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Article on Training is explained as train in the cycling season, first you have to set the year and set the stage with the preseason. This period of general physical preparation is a propitious time for exercise and sports as specific complement the work that has been developed and will be developed with cycling.


El trabajo de pretemporada, representado en una gráfica de pulsaciones

The preseason work, represented in a graph of pulsation

The Preseason

By Eduardo Huts

In this period in Europe, in the northern hemisphere autumn and winter begins, just cycling season, less fancy cycling, very cold, starts to be little light, there is little activity Competitions. It is a propitious time, all these factors, to get off a little bicycle, to perform other exercises and other sports: football, basketball, swimming, skiing, foot race, skating, etc.. we can do what we could not do before because of lack of adaptation to the environment. It also coincides with a period in which we must use to acquire a much better overall fitness, doing gym work loads and outdoor, as discussed below, we will then serve to improve performance as a cyclist.


The months of October, November, December and January are conducive to this Plan of Training at its most advantageous features are:

  1. Labour and enhancing muscle groups that are not developed with cycling
  2. Labour compensation spine
  3. Maintenance cardio-vascular system to other sports
  4. Motivation: change activity to build a permanent routine not only cycling
  5. Adaptation to climate: jobs where the winter weather does not impact so negatively as the cycling.

To do this I am going to design a simple way of working with the distribution of the type and intensity of the research in preseason.

How we work in the preseason:

We must have a working method that starts with a good extended heating with various physical exercises. Work force of the legs with multihop, weight for better cycling characteristics, Fitness and performing in the works of other muscle groups that will help us avoid injury and maintain offset other muscle groups not working too in cycling. Cardiovascular basically do the jobs with career days alternating walking with the bike to keep the feel of the bike and spend one day a week at least to swimming.

Heating: lasts an average of about 30 a 50 minutes, depending on the time and encourage you to have.

  • Make 10 minutes of continuous running to gentle jog to warm without forcing (10’ cc trot)
  • Mobility exercises and stretches most muscle groups especially those that will be used in most subsequent work (20 minutes)

You must make derotaciones static exercises and elasticity, alternating with motion, accelerations, varied multisaltos, etc., intercalándolos general warming mode.

Gymnastics Circuits: biceps, Triceps, pectoral, abdominal, lumbar and multihop. They will be in the gym or on the field after the foregoing warming.

  • Realization: You must insert the exercises so you do not repeat the same two exercises muscle area and must recover between each exercise ( of 1 a 2 minutes) and, anything else, between each full circuit (5 minutes, making walking and stretching).

If you do in a gym in the afternoon, separated from other work, there is an attempt to correct you monitor you design a routine according to the equipment available globally and all muscle groups involved in work force-resisting 15 a 20 repetitions of a resistance no greater than 50% the maximum load that can move in a single repetition, with particular emphasis on the abdominal waist and arms (biceps-triceps-chest) The legs work the ideal for cycling shape with multihop, outdoor, soft sites.

Gym circuits should include:

  • The arms: biceps, triceps and pectorals. These are simple exercises are best performed with the corresponding equipment at the gym.
  • The waist circumference: abdominal, always folding legs. Lumbar, without passing the horizontal, must not arch the spine in the lower back and that cycling causes excessive arch in the lower back, lordosis, and vice versa for the top of the column being arched outward (Chepa), cifosis. Both alterations, We must counter them with appropriate exercises and do not affect their increase, and that over time we might have a serious problem of sciatica.
  • Legs: recommend the multihop, before the gym equipment for cycling. The multihop are natural exercises performed with your own body weight at a rate of reaction, relatively fast, that is closer to that cadence slow repetitions of the machines at the gym. Develop a mix of hard-power-endurance cyclist for more accurate loads with equipment in gym.

Race continues (cc): consists of running on foot at about the anaerobic threshold intensity (F= 80-90 % pul/máx), for as long as the program mark, also marked the recovery will take walk (not stopped) It is very important for those who do not be the habit of running on foot throughout the year that do not run over 10 minutes at, as, the joints of the legs are not adapted, ye may resent the knees and ankles. Look at the experience of professional cyclists so exclusive that almost none can run on foot for the dedication to cycling, when youth and amateur, if they could run. For it is very important that each 10 minutes of running the recovery is of 2 minutes walking, as, relaxes tensions and accumulated charges in the muscles and joints. If you run a physical problem gives you can make this work with other sports: cycling, skating, skiing, swimming, etc.. … This work keeps the cardiovascular system to a level acceptable to not start from scratch with bicycle. It is ideal in these very cold winter periods, in areas of continental climate as it is most except Spain and the Mediterranean islands. Certainly, who have, great opportunity and, fortunate to have a beach nearby is an ideal site for this work, with the multihop.

