miércoles, 15 de noviembre de 2006
PROGRAMAR EL PRÓXIMO AÑO
Ya
hemos decidido que nuestro tipo de ciclismo se debe de ajustar a nuestro
trabajo profesional, y hemos seleccionado una determinada forma de realizar el
trabajo invernal en base a nuestros objetivos, que ya hemos elegido al ser:
A.
Ciclista
Sport: va a realizar un
tipo de ciclismo más competitivo. Su objetivo es rendir convenientemente en las
competiciones de Ciclodeportistas y grandes retos ciclistas, como por ejemplo
las marchas cicloturistas más duras: La Quebrantahuesos, La Perico, Los Campus
ciclistas Actívate grupo A (febrero en Moraira y agosto en Rascafría) etc. … .
B.
Ciclista
Tranquilo, Cicloturismo: el objetivo es mejorar físicamente para
poder realizar sin problemas las citas elegidas del calendario cicloturista,
incorporando a nuestro calendario los retos del cicloturismo con las citas
clásicas como objetivos en el año: La Quebrantahuesos, La Perico, Los Campus
ciclistas Actívate grupo B, (febrero en Moraira y agosto en Rascafría) etc. … .
Aquí podríamos incorporar La Vuelta Cicloturista a Gran Canaria (diciembre) La
Vuelta Cicloturista al Cor de Catalunya (agosto) o la Vuelta Cicloturista a
Menorca (octubre)
Para
ello podemos ver en estos cuadros todo el año insertando en el calendario donde
se ubican nuestras citas más interesentes y así programar las cantidades e
intensidades del entrenamiento que vamos a realizar para llegar lo mejor
posible a esas fechas señaladas empleando nuestro precioso y escaso tiempo de
dedicación a la bicicleta con la mayor eficiencia posible en cualquiera de los
dos casos:
|
|
Octubre |
Noviembre |
Diciembre |
Enero |
Febrero |
Marzo |
Abril |
Mayo |
Junio |
Julio |
agosto |
Sept |
|
A |
|
|
|
|
Campus Moraira |
Competiciones Ciclodeportistas |
|
|
Quebrantahuesos |
|
Campus Rascafría La Perico |
|
|
B |
Vuelta Cicloturista Menorca |
|
Vuelta Cicloturista Gran Canaria |
|
Campus Moraira |
|
|
|
Quebrantahuesos |
|
Campus Rascafría La Perico |
|
|
|
Descanso Activo |
Descanso Activo |
Descanso Activo |
Comienzo Actividades ciclistas |
→→→ |
→→→→→→→ |
→ |
Circuito Marchas Cicloturistas |
→→→→→→→→ |
→→ |
→→→→ |
→→→ |
El
entrenamiento específico en bicicleta
Como
se puede ver, desde el descanso activo ya hay diferencias en la forma de
preparación para los que van a competir y los que solo pretenden mejorar y
realizar con holgura las marchas cicloturistas duras, siempre pensando que
ambas formas de afrontar esta actividad es totalmente amateur y porque nos
gusta mejorar y nos motiva de una u otra forma. Cuestión muy importante y que
debe de mantenerse constante en la mente siendo flexible en la realización de
los entrenamientos para no agobiarse en cuanto el trabajo u otras
circunstancias familiares no permitan realizar los planes a rajatabla, ya que
en eso radica la diferencia de un profesional a un amateur y más todavía en un
cicloturista que es la filosofía más gratificante de todas: solo disfrutar de
la bicicleta, del esfuerzo al gusto, del paisaje, de los compañeros y de un
buen avituallamiento, a veces más allá de las barritas energéticas y de los geles,
llegando a disfrutar de la buena gastronomía.
Ejemplos
del tipo de entrenamiento para Ciclistas Sport y Ciclistas Tranquilos
En
enero comenzaremos a centrarnos más en la bicicleta dedicando nuestro más bien
escaso tiempo a mejorar en todos los aspectos, tanto mecánicos cómo físicos,
para ello ya los hemos marcado como objetivo y lo hemos ido realizando en la
época del descanso activo.
No
hay que olvidarse de que los estiramientos son muy importantes antes de empezar
la actividad ciclista y mucho más después y sobre todo cuando has realizado un
gran esfuerzo, ayudan a recuperar al músculo y previenen lesiones al mantener
el músculo elástico se evitan las tendinitis muchas veces provocadas por la
tirantez muscular sobre la inserción nerviosa. Para ello dedicaremos 10 minutos
diarios a este apartado que puede ser mientras vemos la tele en la alfombra del
salón y un día a la semana es muy importante realizar dos o tres circuitos de
gimnasia en casa entremezclando estiramientos, ya que mantendremos el tono
muscular y compensamos las zonas que menos trabajan en la bicicleta como los
abdominales cuya descompensación con los lumbares suele dar problemas y
tensiones del nervio ciático.
