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季前赛

 

在训练的文章中解释为训练中的骑车赛季, 你必须首先设定年,并设置舞台季前赛. 这个时期一般身体准备的是一个吉祥的时间进行锻炼和运动的具体补充已经开发出来,并会与循环发展工作.

 

El trabajo de pretemporada, representado en una gráfica de pulsaciones

季前赛的工作, 在一个图形表示的脉动

季前赛

由爱德华小屋

在此期间,在欧, 在北半球秋冬季开始, 你刚才骑自行车的季节, 觉得少骑自行车, 非常冷, 开始有弱光, 很少有活动竞赛. 这是一个有利的时机, 所有这些因素, 下车一点点自行车, 进行其他练习和其他运动: 足球, 篮球, 泳, 滑雪, 赛跑, 滑冰, 等等. 我们可以这样做,因为缺乏适应环境是我们以前无法做. 这也恰逢一个时期,我们必须使用,以获得更好的整体身体状况, 做健身房的工作负荷和户外, 如下面所讨论, 我们将被用来提高性能作为骑车人.

 

10月里, 十一月, 十二月和一月有利于培养计划中,其最有优势的特点是:

  1. 劳动和加强肌肉群不发展循环
  2. 脊柱劳动报酬
  3. 维护心血管系统等运动
  4. Motivati​​on: 活动的变化建立一个永久性的例行不仅骑自行车
  5. 适应气候变化: 工作在那里的冬季天气不为使用自行车的影响,因此负.

对于此,我要设计的种类和工作的强度分布工作的一个简单的方法可以在季前完成.

我们在季前赛中如何运作:

我们有一个良好的开始加热工作方法延长各种体育锻炼. 劳动力多跳腿, 重量比循环的特性更好, 并执行对健身房工作的其他肌肉群,这将帮助我们避免伤害,保持偏移未在骑车过度劳累等肌肉群. 心血管基本上做的工作日内,向跑交替用自行车,以保持自行车的感觉,每周花一天至少要游泳.

暖气: 你将有大约持续时间 30 一 50 分钟, 这取决于你有时间和鼓励.

  • 作 10 连续运行分钟,温柔点动而不强制暖 (10“CC 小跑)
  • 流动性练习和伸展的主要肌肉群,特别是越是将在以后的工作中使用 (20 分钟)

您必须执行的静态运动和弹性derotaciones, 与运动交替, 加速度, 多跳多样, 等等, intercalándolos一般的加热模式.

体操电路: 肱二头肌, 三头肌, 胸饰, 腹部的, 腰椎和多跳. 他们将在健身房锻炼,或在下面上述供热领域.

  • 实现: 您必须插练习,以免重复两年在同一个肌肉发达的区域,必须在每个练习之间恢复 ( 的 1 一 2 分钟) 和, 别的, 每一个完整的电路之间 (5 分钟, 边走边做伸展).

如果你在健身房,下午, 独立于其他工作, 尝试有一个监视器来纠正你,你设计一个程序,根据现有设备,并尝试在全球所有的肌肉群劳动力的阻力 15 一 20 电阻的重复不大于 50% 最大负载可能能够在一个单一的重复移动, 特别强调的腰腹部和手臂 (二头肌,三头肌,胸肌) 专家组的工作非常适用于多跳的形式循环, 户外, 软场地.

健身房电路应包括:

  • 武器: 肱二头肌, 三头肌和胸肌. 这些简单的练习,最好用合适的设备在健身房进行.
  • 腰腹部: 腹部的, 始终折腿. , 而不通过水平, 我们不应该弓起你的脊椎在腰部和骑自行车导致过度拱你的下背部, 前凸, 相反地​​在塔的顶部而拱出 (Chepa), cifosis. 这两个变化, 我们必须对抗他们适当的运动,不影响其增长, 并且随着时间的推移,我们可以有坐骨神经痛一个严重的问题.
  • Legs: 我建议多跳, 健身房设备自行车. 多跳是天然的演习反应的速率进行与自身体重, 较快, 更接近的韵律的机器在健身房缓慢重复. 开发强度功率电阻为最成功的自行车手负载的混合与设备健身房.