Multisaltos: The day they touch series must perform multihop, equally, heating and then dedicate yourself to perform the series of 10 jumps in a row. The recovery between each run ten jumps should be allowing you to make the 100% again 10 jumps, you should not start over 120-125 pul/min.

  • Realization: (Frogs) jumps are performed starting from squatting, squatting, feet parallel, separated in a similar position to which the bicycle is, ½ m a foot to another. You have to jump, highest and the farthest, to fall back into the starting position, 10 times in a row. You must jump correctly without wanting to go too fast to support you properly in the drop jump. This exercise is very intense muscularly, the first few times will give shoelaces so you must do so on a trial, with fewer hops one week before. You will greatly improve your strength-power.

Bicycle: begins with 15 'heating, smooth rolling development unloaded with a cadence on 90 ped/min (Ideal pedaling without load) Make, then, this aerobic work to which you are already used to doing if you followed specific training programs for bicycle:

  • (2R10'F / l0'S 30'L y / 30s)*
  • *2 Repeats 10 F = 80% minutes in / max and 10 Soft minute recovery, running without a load 90 ped/min. Then do 30 minutes L = 60-70% beats / maximum.

The work cycle will be sandwiched between the days of general Work, you can also do bike at the end of general work in the section on games as a walk and help you drop legs, if you ride your bike to work point you start the bike and in heating and ultimately helps you recover.

  • Roller: Midweek will be difficult for you to withdraw 2 hours to bike, so that, You can adapt this work perfectly roller exercise concentrating in one hour: (10Cal-4R5'F / 5'S-10'L / 5 S).
  • *10 minute warm, 4 Repeats 5 minutes F = 80% pul / max with 5 minutes of recovery 90 minute time riding without charge. After, 2 Repeats 10 minutes L = 60% pul / max with 5 minutes of mild recovery 90 Barang / min sin carga.

Saturdays and Sundays, you can take to make bicycle outdoors with your group of friends. You can change the routes by bike and discover the countryside with mountain biking, spends less cold and need fewer miles to go 2 from 3 hours of bike.

Swimming: Note that the water relaxes muscularly and will come to you to release some of the pressure of the lower body and to correct the tension of the spine caused by the position of the entire year on the bike and various other causes. Besides working cardio-vascularly. It is advisable that you do this activity, after a good workload, the end of the week. Working Example: takes a little warming and beam 4 series of 5 'in different styles, gets other 5 minutes including. You can also take a dive as long as possible by staying underwater to increase lung capacity.

Eduardo Chozas


65 Responses to PRESEASON

  1. Walter,,en,I have a boy who next year will be in the cadet category,,es,I could do this training plan without exceeding two hours,,es,of course the training plan is perfect,,es

    Good afternoon Eduardo: Tengo un chico que el año entrante estará en categoría cadetes, podría hacer este plan de entrenamiento sin sobrepasar las dos horas?

  2. Anonymous

    Thanks Eduardo Chozas,,es,It is the best cycling page and that gives true indications,,es,we thank you for the routers group from Santander Colombia,,es, es la mejor pagina de ciclismo y que da verdaderas indicaciones, te lo agradecemos el grupo ruteros desde Santander Colombia

    • Eduardo Chozas

      At 67 years old, considero que debes realizar un entrenamiento dirigido a la salud, sin esforzarte a grandes intensidades, no pasar la zona del umbral anaeróbico y disfrutar de los recorridos que realices en modo Tranquilo, puedes realizar algún ejercicio de fuerza para que la musculatura se mantenga, seriés cortas de 20 segundos que no hacen subir mucho el pulso pero si te mantienen el tono muscular. A esta edad el sistema hormonal va bajando y los ejercicios de fuerza no perjudican al corazón y si mantienen muy bien el tono muscular.


    Hello Eduardo,todo el mundo dice que la pretemporada cuando dura que ,si estoy haciendo la base y después a la hora de la verdad,nadie la respeta o eso me parece a mi ,por ello me gustaria que me orientaras sobre que ritmos son los adecuados para hacer una buena base,thanks

    • Eduardo Chozas

      La base se hace con gimnasio, para potenciar, corregir y fortalecer los diferentes grupos musculares, y con la bici realizando alguna serie corta de fuerza, modo gimnasio, y series de resistencia aeróbicas en F (anaerobic threshold) y en L (umbral areróbico)


