rutas de 150-200 km los fines de semana en verano. No me propongo competir pero si me gustaría saber qué puede ayudarme más a estar a mejor nivel.

    Saludos

    • Eduardo Chozas

      hola Juan Luis, puedes probar de las dos formas, por la mañana estarás menos cansado y podrás hacer las repeticiones de mejor calidad. y puedes hacer la mitad por la mañana y la mitad por la tarde. Un saludo

  206. RAFAEL

    Hola Eduardo tendria muchas preguntas que hacerte pero muchas poco a poco siguiendote las ya tienen respuesta, muchisimas gracias.

  207. Josep Ferrer

    Hola Eduardo.
    Mira en los dias de cuestas de 2Km hay 7 series, pero por más que intento no pillo la 6ª
    Ni en la semana 2 ni en la 3 veo la sexta cuesta, que he de hacer.
    La sexta en T?
    Gracias

  208. oier vazquez

    Hola Eduardo!
    Soy Cadete de 1.er año, y estoy dudando de que pulsometro coger, si el Polar CS300 o el VDO m5. Te agradecería mucho que me recomendases uno de los dos si te es posible.
    Muchas gracias!!

    • Eduardo Chozas

      Solo conozco bien el Polar, que además tiene muy buenos programas y gráficos para el seguimiento de los entrenamientos en el ordenador. Un saludo

  209. sergio guiot

    y otra pregunta… hasta cuanto tiempo puede ser la carga de las series de “F” (umbral anaeróbico- 80 % o un poco mas)… gracias …

    • Eduardo Chozas

      Depende de tu condición física, se va aumentando progresivamente las repeticiones y la duración hasta tu propio limite y objetivos

  210. sergio guiot

    Eduardo… muy util tu informacion…una pregunta.. ¿Cómo puedo adaptar esta tabla a triatlón? que puedo quitar? o poner? ya que es mucha carga porque hay que entrenar corrida y natación jejeje… gracias y saludos

  211. ivan

    Hola Eduardo voy a ser juvenil de 2 año (1.73- 68kg) y despues de un paron de 50 dias sin tocar la bici ¿como debo de empezar?¿estas tablas serian para mi? ¿No puedo entrenar por extrascolares ni lunes ni miercoles ¿martes y jueves que deberia entrenar un dia fondo otro series o como y viernes paseito soltando?Muchas gracias.

    • Eduardo Chozas

      Debes de empezar progresivamente y después puedes aplicar perfectamente las tablas y adaptarlas a tu mejor horario, aumenta según condicion física todas las repeticiones. Esta es la base para cualquier categoría, pero hay que adoptarla a los km de las pruebas, es ideal para la categorías junior y Máster

  212. Jose

    Hola Eduardo. Quería preguntarte como debería entrenar la base (a que % de las pulsaciones máximas) y cuanto tiempo ya que este año siempre he salido a entrenar bastante fuerte y no he mejorado nada…tengo 36 años, mis pulsaciones max. están sobre las 192.

  213. Salva

    Hola Eduardo. Querria volver a rodar en bici de carretera. tengo horario de trabajo de 8 de la mañana a 8 de la tarde de lunes a viernes. como puedo programar entrenamiento. gracias

  214. Manuel

    Hola, tengo 43 años y llevo desde mayo del 2013 montando en bici después de un parón de 12 años debido a un cambio de trabajo y después de retomar la actividad deportiva me encuentro bastante bien pero me subo mucho de pulsaciones, aunque puedo aguantar entre 160 y 170 ppm durante mucho tiempo y luego recupero muy bien, el problema es que noto que no tengo fuerza en las piernas ya que no tiro de desarrollo, siempre voy con mucha cadencia pero en piñones altos. ¿puedes orientarme? Gracias

    • Eduardo Chozas

      Todo lleva un proceso de entrenamiento, esos 12 años sin hacer nada te condicionan un poco pero poco a poco tu sistema cardio vascular irá mejorando y te bajaran las pulsaciones y la fuerza la puedes trabajar, mira la tabla, las repeticiones sentado en cuesta de 15″.

