¿Cómo subir mejor?
¡He ahí el dilema! Aunque siempre
se puede mejorar como es lógico. Existen unas características innatas que
marcan las virtudes y las limitaciones físicas de cada individuo. Es eso de lo
que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un
ciclista. Aunque mejorar es cada vez más complicado cuanto mejor nivel se
tiene, la mejora física es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista,
y se ve el progreso del día a día de
forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya más que
aceptable, a partir de ese instante es más complicado el progreso en la forma.
En el ciclismo influyen muchos
factores que hacen que el progreso sea más evidente como por ejemplo, la
coordinación y el dominio técnico de la bicicleta, la utilización del
desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificación
del esfuerzo… . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que
se tenga hacen que se parta muchos peldaños más arriba que otros que se inician
por primera vez en este deporte.
Algunos factores que influyen para
subir mejor:
1.
Estado de
forma aceptable. En primer
lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya
capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que
requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los
tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la
misma intensidad. Otro día hablaremos de la técnica de las bajadas, algo muy
importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva,
consiste en saber dónde, cómo y cuándo hay que frenar, trazar y pedalear.
2.
Conocerse así mismo. Empezar a
ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida.
Normalmente basta con tener un pulsómetro y mantenerse en el umbral anaeróbico,
a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial físico del individuo.
3.
Mantener un
ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos
recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es
importante no atrancarse demasiado en un puerto largo intentando mantener
cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano
sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de
pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente
del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida
larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié.
4.
No realizar un
cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar bruscamente de un
desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno ágil como un 39X19, hay que mantener
el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner
enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transición
durante un minuto de pié con un desarrollo intermedio como por ejemplo,
39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida
con el umbral anaeróbico, cerca del 80% de la capacidad total.
5.
Utilización de
triple plato. En los
puertos de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno
el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores
al 23, en el piñón trasero, y se puede mantener un una relación proporcional
entre las coronas del piñón, sin demasiados saltos de una corona a otra. Por
ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy
compacto que permite, con un piñón de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30,
afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el
desarrollo prácticamente de todo el año. Es muy importante no quedarse nunca
sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce
desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demasiado otros grupos
musculares como los lumbares y sobre todo de los músculos de las piernas. Por
otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 ó
53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota más el
cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de
pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo.
6.
Conocimiento
del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y
conocerse así mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de
ascensión. Yo siempre pongo un símil comparativo con las balas a las que no
tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un
puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con
bastante soltura.
7.
Alimentación
adecuada. Es muy
importante la prevención en la ingesta de liquido y de alimento en días
anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza
nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los
hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto
para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a través de la sangre
junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca
una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células
musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno
produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa,
que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas
con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pájara. Para que tarde más en
llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40
minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido
y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más
importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos
ricos en azucares con alto valor energético.
8.
El peso un
factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia
del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se
rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el
rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra
velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento
componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este
mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su
propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta
ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con
la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que
nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de
grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante
como un buen entrenamiento.
Y para empezar a prepararnos para
subir bien, si que es necesario partir de la premisa número uno y más
importante: "hay que tener una buena forma física". Y ¿Cómo se
consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo,
solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear
eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios
en nuestra forma física.
Algo muy importante es no dejar de
hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si
no nos apetece pasar frío en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros
deportes, algo de carrera continua, natación, fútbol, baloncesto, … Y
aprovechar para realizar algún ejercicio físico de gimnasia que potencie
nuestros músculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos
con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas
pero no de paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por
medio de los otros deportes. Así paulatinamente iremos aumentando nuestra
distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos
adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo único que
conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en
el estado de la forma física.
En estos primeros compases de la
temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo
que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos
marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en
esta zona de intensidad, por encima y
por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del
pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener una beneficios en el
rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento
procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la
intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace
que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y
venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el
alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,...) y que los residuos
tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero,
la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un
deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se
colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los
pistones", donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.
Así es que ya conocemos la intensidad donde empieza nuestra zona anaeróbica y ha llegado el verano y disponemos de más tiempo para entrenar. Estamos listos para dar un salto en nuestra forma física y, como consecuencia, a subir mejor. Para ello a modo de orientación van estas dos tablas de entrenamiento para un mes. Una de ellas corresponde a una persona que tenga cuatro días a la semana para entrenar, y la otra, para él que disponga de toda la semana de unas preciosas horas para montar en bici.
Es de suponer que en el fin de
semana se tiene más tiempo que a diario para realizar un entrenamiento duro y
para poder descansar del esfuerzo
realizado, eso si tú pareja te lo permite, entiéndaseme bien, no en el plano
sexual sino en los compromisos extra deportivos.
Del plano sexual ya hablaremos,
pero os adelanto lo que dicen los fisiólogos y su comprobación empírica en
deportistas, que calibran una relación sexual, normal, en la equivalencia con
el gasto energético necesario para subir un piso andando por las escaleras.
Entonces, ¿quién no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100
km. en bicicleta.
Algunos de los puertos que más me gustan de España
están entre estos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista
donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la
sensación de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Málaga se puede catalogar como Los Lagos de
Andalucía con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y
Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto
pero duro; en Madrid, La Morcuera, Cotos, Canencia una ruta clásica junto con Abantos, con una dureza notable y un entorno
natural precioso; en Avila, Serranillos y el puerto de la Peña Negra; en
Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este último un segunda pero
con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias,
más que una subida es un reto con algunas rampas del 22%. Y si vas a Gran
Canaria puedes subir, dicen que el puerto más duro de Europa: El Pico de las
Nieves, tiene 28 km y subes desde el nivel del mar a casi 2000 metros, los
primeros kilómetros son llevaderos, pero a partir del km 10 de ascensión y
cuando te acercas a Cazadores tiene incorporado un mini Angliru, una zona de
unos 3 kms con rampas sostenidas del 15 % y zonas de hasta el 22% después sigue
subiendo con bastante dureza con una inclinación media del 7%.
Eduardo Chozas Olmo,