    Good morning, maestro.
    I have 54 años y más de 30 montando en bici. No ando mal pero tengo la sensación de que otros compañeros tienen un puntito más, aún entrenando un puntito menos.
    He hecho un parón invernal sobre la bici de un mes, sin descuidar el mantenimiento muscular y aeróbico. My question is: qué periodo de base y que entreno debo hacer para llegar al me de mayo a pleno rendimiento.
    Un saludo y muchas gracias

    • Eduardo Chozas

      Más o menos como viene explicado en el artículo de la pretemporada, 2 the 3 months, donde hay que darle prioridad a los entrenamientos de la fuerza, sobre todo ya en estas edades donde las hormonas van bajando y el músculo se resiente. Después buscar la calidad en los entrenamientos aplicando el plan de 5 weeks

  5. Arturo Ortega.

    HAVE 57 YEARS, HACE DOS AÑOS VOLVÍ A RODAR (fui ciclista por 7 años y de los buenos) y me animé a competir de nuevo… encantó volver a competencia……quisiera que me ayudaras por favor con una tabla de entrenamiento …..tengo todo el tiempo para entrenar y quiero mejorar y seguir rodando……he conseguido máquinas de pesas, aunque no las utilizo aún porque quiero saber si es viable y qué ejercicios puedo hacer. Estoy creando un grupo de ciclistas tambien….pero quisiera asesoría para ello.
    De ante mano gracias mil.

    • Eduardo Chozas

      Las pesas son buenas para mantener la fuerza a esta edad, cuándo es lo que se pierde por la propia naturaleza. Por lo tanto es importante que realices una tabla de musculación y aparte la tabla de entrenamiento que he publicado que te vendrá bien. Adáptala a tus posibilidades y ves realizando hasta 3 hours. Si puedes con todo aumenta un 10% las siguientes semanas. Y si no puedes, repites. Ese es el programa a seguir

  6. Nil Solà

    Hello Eduardo, soy un cadete de primer anyo, debo seguir los mismos pasos que das para todos?

    • Eduardo Chozas

      One, adaptando los entrenamiento a un máximo de 3 hours, para ellos reduce series, tiempo y km

  7. Jesus

    Hello, Eduardo en primer lugar darte las gracias
    Tengo una duda durante los 4 meses de pre temporada como seria una semana tipo
    Y Feliz año nuevo

    • Eduardo Chozas

      Dos días de bici y otros dos días de preparación física durante dos meses y otros dos meses tres días de bici y uno de preparación física

      • noemi

        como seria los otros dias? serian de descanso?
        como dice dos dias de bici, dos de parte fisica, 3 serian descanso ?
        thank you very much

        • Eduardo Chozas

          One, sería de descanso total o descanso activo dando un paseo en bicicleta

          • noemi

            thank you very much, tengo otra duda, como planteas los entrenamientos, algunos los elaboran a base de km y otros en base de horas. desde su punto de vista cual es la mejor?

  8. Beatriz

    Hola desde Argentina, sigo sus conocimientos !!! gracias.- Sr Eduardo

  9. Edmar González Chávez

    Excelente web! Te saludo desde México Soy ciclista aficionado, Te leo hace años y he aprendido mucho de tus artículos. Te escribo en busca de una opinión y consejo
    Tengo un hijo de 15 just turned years, from the 5 años de edad hace ciclismo; hasta la fecha de manera recreactiva y participando en carreras infantiles locales obteniendo podios normalmente. Siempre, siempre me ha expresado desde pequeño su deseo de ser ciclista profesional; to 11 años empezó rodar en marchas cicloturistas de más de 180 kms. como la Quebrantahuesos América siguiéndoles el paso a los mayores y con 12 años completó la Brevet México-Acapulco de 365 kms y más de 4,720 de desnivel acumulado en poco más de 15 hours.
    Sé que eso tiene muy poco que ver con la disciplina y las cargas de un ciclista profesional pero me da una idea de su hambre de ciclismo, sueña con correr en las grandes vueltas, sueña con inspirar a otros a rodar y buscar sus sus sueños sin descanso.
    Yo no estoy muy seguro de desear que sea un profesional pues imagino el alto grado de riesgo y el sufrimiento que implica, no me ha sido posible disuadirlo y lo veo tan convencido y causa tal asombro entre los ciclistas y triatletas que lo ven que me siento presionado a apoyarlo y a buscar la manera de que se prepare en otro país pues aquí el sistema no está generando ciclistas de buen nivel España, Italy, Colombia, no lo sé. Desconozco la manera de encaminarlo, de impulsar su deseo.
    Quisiera conocer vuestra opinión y consejo
    A hug

    • Eduardo Chozas

      Bajo mi punto de vista completar una marcha cicloturista a ritmo tranquilo no es malo para un niño en modo excursión pero tampoco es aconsejable que realice tantos km. Para adecuarse a su edad y categoría como ciclista de competición que será la de cadete, tiene que prepararse para distancias de 60-70 km y trabajar ya con 15 años con cierta intensidad. El programa de entrenamiento le viene fenomenal, quitando los días de más de 100 km lo puede realizar que le vendrá muy bien.