  215. Manuel

    Hola Eduardo, ante todo agradecerte la gran labor que haces. Tengo 43 años, comencé a montar en bici a nivel de ciclodeportista en el año 1989 y la colgué en el 2002 debido a un cambio laboral que no me permitía cogerla y derivo en una obesidad mórbida de 167 kg. El 13/04/13 me hicieron una reducción de estomago y mi peso actual es de 75 kg , lo primero que hice fue comprar una bici nueva y desde mayo de 2013 estoy dando pedales de nuevo. El tema es que me encuentro bastante en forma aunque creo que no llego al maximo de mis posibilidades, a nada que pica el terreno hacia arriba me subo mucho de pulsaciones, pero aguanto mucho tiempo a unos niveles de entre 160 a 170 ppm, el maximo que he llegado es 180 ppm y recupero muy rapido, el problema es que me descuelgo del grupo a la minima de cambio porque me fallan las piernas. Tengo 9.000km con la btt y 6.000km con la de carretera desde mayo del 2013. Y no se si voy por el buen camino por las pulsaciones y por la falta de respuesta en las piernas, teniendo en cuenta que suelo mover desarrollos mas bien blandos. Te agradeceria que me orientaras sobre esto. Gracias y un saludo

  216. luis jaime rios

    eduardo:excelente pagina,felicidaes.
    Consulta:despues de 51 anos regreso al ciclismo(tengo 71) agradecere tus valiosos consejos

  217. Anónimo

    perdón… ya vi que es la cuarta semana…. muchas gracias

  218. sergio guiot

    hola Eduardo!!!!! desde México escribiéndote… con esta tabla cada cuanto es recomendable hacer trabajo de descarga? o es para no hacer descarga? muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Depende de cada individuo, lo normal es cada 3 semanas una de descanso, pero si tu trabajo, estado de salud y demás te saturan un poco debes revisarlo y descansar cuándo lo necesites.

  219. Javier

    Se me olvidó añadir antes la disponibilidad para entrenar. Serían 3-4 días a la semana. Gracias.

  220. Javier

    Buenas tardes Eduardo, más o menos que plan me recomendarías para correr el campeonato nacional de España de médicos (nivel inferior al de junior lógicamente) en torno a junio de 2015. Carrera aprox. 65 km, dos subidas de 2 km en torno al 6%. Veloc. media del ganador en ediciones anteriores 38 km/h.
    Mi edad:39 años. Experiencia: dos años de ciclismo de carretera a los 20 años, desde entonces, solo 2000 km al año de MTB. Desde septiembre de 2014 he vuelto a la carretera, noto que mi cuerpo me permite distancias de más de 90 km en solitario con buena recuperación. ¿puedo conseguir algo serio en junio si no paro desde ahora? Muchísimas gracias.

  221. ximo

    hola eduardo,tengo una trek madonne q pesa 7 kilos , y cuando en alguna bajada paso de 60 km la hora y entra un poco de viento lateral, la bicicleta empieza a temblar , ahora ya no me da miedo pero igualmente tengo q reducir la velocidad,, crees que el poco peso puede ser la causa , puede ser la posicion del sillin , etc , te lo comento porq a causa de esto quiero cambiar de bici y quiero tenerlo claro para evitar que esto me pudiera volver a pasar. muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Esas vibraciones, si no son por el estado de las ruedas, suele producirse por la tensión de los barazos sobre el manillar. En una bici se conduce con el cuerpo, no con las manos, la rigidez en el apoyo produce vibraciones difíciles de controlar, también es conveniente apoyar las dos rodillas en el cuadro y relajarse en las bajadas rápidas.

  222. fran

    Hola como se entrena a partir de los 50 en bici tanto con mtb y carretera igual o hay diferencias con las cargas y distancias y series.Gracias

    • Eduardo Chozas

      sobre todo hay que recuperar más días entre carga y carga, las hormonas ya empiezan a flaquear un poco con la edad.

  223. ANGEL

    Hola Eduardo,
    Soy un cicloturista de 39 añazos que en abril quiere hacer realidad un sueño. Voy a intentar el tour de flandes…
    Me podrias ayudar con la planificación?
    Llevo montando muchos años, empecé con MTB, (carreras del open de Madrid, algunas de tu circuito, maratones mtb y rutas por etapas, etc) Luego me envenené con la flaca y lo típico (Lagos, puertos miticos de avila, quebrantahuesos, larra, etc) Ahora con la crisis de los 40… pues quiero flandes.