连续运行 (CC): 这是步行约无氧阈强度训练 (F = 80-90 % PUL /最大), 期间由程序规定的时间, 也标志着复苏采取散步,这将 (我从来没有停止过) 它是为那些谁不运行的习惯步行整个不跑过去一年非常重要 10 minutos seguidos, 因为, 腿的关节不适合, 你们怨恨的膝盖和脚踝. 看看职业车手的经验,几乎没有人能步行的独家奉献循环运行, 当青年和业余, 如果他们可以运行. 为这是很重要的是每个 10 回收的职业分钟 2 步行分钟, 如, 松弛张力和累积的电荷中的肌肉和关节. 如果运行为您提供了一个物理问题,你可以做这项工作与其他运动项目: 循环, 滑冰, 越野滑雪, 泳, 等等. … 这项工作中保持心血管系统到一个可接受的水平,以不从头自行车开始. 它非常适合在这些非常寒冷的冬季时期, 在大陆性气候的地区,因为它是最除西班牙和地中海岛屿. 一定, 谁拥有, 伟大的机会,, 很幸运,有附近的海滩是理想的这个工地, 与多跳.

Multisaltos: 这一天他们接触多跳系列必须执行, 一样, 加热,然后奉献自己进行系列 10 跳跃在一排. 10跳应该让您进行各批次之间的回收 100% 再次 10 跳跃, 你不应该从头开始 120-125 PUL /分钟.

  • 实现: (青蛙) 跳跃是由来自蹲在开始, 蹲, 用双脚平行, 它分离了类似的立场到自行车有, ½M中的脚到另一. 你必须跳, 的最高和最远, 回落到起始位置, 10 一排. 你必须正确地跳不希望走的太快,以支持您正确的跳了下去. 这项工作是非常激烈的肌肉发达, 前几次,你会得到鞋带,所以你必须做一个试验, 不到一个星期前休息. 它可以让你显著提高你的力量,力量.

自行车: 它始于15'热, 卸载滚动顺利发展上一个节奏 90 PED /分钟 (空载理想蹬踏) 作, 然后, 这有氧锻炼,你已经习惯如果您是骑自行车的具体培训计划做:

  • (2R10'F / 10的y轴30'L / 30S)*
  • *2 重复 10 分钟F = 80%深度/ max和 10 软分钟恢复, 滚动空载 90 PED /分钟. 然后进行 30 分钟L = 60〜70%次/最大.

自行车将工作的总体工作日内夹着, 您也可以骑自行车在一般工作在上一坐游戏节结束,并帮助你放下腿, 如果你去骑自行车的自行车工作点,你在供暖开始,并最终帮助您恢复.

  • 滚轮: 平日将很难绘制 2 小时自行车, 所以, 可以完美适应这项工作,推出集中在锻炼一小时: (10“CAL-4R5'F / 5'S-10'L / 5'S).
  • *10 minutos de calentamiento, 4 重复 5 分钟F = 80%深度/最大使用 5 分钟恢复 90 踩踏分钟罪负载. 经, 2 重复 10 分钟L = 60%深度/最大使用 5 软分钟恢复 90 PED /分钟空载.

周六和周日, 你可以采取,使自行车户外与你的一群朋友. 您可以骑自行车改变路线,并发现与山地自行车领域, 你需要花更少的寒冷少公里 2 从 3 自行车小时.

: 需要注意的是水放松肌肉发达,并能派上用场释放一些下半身的负担,以纠正造成全年对自行车和其他各种原因的位置脊柱的张力. 除了工作心vascularly. 明智的做法是,此次活动realices, 一个良好的工作负载后,, 一周的结束. 工作实例: 做一个小气候变暖和做 4 在不同风格系列的第5', 恢复国际 5 分钟,包括. 您也可以潜水,只要可以通过水下停留提高肺活量.