  10. Andres Rivera Garza


    • Eduardo Chozas

      Las vitaminas son sus sustancias necesarias para que el organismo funcione mejor y las reacciones químicas del cuerpo se realicen más rápido, algunas afectan a los glóbulos rojos como la B12 y el ácido fólico, otras como antioxidantes como la vitamina C, otras sustancias minerales como el hierro, el magnesio son fundamentales para la sangre y los músculos. Por tanto mi consejo es tomar un complejo vitamínico completo que lleve poca cantidad pero mucha variedad de vitaminas y minerales a modo de prevenir cualquier carencia. Y sobre todo una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras naturales es fundamental.

  11. Roberto

    Hola Eduardo, en la pretemporada es correcto alternar un dia en gimnasio (rutina variada segun corresponda tronco inferior o superior) y otro dia en bici (con las frecuencias y tiempo que recomiendas) y para los fines de semana salidas de paseo con el grupo o solo pero nada intenso?.

    En mi caso monte bici 10 meses este año, ya tengo 2-3 semanas en que poco a poco me he venido bajando de la bici y he realizado otros ejercicios, a partir de esta semana quiero iniciar tu plan de pretemporada pero quiero saber si estoy en lo correcto.

    Saludos y muy agradecido desde ya por tu respuesta.

  12. Alex

    As advised to the break between seasons. It coup for cycling or reduce hours to 0h? It should continue or should stop riding entirely cycling and doing other things? Few week break is recommended?
    Thank you very much in advance.

    • Eduardo Chozas

      He stands and is, because with active rest a transition month is always done, then begins with the preseason, article that you can read and perform, perhaps it is the most important part of the season, work force is essential at this time.

  13. overcoming

    very good Eduardo, I am disabled cyclist, task en Tanden, I spent a year going in for competition of such tests by my visual impairment, obtaining excellent results when taking into account that training of this modality has been rather little, luck is that I have good visual rest and can train individually.

    The main problem is finding pilot high level as the other athletes Vampy Tanden of the two most exprofeso inhales, and has very high standards, You know someone who wants to start this adventure for new Olympic cycle? I would be grateful if you could put me in touch or pass my phone if you see fit me you ask for private, a greeting and web magnificent

    • Eduardo Chozas

      Glad you enjoy the cycling and have good results, if I find someone I tell, A big hug

  14. Romario Alvarez

    Good afternoon Eduardo, me gusta mucho tu web, mi pregunta es: en colombia ahora es verano, y un compañero me ha recomendado un plan de entreno, donde el mes de julio es la pretemporada, ya que ahp¡ora no hay carreras y comienzan en octube, esta pretemporada es: tres dias a la semana gimnasio, dos correr, uno andar en alta montaña y el rstante bici, esto durante julio, ¿lo ves bien?, en mi opinion hay poca bici, no? thanks

    • Eduardo Chozas

      Si es pretemporada está bien, la bici solo para que no se olvide el pedaleo, lle el artículo de la pretenporada

  15. Paulo

    Hello Eduardo… Very good page… all means perfectamnente. I am amateur cyclist 29 years old… always dedicated to this sport. In Argentina we are in midwinter;this week I started to follow your plans a little pre…. the question is how many days a week suits me do the jobs jump… to acquire power force… I am in good physical condition…

  16. danny herrera

    disculpa tengo 34 años tengo un problema de oxigeno y hernia y desgaste l4 y l5 practico natacion quiero aplicar cciclismo y trote soy nuevo que rutina de ejercicio me recomiendas

    • Eduardo Chozas

      te recomiendo que te realices un test biomecánico para no forzar tu lesión y después que te tomes el ciclismo como deporte salud, disfrutando del ejercicio aeróbico sin buscar nada más que tus buenas sensaciones practicando deporte de forma sana. Puedes aplicar el entrenamiento con tus propios valores de pulso y umbrales aeróbicos y anaeróbicos

  17. Francisco

    Como estas como guió o como me dirijo en un plan de pretemporada de mtb , que ejercicios hacer , por semana , que no hacer , a que ritmo cardíaco trabajar , me ayudarías mucho si tu puedes dirigirme para hacer las cosas correctamente

    • Eduardo Chozas

      Lee bien los artículos de pre temporada y de entrenamiento de 5 semanas y ponlos en practica al pie de la letra, eso es lo que tienes que hacer y a las intensidades

  18. julio cesar

    Hello Eduardo… que tiempo aconseja usted que dure la pretemporada?
    4, 8, semanas..??????
    Many Thanks!!!!