  224. Oier

    Hola, voy a pasar a cadetes de 1° año y tras dejar la bici 3 años he vuelto a correr este año. Me han recomendado no descansar nada y comenzar a preparar el año desde ya. Tengo 13 años y cumplo 14 a finales de noviembre. Me han dicho que en octubre entrene: Lunes 1h y 30min, Martes 2h, Jueves 1h y 30min y sabado y domingo 3h.
    Que me recomendariais vosotros?
    Un saludo!

  225. juanma

    hola eduardo, encantado de saludarte, tengo un pequeño dilema no puedo coger la bici hasta el viernes, y el problema es que aunque tengo posibilidad de hacer rodillo no se como hacer, que entrenar, me gustaria que me aconsejaras, dandote las gracias por anticipado, un saludo a todos

  226. Ivan

    Hola Eduardo soy junior de primer año del 1997 me acabo de lesionar fisura de escapula 3-5 semanas con cabestrillo digo adios a la temporada.Proximo año sere de segundo año.1,73cm y 66kg bueno al sprint y un poco debil en la montaña.Primera carrera es el primer finde de Marzo hare gimnasio en octubre y noviembre.Cuando tendria que empezar ha salir a la carretera a entrenar y como deberia de empezar.Ademas de eso como puedo mejorar en subidas?Me podrias mandar un pequeño planing?Muchisimas Gracias

    • Eduardo Chozas

      Recupérate bien y fortalece la zona, haz trabajos en gimnasio e intercala los entrenamientos en bicicleta 2 días por semana en octubre, 3 días en noviembre y diciembre. y a partir de enero: 5 días en semana de bici con la tabla de mi página. Para subir mejor: buena forma física y peso ideal del ciclista. sabes que para subir es importante tener un buen valor de en la relación de Vatios/kg. Si mueves muchos vatios, por ejemplo 400 w en zona del umbral anaeróbico y pesas 66 kg te sale un valor de 6 W/kg que ya es un valor con el que podrías competir en la élite mundial. Si mueves 350 w U.A. y pesas 66 kg = 5,3. Si bajas 2 kg de peso miviendo los mismos 350 w con 64 kg = 5,47 W/kg. Por tanto, se debe mejorar la zona de potencia en zona de UA y tratando de estar en el peso ideal.

  227. RafaLG

    Hola Eduardo el año pasado estaba compitiendo en sub 23 pero este año me quede sin poder seguir y he perdido entrenamiento y motivacion al no andar lo mismo por falta de tiempo facultad. Estoy planificando la temporada del año que viene, a la tabla que has puesto, debería añadirle 1 día más para el fondo verdad? actualmente hago sobre 300 – 450 km semana unas 14 horas semana. Seria bueno de cara a desconectar centrarme un mes sólo en mtb en noviembre diciembre para luego empezar con las rutas en carretera durante todo el año. Y además tengo un problema con mi pulos, mi umbral anaerobico esta sobre 187 – 185 ppm, como puedo bajarlo? Gracias.

    • Eduardo Chozas

      Es importante desconectar en la pretemporada, dejar la bici a un lado y practicar otros deportes que te gusten y que hayas abandonado por la especialización en el ciclismo. Pasado un mes, sí que es conveniente retomar un buen programa de entrenamiento donde se compartan entrenamientos en bicicleta, carrera a pie y de gimnasio. El primer mes de entrenamiento dos días de bici y tres días el segundo mes, trabajando como máxima intensidad en zonas del umbral anaeróbico y la cadencia de pedaleo (100 pedaladas/minuto). Pasado este tiempo y ya a partir del inicio de temporada (enero) dejar los otros deportes centrándote en el entrenamiento específico de ciclismo sin dejar de trabajar un poco en gimnasio, por ejemplo dos días a la semana. En cuanto al tema de realizar fondo, como he explicado varias veces, debes entrenarte para estar en forma en tus objetivos, si las competiciones duran 4 horas de alta intensidad tienes que entrenar para estar preparado para eso, el organismo se tiene que adaptar escalonadamente y con descansos para la asimilación del trabajo a esa carga de trabajo. El fondo tranquilo no es malo pero no ayuda para mejorar físicamente para la competición, es muy bonito y placentero pero poco eficiente en este caso.