爱德华小屋

 


61 回应 季前赛

  1. Julio González García

    En invierno y tengo 67 años cómo puedo hacerlo el entrena miento

    • 爱德华小屋

      在 67 岁, considero que debes realizar un entrenamiento dirigido a la salud, sin esforzarte a grandes intensidades, no pasar la zona del umbral anaeróbico y disfrutar de los recorridos que realices en modo Tranquilo, puedes realizar algún ejercicio de fuerza para que la musculatura se mantenga, seriés cortas de 20 segundos que no hacen subir mucho el pulso pero si te mantienen el tono muscular. A esta edad el sistema hormonal va bajando y los ejercicios de fuerza no perjudican al corazón y si mantienen muy bien el tono muscular.

  2. fatieltren@gmail.com

    您好爱德华多,todo el mundo dice que la pretemporada cuando dura que ,si estoy haciendo la base y después a la hora de la verdad,nadie la respeta o eso me parece a mi ,por ello me gustaria que me orientaras sobre que ritmos son los adecuados para hacer una buena base,gracias

    • 爱德华小屋

      La base se hace con gimnasio, para potenciar, corregir y fortalecer los diferentes grupos musculares, y con la bici realizando alguna serie corta de fuerza, modo gimnasio, y series de resistencia aeróbicas en F (umbral anaeróbico) y en L (umbral areróbico)

  3. FRANCIS

    早安, maestro.
    我有 54 años y más de 30 montando en bici. No ando mal pero tengo la sensación de que otros compañeros tienen un puntito más, aún entrenando un puntito menos.
    He hecho un parón invernal sobre la bici de un mes, sin descuidar el mantenimiento muscular y aeróbico. Mi pregunta es: qué periodo de base y que entreno debo hacer para llegar al me de mayo a pleno rendimiento.
    Un saludo y muchas gracias

    • 爱德华小屋

      Más o menos como viene explicado en el artículo de la pretemporada, 2 该 3 个月, donde hay que darle prioridad a los entrenamientos de la fuerza, sobre todo ya en estas edades donde las hormonas van bajando y el músculo se resiente. Después buscar la calidad en los entrenamientos aplicando el plan de 5 周

  4. Arturo Ortega.

    HOLA AMIGO EDUARDO.
    TENGO 57 年, HACE DOS AÑOS VOLVÍ A RODAR (fui ciclista por 7 años y de los buenos) y me animé a competir de nuevo…..me encantó volver a competencia……quisiera que me ayudaras por favor con una tabla de entrenamiento …..tengo todo el tiempo para entrenar y quiero mejorar y seguir rodando……he conseguido máquinas de pesas, aunque no las utilizo aún porque quiero saber si es viable y qué ejercicios puedo hacer. Estoy creando un grupo de ciclistas tambien….pero quisiera asesoría para ello.
    De ante mano gracias mil.

    • 爱德华小屋

      Las pesas son buenas para mantener la fuerza a esta edad, cuándo es lo que se pierde por la propia naturaleza. Por lo tanto es importante que realices una tabla de musculación y aparte la tabla de entrenamiento que he publicado que te vendrá bien. Adáptala a tus posibilidades y ves realizando hasta 3 小时. Si puedes con todo aumenta un 10% las siguientes semanas. Y si no puedes, repites. Ese es el programa a seguir

  5. Nil Solà

    您好爱德华多, soy un cadete de primer anyo, debo seguir los mismos pasos que das para todos?

    • 爱德华小屋

      一, adaptando los entrenamiento a un máximo de 3 小时, para ellos reduce series, tiempo y km

  6. Jesus

    你好, Eduardo en primer lugar darte las gracias
    Tengo una duda durante los 4 meses de pre temporada como seria una semana tipo
    Y Feliz año nuevo

    • 爱德华小屋

      Dos días de bici y otros dos días de preparación física durante dos meses y otros dos meses tres días de bici y uno de preparación física

      • noemi

        como seria los otros dias? serian de descanso?
        como dice dos dias de bici, dos de parte fisica, 3 serian descanso ?
        muchas gracias

        • 爱德华小屋

          一, sería de descanso total o descanso activo dando un paseo en bicicleta

          • noemi

            muchas gracias, tengo otra duda, como planteas los entrenamientos, algunos los elaboran a base de km y otros en base de horas. desde su punto de vista cual es la mejor?