  19. Ruben

    Hello Eduardo
    Que aconsejas de dias de descanso entre semana, al ir alternando gimnasio, correr y domingo saliera con el grupo en bici?

    • Eduardo Chozas

      Alternando el trabajo es lo ideal, no repetir el tipo de trabajo dos días seguido

  20. Ruben

    Hello Eduardo, en el plan de entreno, durante la semana (siete dias), que dias de descanso aconsejarias hacer… siempre contando que el domingo sales con la grupeta.

    • Eduardo Chozas

      Por lógica el mejor día para descansar es el lunes después de una carrera el domingo o una salida larga con el club

  21. jesus corregidor

    Hello, Eduardo unas pregunta, el entrenamiento se hace a un 70 u 80% del máximo?
    Cuántas veces puedo hacer fondo y pasada entre la semana?

    • Eduardo Chozas

      Se hace como pone en L=70% en F= 80-90% y en T= 95% está todo explicado, y depende de tu condición física varía ese tanto por ciento, para ello lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo

  22. Tony

    Hello Eduardo
    I competed to youth, I've been a few years without taking anything bicycle, if we add, I had an accident where I broke femur, tibia and fibula now wanted to start out with bicycle, me and I read your preseason training plan would be fine for me? And of course it would have to adjust my physical level not think? Thanks

    • Eduardo Chozas

      You'll do perfect, you always have to adjust the physical level of each, but starting from scratch doing the work can go depending on your accommodation and then continue with more specific training is the continuation bicycle, that of 5 weeks, other continuing you go 5 increasing by 10% the amount of work and so on

  23. jesus

    Hello in the case of train with bicycle, exercises to perform many days a week would be advisable, not counting the weekend because when you go with the group is very difficult to control the pulsations, always go high, this situation is advisable to put perjudical or even keystrokes 90% in some ports 30 minutes.

    • Eduardo Chozas

      When you leave the group and not have to enjoy watching the pulsations, if you can go to that speed and go with them. in the rest of the day it is when you keep the intensity scheduled

  24. pablo

    Excelente y muy bien explicado, soy ciclista y no sabia como realizar una pretemporada

  25. Miguel Nicolas Madrid

    Me gustaría tener un entrenamiento adaptado a mi edad 51 años y no se si el que has puesto esta bien para mi edad

    • Eduardo Chozas

      One, solo tienes que ajustar tus capacidades, tus zonas de umbral anaeróbico y tus capacidades de recuperar. Para ello deberás quitar en un principio cargas y cuando estés en una buena forma lo podrás realizar perfectamente. Si sigues la pauta desde el principio no tendrás problema, pero tienes que saber las zonas de trabajo realizando algún tes de esfuerzo para orientarte.

  26. luis ibarra

    hola saludos desde chile.llevo un año y medio en el mountain bike .mis 2 preguntas son
    ¿ en que perdiodo puedo empezar a entrar al cerro, luego de la pretemporada .. ?

    ¿puedo salir los domingos al cerro si en la semana salgo al menos 3 dias a entrenar fondo en pretemporada ?

    • Eduardo Chozas

      One, perfectamente puedes hacer un día monte y entrenar en carretera entre semana. Después de un mes de adaptación puedes comenzar más en serio con el plan de entrenamiento expuesto en la web. Regards

  27. cease

    good day.
    I want to start in the mountain bike , in late May ay a race for novices to which I want to asist and compete for something, I would like to guide me or if they had a training plan to follow, prior to a lot of sport, of all types and condition but felt he had already practiced last year and no nothing, I'm out of condition, and hopefully I can help. and I decided to start again almost from scratch but eager.

    • Eduardo Chozas

      In articles on Training is perfect for you

    • jose lorenzo cardona

      Hello ,megustaria seber si haces entrenamientos personales.

    • jose lorenzo cardona

      nos ponemos en contacto y lo hablamos eduardo’?

      • Eduardo Chozas

        Ahora no llevo entrenamientos personalizados, para eso he puesto la tabla de entrenamiento.

  28. Gilmer mujica

    good morning a professional cyclist asked me to help him in his work plan pretemporado I would like to receive guidance from you always work with physical training with footballer I'll draw a job and need your support teacher Gilmer carefully tel mujica 0424-5718037 State Venezuela lara

  29. javier shot

    thanks for sharing your knowledge and become a little more and better athletes

  30. cristobal silva

    Thank you very much Eduardo. I will follow your exercises

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