      • Ivan

        Me podrias mandar un pequeño planing para junior de 2 año?Muchisimas gracias por la respuesta anterior eres un crack

  228. RafaLG

    Hola Eduardo ante todo gracias, 2 preguntas, la primera este año he perdido motivacion sobre todo de no andar lo mismo que el año pasado ya que corría en elite sub 23, este año por falta de tiempo debido a problemas sobre todo facultad no pude correr, mi primera pregunta es ¿ es aconsejable en los meses de pretemporada en el periodo de descanso y desconectar de la bici unos 15 – 30 días, en vez de salir solo con la de carretera 2 horas y pocos días, salir casi todos los dias con la mtb para alguien que compite como yo en carretera, simplemente por lo de desconectar y demás ademas de andar algunos días y ejercitar gimnasio?
    La segunda es, aparte de la tabla de entrenamientos se mete el domingo de fondo no? y lo ultimo tengo un umbral anaerobico por encima de 183 – 185, me pongo a ese pulso facil subiendo mientros que mis compañeros de fatigas van siempre 20 por debajo, que series puedo hacer para mejorar? es normal?
    Gracias 1 saludo!

    • Eduardo Chozas

      Es importante desconectar en la pretemporada, dejar la bici a un lado y practicar otros deportes que te gusten y que hayas abandonado por la especialización en el ciclismo. Pasado un mes, sí que es conveniente retomar un buen programa de entrenamiento donde se compartan entrenamientos en bicicleta, carrera a pie y de gimnasio. El primer mes de entrenamiento dos días de bici y tres días el segundo mes, trabajando como máxima intensidad en zonas del umbral anaeróbico y la cadencia de pedaleo (100 pedaladas/minuto). Pasado este tiempo y ya a partir del inicio de temporada (enero) dejar los otros deportes centrándote en el entrenamiento específico de ciclismo sin dejar de trabajar un poco en gimnasio, por ejemplo dos días a la semana. En cuanto al tema de realizar fondo, como he explicado varias veces, debes entrenarte para estar en forma en tus objetivos, si las competiciones duran 4 horas de alta intensidad tienes que entrenar para estar preparado para eso, el organismo se tiene que adaptar escalonadamente y con descansos para la asimilación del trabajo a esa carga de trabajo. El fondo tranquilo no es malo pero no ayuda para mejorar físicamente para la competición, es muy bonito y placentero pero poco eficiente en este caso.

  229. Anónimo

    Eduardo murillo hola tocayo se ve vien todo el plan quisiera saber que aser con la ctegoria menores 13-14 años actual mente tienen un nivel muy alto en todas las provincias el promedio de velosidad es de 45 km hora en una crono por equipos mii equipo tiene 42 km hora quisiera mejorar el ojebjetivo esta a 3 meses o sea en noviembre grasias

    • Eduardo Chozas

      A esta edad no hay que tener prisa con los chicos, hay que enseñarles técnica sobre todo, relevos en equipo, mtb, algo de pista si tenéis cerca un velódromo y mucha variedad de práctica de deportes en la pretemporada, en época invernal, que debe de ser muy larga de octubre a febrero. Después con un programa de entrenamiento de calidad de 3 días a la semana es suficiente: martes, jueves y viernes, el domingo a disfrutar con el club cuando no haya competición. Cuando haya competición el sábado o domingo, el programa se entrenamiento se reduce a martes y jueves.
      Para mejorar la crono por equipos lo primero es que los que la realicen estén igualados físicamente, después mucha práctica, la técnica es fundamental: que todos realicen relevos de 30” al 80% sin dar un tirón al empezar y sin darlo todo para que sean capaces de volver a tomar rueda después de su relevo.
      Para igualar un poco el conjunto antes que entrenen sobre 30 minutos en zona del umbral anaeróbico, cerca del 90% de su pulso máximo en tramos de 5 minutos con recuperaciones de otros 5 minutos en descanso activo, pedaleando sin carga.
      Guíate en la tabla de entrenamiento y reduce el tiempo en proporción al nivel de cada chico-a

  230. Jose Luis

    Hola Eduardo

    Preguntarte como enfocarias a 1 mes vista, los entrenamientos para una marcha MTB de distancia el doble a lo que vengo haciendo habitualmente durante todo el año.
    No tengo entrenada esa distancia.