  7. 比阿特丽斯

    你好来自阿根廷, 我把他们的知识 !!! 谢谢。- 爱德华先生

  8. Edmar González Chávez

    Excelente web! Te saludo desde México Soy ciclista aficionado, Te leo hace años y he aprendido mucho de tus artículos. Te escribo en busca de una opinión y consejo
    Tengo un hijo de 15 刚满十年, 从 5 años de edad hace ciclismo; hasta la fecha de manera recreactiva y participando en carreras infantiles locales obteniendo podios normalmente. Siempre, siempre me ha expresado desde pequeño su deseo de ser ciclista profesional; 至 11 años empezó rodar en marchas cicloturistas de más de 180 kms. como la Quebrantahuesos América siguiéndoles el paso a los mayores y con 12 años completó la Brevet México-Acapulco de 365 kms y más de 4,720 de desnivel acumulado en poco más de 15 小时.
    Sé que eso tiene muy poco que ver con la disciplina y las cargas de un ciclista profesional pero me da una idea de su hambre de ciclismo, sueña con correr en las grandes vueltas, sueña con inspirar a otros a rodar y buscar sus sus sueños sin descanso.
    Yo no estoy muy seguro de desear que sea un profesional pues imagino el alto grado de riesgo y el sufrimiento que implica, no me ha sido posible disuadirlo y lo veo tan convencido y causa tal asombro entre los ciclistas y triatletas que lo ven que me siento presionado a apoyarlo y a buscar la manera de que se prepare en otro país pues aquí el sistema no está generando ciclistas de buen nivel España, Italia, 哥伦比亚, no lo sé. Desconozco la manera de encaminarlo, de impulsar su deseo.
    Quisiera conocer vuestra opinión y consejo
    一个拥抱

    • 爱德华小屋

      Bajo mi punto de vista completar una marcha cicloturista a ritmo tranquilo no es malo para un niño en modo excursión pero tampoco es aconsejable que realice tantos km. Para adecuarse a su edad y categoría como ciclista de competición que será la de cadete, tiene que prepararse para distancias de 60-70 km y trabajar ya con 15 años con cierta intensidad. El programa de entrenamiento le viene fenomenal, quitando los días de más de 100 km lo puede realizar que le vendrá muy bien.

  9. Andres Rivera Garza

    HOLA EDUARDO. TENGO 18 年 , LLEVO UN AÑO DE ENTRENAMIENTO Y HE RENDIDO MUY BIEN , QUISIERA SABER QUE VITAMINAS CONSUMIR PARA SER MEJOR CICLISTA Y MANTENER BIEN EL CUERPO PARA EL ESFUERZO , YA QUE NUNCA HE CONSUMIDO VITAMINAS ARTIFICIALES, , SOLO LO QUE COMO NORMALMENTE, ME GUSTARIA QUE ME ACONSEJARAS UNAS BUENAS VITAMINAS PARA RENDIR MAS. APROVECHO PARA FELICITARTE Y AGRADECERTE YA QUE GRACIAS A TUS ARTICULOS HE SABIDO LLEVAR MI ENTRENAMIENTO Y HE MEJORADO MI ESTADO DE FORMA. MUCHAS GRACIAS , ESPERO TUS CONSEJOS.

    • 爱德华小屋

      Las vitaminas son sus sustancias necesarias para que el organismo funcione mejor y las reacciones químicas del cuerpo se realicen más rápido, algunas afectan a los glóbulos rojos como la B12 y el ácido fólico, otras como antioxidantes como la vitamina C, otras sustancias minerales como el hierro, el magnesio son fundamentales para la sangre y los músculos. Por tanto mi consejo es tomar un complejo vitamínico completo que lleve poca cantidad pero mucha variedad de vitaminas y minerales a modo de prevenir cualquier carencia. Y sobre todo una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras naturales es fundamental.