    Lo que hago durante el año son marchas de 40 km y 1000 mts desnivel positivo.
    Siendo la nueva marcha “deseada” de 80 km y 2000 mts desnivel positivo.

    Mis entrenos habituales son de 200 km semanales , repartidos entre 4 dias
    No superando nunca las 3 horas.

    Gracias por anticipados y saludo

    Jose Luis

    • Eduardo Chozas

      Tendrías que realizar la distancia y la dificultad alguna vez antes de realizar la marcha objetivo para tenerlo algo asimilado. De todas formas ese día de la marcha no fuerces, ves tranquilo para que puedas acabar sin llegar al límite y te den calambres.
      Un saludo Eduardo Chozas

  231. ALEJANDRO JACOME BRAVO

    HOLA MI HIJO TIENE ONCE AÑOS PODRIAS MANDARME UNOS ENTRENAMIENTOS PARA SU EDAD, LE GUSTA EL CICLISMO TE DEJO MI CORREO PÓR SI PUDIERAS APOYARME CON UNOS TIP. GRACIAS.JACOMEBA@HOTMAIL.COM

    • Eduardo Chozas

      Para 11 años recomiendo solamente entrenar la técnica y salidas de disfrutar de la bicicleta, es demasiado pequeño y debe de ser un juego solamente. Aunque a la vez es el momento en que más se aprende sobre el dominio de la bici, agilidad, bajadas, curvas, ir a rueda, relevos y demás detalles que son tan importantes como las cualidades físicas, ahora es el momento del desarrollo de la habilidad con la bicicleta

  232. Armand

    Buenos dias eduardo, soy cadete de 1r año y todos los chicos de mi equipo y de los otros se toman suplementacion (recuperantes, vitaminas, supradin…) y a mi mis padres no me dejan porque dicen que a esta edad es una tonteria. Me gustaria saber tu opinión al respeto y en caso de que tenga que tomar algo explicamelo porfavor. Muchisimas gracias!

    • Eduardo Chozas

      La vitaminas y suplementos de la alimentación siempre vienen bien, más en la edad del crecimiento y haciendo deporte como estás tú. Estás creciendo y además gastando muchas energías con el ciclismo y los estudios. Por tanto no te vienen mal. Estamos hablando de vitaminas, buena alimentación y algún suplemento de aminoacidos que ayudan al músculo. Un saludo

  233. Jon

    Hola. Soy kadete de 1 año y me gustaria saber como y cuanto entrenar. Muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Sigue el programa de entrenamiento y no pases de 2 horas de intensidad, ajusta las tablas a tu nivel. Sin embargo puedes realizar alguna salida larga en modo tranquilo con el club. Un saludo

  234. alfonso

    Hola Eduardo,tengo un niño de 9 años que compite en ciclismo escuelas,a principios de la temporada pasada sufrio una caida en la que se rompio la clavicula y varios golpes por todos sitios,hemos empezado esta temporada y de quedar entre los tres primeros el año pasado a quedar el octavo o noveno y es que tiene muchisimo miedo en la bici y sobre todo en las esquinas.¿como podria hacer yo para quitarle ese miedo en la bici y sobre todo para motivarle a poder quedar en esas posiciones? gracias un saludo

    • Eduardo Chozas

      Es muy pequeño, déjale que vaya tomando confianza, para él tiene que ser un juego divertido, no debes presionarle ya que si deja de gustarle dejará de hacer ciclismo.

  235. jose

    si que me gustaría volver al campus de Madrid pero no se las fechas ,este año hare la de los lagos de Covadonga solo ahora estoy bajando de peso pues estoy gordo

    • oriol gonzalez

      Hola Eduardo , desde aqui un fan que siempre lee tu sección en ciclismo a fondo. Bueno como empezar? La verdad es que yo y el ciclismo nunca hemos tenido mucha suerte , empeze muy motivado en infantil de 2, entrenaba poco porque no sabia como hacerlo y en mi equipo iba todo el mundo a su bola ,los resultados fueron muy malos pero mi objetivo entonces era disfrutar de la bici. En mi primer año como cadete mas de lo mismo, nadie confiaba en mi y a mis padres tampoco les gustaba mucho por el tema de ir solo por la carretera, bueno en resumen, que entre una cosa y otra mi equipo desaparecio a finales de marzo y si a eso le sumas mi problema de sobrepeso no toque mas la bici . He aqui mi conflicto: la bici permanecia en mi mente y busque un deporte que tambien me atraia mucho a finales de ese mismo verano, el triatlon , desde entomces me va genial entreno un montón y mucho mejor ya que me llevan los entrenos y la dieta los resultados van llegando poco a poco, pero lo que pasa es que el otro dia sali con uno de mis excompañeros y me sorprendio que estava mas fuerte que el, con lo que me propuso que me fuera al ciclismo otra vez. Despues de una pesada introduccion (los siento , me cuesta resumir) mi cuestion es; primero me vuelvo a pasar al ciclismo ?y segundo… en caso afirmativo las distancias de no mas de 80 las llevi bien pero mas alla creo que me falta tecnica, me puedes dar algun consejo o algun entrenamiento? Sinceramente muchisimas gracias, siento muchisimo la dimension del mensaje perosiempre he querido enviarte uno en la revista y al ver tu blog no me lo he pensado dos veces, atentamente Oriol cadete de 3er año / junior de 1ero

      • Eduardo Chozas

        Oriol, no tienes ningún problema para volver a competir en ciclismo, siendo cadete de 2º año con fondo de 80 km vas sobrado, las carreras no llegan a esa distancia. Para el año que viene que eres júnior de primer año, tendrás algunas carreras de 120 km, las más duras, pero la media estará entorno a 80-100 km. Te recomiendo el entrenamiento base que está en mi página, es ideal para un júnior o un máster en cantidad y calidad está adaptado para realizar 80-100 km a un nivel muy alto. Si algún día que tengas tiempo te apetece hacer más distancia, por ejemplo, un fin de semana que no haya carreras puedes hacer más km perfectamente y asi ir adaptando el organismo a las próximas categorías poco a poco.
        Me alegro mucho que vuelvas al ciclismo y, sobre todo, disfruta no debes obsesionarte tanto con el rendimiento ni con los triunfos, no olvides que es un juego y que no vives de ello, te sirve de formación y de complemento a tus estudios y a tu educación.
        Un abrazo: Eduardo Chozas

  236. jose

    hola Eduardo solo decirte que comparti
    las dos primeras ediciones de deporte y vida en Navacerrada y lo pase genial luego lo dege durante 12 años y este año e vuelto a montar de nuevo y e empezado con tus entrenamientos como lo hacia cuando corria en ficlodeportistas

    • Eduardo Chozas

      Me alegro muchos de saber de ti, y de que vuelvas a montar en bici, a ver si te veo de nuevo en un campus

  237. Luis Prior

    Hola Eduardo

    De tu epoca de profesional, hacerte una pregunta.
    Preguntarte por tus parametros medidores de motor (VOmax, Watios, pulsaciones, lo que sepas que realmente importa), y cual ha sido el corredor con el que has conocido con los mismos mas elevados.

    Gracias y saludos

    Luis (Valencia)

    • Eduardo Chozas

      Mis valores llegaban a tener el umbral anaeróbico en 140 pulsaciones/min con 70 kg de peso y moviendo 400 W llegando a un tope de 500 W en el final de la prueba de esfuerzo con 180 pulsaciones

  238. Luis Manuel Reyes

    hola Eduardo.

    yo competía hace 5 años atrás a muy buen nivel, pero me retire ,en esos 5 años no me tire a la pereza, todo este tiempo he estado en gimnasio y he aumentado 10 kg de masa muscular aprox. de cuando competía ahora peso 78 kg y mido 1.73, he fortalecido muchísimo mis piernas puedo realizar 4 series de sentadillas con barra 180 lbs de 10 reps.

    me he vuelto comprar una bicicleta y quiero volver a un alto nivel, tengo 30 años pero no se como comenzar debería de hacer un trabajo especial??? pues no había tocado una bicicleta ni para ir por el pan, el domingo pasado salí con un grupo y le dimos 90 kms a ritmo suave en terreno ondulado amanecí con dolores en músculos que ni sabia que tenia =( que me recomiendas hacer???