  10. Roberto

    您好爱德华多, en la pretemporada es correcto alternar un dia en gimnasio (rutina variada segun corresponda tronco inferior o superior) y otro dia en bici (con las frecuencias y tiempo que recomiendas) y para los fines de semana salidas de paseo con el grupo o solo pero nada intenso?.

    En mi caso monte bici 10 meses este año, ya tengo 2-3 semanas en que poco a poco me he venido bajando de la bici y he realizado otros ejercicios, a partir de esta semana quiero iniciar tu plan de pretemporada pero quiero saber si estoy en lo correcto.

    Saludos y muy agradecido desde ya por tu respuesta.

  11. 亚历克斯

    晚安.
    诚如季节之间的决裂. 它政变骑自行车或减少小时0H? 它应该继续还是应该停止骑骑自行车完全和做其他事情? 几个星期的休息建议?
    预先感谢您非常.

    • 爱德华小屋

      他身高是, 因为积极的休息过渡一个月一直在做, 然后用季前赛开始, 文章说您可以读取和执行, 也许是本赛季最重要的部分, 劳动力此时至关重要.

  12. superacion

    很不错的爱德华多, 我是残疾人自行车运动员, 任务恩Tanden, 我花了一年我的视力障碍要在这样的测试中竞争, 当考虑到这种方式的培训取得了优异的成绩一直比较小, 幸运的是,我有很好的视觉休息,可单独训练.

    的主要问题是找到导频高水平的其他运动员的两个最exprofeso吸入的Vampy Tanden, 并具有非常高的标准, 你知道谁想要开始这次冒险新奥运周期? 我将不胜感激,如果你可以让我接触过或者我的手机,如果你看到适合我你问私人, 问候和Web宏伟

    • 爱德华小屋

      很高兴你享受骑自行车,并有很好的效果, 如果我发现有人告诉我, 一个大大的拥抱

  13. 罗马里奥阿尔瓦雷斯

    Buenas tardes Eduardo, 我喜欢你的网站, 我的问题是: 哥伦比亚现在是在夏季, 和同伴建议培训计划, 其中,七月是季前赛, 因为ahp¡ora没有运行,并在octube启动, 这是季前赛: 一周健身房3天, 两个运行, 人走动在山区和自行车rstante, 这在七月, 你好看?, 在我看来,很少有自行车, 没有? gracias

    • 爱德华小屋

      如果季前赛是好的, 只有自行车不要忘记蹬踏, LLE pretenporada条

  14. 圣保罗

    您好爱德华多… 很好页… 一切手段perfectamnente. 我是业余自行车赛 29 岁… 一直致力于这项运动. 在阿根廷,我们是在隆冬;这一周,我开始留意自己的计划一点点预…. 问题是,一个星期有多少天适合我做的作业跳跃… 掌握权力的力量… 我身体状况良好…

  15. danny herrera

    disculpa tengo 34 años tengo un problema de oxigeno y hernia y desgaste l4 y l5 practico natacion quiero aplicar cciclismo y trote soy nuevo que rutina de ejercicio me recomiendas

    • 爱德华小屋

      te recomiendo que te realices un test biomecánico para no forzar tu lesión y después que te tomes el ciclismo como deporte salud, disfrutando del ejercicio aeróbico sin buscar nada más que tus buenas sensaciones practicando deporte de forma sana. Puedes aplicar el entrenamiento con tus propios valores de pulso y umbrales aeróbicos y anaeróbicos

  16. 旧金山

    你怎么样,因为他引导或我变成一个季前赛的计划MTB , 这保健操 , 周 , 注意事项 , 心脏率工作 , 你帮了我很多,如果你可以直接我做正确的事
    谢谢

    • 爱德华小屋

      阅读文章良好的季前赛和训练 5 周并付诸实践的信, 这就是我们要做的和电流

  17. 塞萨尔

    您好爱德华多… 那个时候建议您到最后的赛季?
    4, 8, 周..??????
    Muchas Gracias!!!!

  18. 鲁本

    您好爱德华多
    你劝天期间关闭一周, 被交替健身房, 和周日逃跑用自行车组?
    Saludos.