    • Eduardo Chozas

      Tienes que empezar de cero, necesitas tener lo que has perdido, resistencia. Has ganado mucha fuerza pero en ciclismo es fundamental la resistencia, con paciencia empeiza a rodar en zonas de umbral anaeróbico entre 70 y 80% de tu pulso máximo durante 2 meses y después puedes realizar la tabla de entrenamiento tipo de mi página. Un saludo

  239. Chema

    Hola Eduardo,

    En el entreno de los 2 Kms. de cuestas … tiene que ser seguido o descansar suave entre ellas?

    Gracias,
    Chema

    • Eduardo Chozas

      Hay que descansar totalmente, rodando muy suave durante al menos 6 minuto entre cada repetición de 2 km en cuesta.
      Un saludo

    • Eduardo Chozas

      Hay que descansar hasta que se esté totalmente recuperado y empezar con la siguiente cuesta, mas o menos 5 minutos. Un saludo

  240. Luis Prior

    Hola Eduardo

    Primeramente comentar que soy seguidor de ciclismo desde pequeño y es un placer poder contactarte.

    Pedirte tu opinion para un plan de mejora
    Tengo 42
    Mido 1:83 y peso 81 kg.(Hace 3 años pesaba 112 kg)
    Prueba de esfuerzo en marzo 2014: 182 pulsaciones y 325 watios

    Suelo hacer unos 200 km a la semana, entre carretera y MTB
    Martes 30 km con itensidad, con sprint sentados
    Jueves 80 km al 75% para continuar perdiendo peso.
    Sabado 40 km agil
    Domingo 40 km con el grupo

    Mi objetivo es mejorar mi rendimiento en general y en marchas de MTB en particular

    ¿Que me puedes aconsejar?

    Gracias

    Luis (Valencia)

    • Eduardo Chozas

      Hola Luis, el placer es muy también. Yo creo que la tabla de entrenamiento que tengo puesta te viene como anillo al dedo, lo que haces es perfecto también, ya sabes que lo primero es disfrutar de lo que hacemos, quizás las series se hacen mejor cuando tengas poco tiempo y vayas solo, así además de hacer un entrenamiento muy eficiente, no te aburres. Un saludo

  241. Sergio

    Hola Eduardo me dejaba dos datos, hace un mes me hice una prueba de esfuerzo y mis pulsaciones máximas son 180 y 300 watios de potencia.

    • Eduardo Chozas

      El entrenamiento que expongo te viene muy bien para el tiempo que tienes, es ideal para tí. Un saludo

  242. Sergio

    Hola Eduardo, soy un cicloturista de 39 años que trabajo a 3 turnos (noche, tarde, mañana) y después de llevar andando varios años lo que mejor llevo es hacer 4 entrenamientos a la semana, normalmente martes, jueves, sábado y domingo. Entre semana después de trabajar no me quedan muchas ganas de entrenar ya que el trabajo me provoca cansancio. Te pediría que tipo de entrenamiento podría hacer, haciendo martes y jueves unas 2H. a 2H 15´, los sabados unas 2H 30´a 3H. más el domingo la ruta con el grupo de unas 4H. más o menos.
    Gracias y saludos.

  243. Angel

    Buenas.¿Como se calcula en teoria las pulsaciones maximas de un chaval de 12 años? Saludos y gracias.

    • Anónimo

      Las teorías no sirven, en este caso lo mejor es comprobarlo con un pulsómetro, en un esfuerzo al máximo sobre los dos minutos de duración se comprueba y ya está. La teoría para todos es restar la edad a 220 pulsaciones pero no se ajusta a la realidad de nadie.

  244. Amador moreno

    Gracias Eduardo por la respuesta y sacarme de dudas.Espero poder acudir al campus del 19 al 23 de Febrero.Feliz año nuevo. Un saludo.

  245. Amador moreno

    Hola Eduardo.He estado en los campus 2011 y 2012 en Calpe y me lo pase muy bien en el grupo 3 con tu compañia ademas de aprender mas sobre ciclismo y si el trabajo me lo permite pienso hacer el prosimo campus 2014.Mi pregunta, saber si la tabla de entrenamiento puede servir para un cicloturista de 55 años, para hacer la QH o similares y que porcetaje de Km habria que añadir.Un saludo

    • Eduardo Chozas

      Hola Amador, estaré encantado de verte de nuevo en Calpe. En cuanto al entrenamiento es ieal para tí, puedes realizarlo como mantenimiento, aumentando la duración de las cargas de trabajo en un 10% cada 5 semanas y, un mes antes de la QH, haces los fines de semana una salida de 5-6 horas para acostumbrarte un poco a la distancia de la QH. En la prueba no fuerces demasiado en la 1ª mitad, intenta no pasar el Umbral Anaeróbico, así harás muy bien la parte final.

  246. Borja

    Hola.

    Me parece una tabla muy buena y se que es una pregunta del millón, pero que hacemos los que no disponemos mas que de 1h diaria entre semana para dedicarla al rodillo y luego los findes para ir con la grupeta(globeros)? Se podría adecuar a este tiempo aunque sea teniendo unas menores expectativas de llegar a un nivel de forma super bueno?
    Gracias por compartir tus experiencias

    • Eduardo Chozas

      Efectivamente, habría que acoplar a 1 hora o un poquito más de rodillo el trabajo específico que toque, o utilizar algún día de los de descanso para completar el trabajo. Y los días con más tiempo, fines de semana, realizar algún entrenamiento pendiente.

      • Olber gonzalez villarreal

        Buena tarde mi amigo guiere saber si mi entrenamiento por semana esta bien yo entrenó los días lunes gym martes 70klm los miércoles gym jueves 40 klm Viernes gym sábado rodar 1 o 2 hora domingo 90 o 100 o mas ese es mi rutina

        • Eduardo Chozas

          Si vas mejorando es que te va bien, sobre entrenamiento cada uno debe experimentar una mejora personal, para mi modo de ver el ideal es que yo he puesto en mi artículo, es súper eficiente, se utiliza poco tiempo y se consigue aumentar rápidamente la forma física

  247. Angel

    Para un ciclista infantil de 1º año que entrenamientos debe seguir y algun consejo desde tu esperiencia, saludos.

    • eduardochozas

      Un ciclista infantil, predominantemente debe disfrutar de la bici y aprender mucha técnica y habilidad, debe realizar muchos deportes variados y actividad física muy completa y variada para que su coordinación y su cuerpo se desarrolle convenientemente. Los entrenamientos en bici deben de ser aeróbicos y trabajar algo en la zona del umbral anaeróbico (80-90% de sus pulsaciones máximas) haciendo repeticiones de 5 y 10 minutos en plena temporada.
      Eduardo Chozas

  248. Miuel Rondon

    Hola, saludos desde Venezuela.

    Gracias por compartir informacion tan importante para entrenar y mejorar con la bici !!

    • eduardochozas

      Gracias, me alegra de que te sea de ayuda, espero que consigas tus objetivos. Un saludo
      Eduardo Chozas

  249. eduardochozas

    Para un ciclista en categoría cadete que compite sobre 40 km, los entrenamientos más largos no deben superar las 2 horas. Se puede analizar sus competiciones sabiendo que durante 1 hora están en zona del umbral anaeróbico, sobre este parámetro se debe ajustar el tiempo de trabajo para ellos. Por tanto las cargas de trabajo intenso deben de rondar la hora, aparte recuperaciones. Añadir también que si algún día les apetece hacer una ruta de 3 ó 4 horas a ritmo de cicloturismo también es recomendable para su diversión.

  250. Anónimo

    Buenos días,
    Queria saber si esta tabla de entrenamiento también podía servir para un cadete de primer año y si es asi , que porcentaje de kilómetros habría que restarle a esta tabla.
    Gracias y un saludo

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