  19. 鲁本

    您好爱德华多, 在培训计划, 在一周 (7天), 你劝什么天的休息… 一直寄望于周日盐grupete.
    Saludos.

    • 爱德华小屋

      从逻辑上休息的最好的一天是星期一后周日的比赛还是从长远看俱乐部

  20. 耶稣市长

    你好, 爱德华多的问题, 培训是一个 70 在 80% 最大?
    多少次我可以做基金上周的?

    • 爱德华小屋

      这就像穿上L = 70%F = 80-90% 和T = 95% 这是所有的解释, 它取决于你的身体状况变化的百分比, 要做到这一点,最好是做压力测试

  21. 托尼

    您好爱德华多
    我争先青年, 我已经几年没有采取任何自行车, 如果我们增加, 我出了车祸,我打破了股骨, 胫骨和腓骨,现在想开始与自行车, 我,我看了你的季前​​赛训练计划是为我好? 当然,它必须调整我的身体水平没有想到? 谢谢

    • 爱德华小屋

      你会做完美, 你总是不得不调​​整各自的物理层, 但从头开始做的工作可以根据你的住处,然后继续用更具体的培训延续自行车, 这对 5 周, 其他继续你去 5 通过增加 10% 工作的量等

  22. 耶稣

    您好列车与自行车的情况下,, 演习执行许多天一个星期将是可取, 不包括周末,因为当你跟团走是很难控制的脉动, 总是高, 这种情况下,建议把perjudical甚至击键 90% 在一些港口 30 分钟.

    • 爱德华小屋

      当你离开该组并没有欣赏的脉动, 如果你可以去到这样的速度和他们一起去. 在一天的休息是当你把计划的力度

  23. pablo

    优秀和很好的解释, 我是一名自行车手,不知道如何执行季前赛

  24. 米格尔·萨科马德里

    我想适合我这个年纪培训 51 年,如果你不把这个好,我的年龄

    • 爱德华小屋

      一, 你只需要调整你的技能, 你的无氧阈值的区域,你的能力恢复. 对于这一点,你必须删除的负担,并在第一次当你在一个很好的方法,所以你可以让完美. 如果按照从一开始的模式,你也没问题, 但是你要知道,做任何努力来调整发球台的工作领域.

  25. 路易斯·伊瓦拉

    你好,从chile.llevo了一年半的山地自行车.mis问候 2 问题是
    我perdiodo我可以开始去山上, 季前赛后 .. ?

    ¿我可以去上周日的山,如果我去,每周至少 3 在季前赛的训练背景的天 ?

    • 爱德华小屋

      一, 你可能会做一个山路和火车站天工作日. 一个月的适应后,可以开始暴露在网络上更严重的培训计划. 问候

  26. 塞萨尔

    buen dia.
    我想开始的山地自行车 , AY日的比赛初学者我想这到底要ASIST和争夺的东西, 我想引导我还是有一个锻炼计划,以遵循, 之前太多的体育运动, 所有类型和条件,但感觉就像我去年已经不练什么, 我出的条件, 并希望我能帮助. 我决定从头开始,但渴望重新开始.

    • 爱德华小屋

      培训的文章是您的最佳选择

    • jose lorenzo cardona

      你好 ,megustaria seber si haces entrenamientos personales.

    • jose lorenzo cardona

      nos ponemos en contacto y lo hablamos eduardo’?

      • 爱德华小屋

        Ahora no llevo entrenamientos personalizados, para eso he puesto la tabla de entrenamiento.

  27. 吉尔默穆希卡

    早上好一个职业车手要我帮你在你的工作计划pretemporado我希望收到指导你总是与足球运动员的体能训练工作,他将拟定一项工作,我需要你们的支持老师仔细吉尔默电话穆希卡 0424-5718037 委内瑞拉拉腊州

  28. 哈维尔抛出

    感谢分享你的知识,成为更多的,更好的运动员

  29. cristobal silva

    非常感谢爱德华多. 我会按照你的练习

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