A.-
Ciclista Sport Tabla a
seguir durante el mes de enero
Semana
1
|
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
|
|
|
|
1 1/2 |
2 |
1 1/2 |
1 1/2 |
2 1/2 |
2 1/2 |
Horas |
11,5 |
|
|
|
|
40 |
60 |
40 |
40 |
70 |
70 |
Kms |
320 |
|
|
|
Descanso |
rodando |
20'cal |
rodando |
rodando |
|
20'Cal |
|
|
|
|
|
|
ágil |
2/10R/20"Sp |
ágil |
ágil |
20' Cal |
2 horas |
M |
|
|
|
|
|
|
sentado/cuesta |
|
|
2R10'F/10'S |
ritmo |
A |
Total
Acumulado |
|
|
|
|
|
20'L |
|
|
30' ágil |
competición |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
|
|
|
resto ágil |
|
|
2R10'F/10'S |
relevos de
1' |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto ágil |
|
N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto
rodando |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ágil |
|
Notas
Personales |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
30' rodillo |
|
|
|
|
T |
|
|
|
|
|
|
2R 10'F/5'S |
|
|
|
|
A |
|
|
|
|
2 circuitos |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
|
gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
|
Todas
las tardes elasticidad |
|
|
|
|
E |
|
|
|
||
2/10R/20"Sp.: 2 veces 10 repeticiones de
20” de sprint en progresión sentado en cuesta,
con este ejercicio sustituimos los multisaltos del descanso activo en el
trabajo de fuerza/potencia. Aumentamos la capacidad muscular para poder con más
carga, o lo que es lo mismo, para poder mover desarrollo más duro e ir más
rápido.
2R10'F/10'S.: 2 veces 10 minutos en “F” el
umbral anaeróbico, con este tipo de ejercicio aumentamos la resistencia o lo
que es lo mismo nuestra capacidad de trabajo prolongado a una intensidad alta.
Mejoramos el sistema circulatorio y la calidad de los músculos rebajando el
consumo energético.
Los sábados y domingos tenemos más tiempo y podemos
ir con más ciclistas, para hacer ritmo de competición podemos realizar relevos
de 1 minuto sin pasar el umbral anaeróbico cuando tiramos, recuperando un poco
cuando vamos a rueda, si somos 4 ciclistas: tiramos 1 minutos y vamos 3 minitos
a rueda.
Semana 2
|
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
Horas |
|
|
|
|
|
1 1/2 |
1 1/2 |
2 1/2 |
1 1/2 |
2 1/2 |
2 1/2 |
Kms |
12 |
|
|
|
|
40 |
40 |
70 |
40 |
70 |
70 |
|
330 |
|
|
|
Descanso |
rodando |
rodando |
|
rodando |
|
20'Cal |
M |
|
|
|
|
|
ágil |
ágil |
20' Cal |
ágil |
20' Cal |
2 horas |
A |
|
|
|
|
|
|
|
2R30'L/30'S |
|
2R10'F/10'S |
ritmo |
Ñ |
Total
Acumulado |
|
|
|
|
|
|
|
|
30' ágil |
competición |
A |
Horas |
Kms |
|
|
|
|
|
20' F |
|
2R10'F/10'S |
relevos de
1' |
N |
|
|
|
|
|
|
|
resto suave |
|
resto ágil |
|
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto
rodando |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ágil |
|
Notas
Personales |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
|
|
|
30' rodillo |
|
|
|
|
A |
|
|
|
|
|
|
2R 10'F/5'S |
|
|
|
|
R |
|
|
|
|
2 circuitos |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
|
gimnasia |
|
|
|
|
|
|
E |
|
|
|
|
Todas
las tardes elasticidad |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
2R30'L/30'S 2 repeticiones de 30 minutos
15 pulsaciones debajo del umbral anaeróbico, este ejercicio mejora la
resistencia también y lo podemos realizar durante más tiempo ya que no es tan
intenso con el trabajo “F”
Semana 3
|
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
|
|
|
|
1 1/2 |
1 1/2 |
2 |
1 1/2 |
2 |
2 1/2 |
Horas |
11 |
|
|
|
|
40 |
40 |
60 |
40 |
70 |
70 |
Kms |
320 |
|
|
|
Descanso |
rodando |
rodando |
|
rodando |
1 h rodando |
20'Cal |
|
|
|
|
|
|
ágil |
ágil |
20' Cal |
ágil |
4cuestas 2km |
2 horas |
M |
|
|
|
|
|
|
|
2R10'F/10'S |
|
1º,3ª : F |
ritmo |
A |
Total
Acumulado |
|
|
|
|
|
|
30' ágil |
|
2ª, 4ª : T |
competición |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
|
|
|
|
3R4'T/5'S |
|
20' S |
relevos de
1' |
A |
|
|
|
|
|
|
|
10' ágil |
|
20'F |
|
N |
|
|
|
|
|
|
|
3R2'T/4'S |
|
|
resto
rodando |
A |
|
|
|
|
|
|
|
10'ágil |
|
|
ágil |
|
Notas
Personales |
|
|
|
|
|
|
3R1'T/4S |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto agil |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
30' rodillo |
|
|
|
T |
|
|
|
|
|
|
|
2R 10'F/5'S |
|
|
|
A |
|
|
|
|
2 circuitos |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
|
gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
Esta semana insertaremos el
trabajo por encima del umbral Anaeróbico “T” en llano el jueves y en cuestas de
2km el sábado. Es recomendable realizar este trabajo solo ya que es bastante
agónico. En llano para pasar el u. anaeróbico debes alcanzar una cadencia de
pedaleo entorno a las 100 pedaladas/minuto sino será prácticamente imposible
que consigas llegar a esas pulsaciones. En cuesta es más facil conseguirlas ya
que basta con ponerte depié sobre bielas y sufrir un poquito aunque te
atranques un poco.
Semana 4
|
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
|
|
|
|
2 |
|
2 |
|
2 1/2 |
4 |
Horas |
10,5 |
|
|
|
|
60 |
|
60 |
|
70 |
120 |
Kms |
310 |
|
|
|
Descanso |
rodando |
Descanso |
rodando |
Descanso |
rodando |
20'Cal |
|
|
|
|
|
|
ágil |
|
ágil |
|
ágil |
2 horas |
M |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ritmo |
A |
Total
Acumulado |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
competicición |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
|
|
|
|
|
|
|
relevos de
1' |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto
rodando |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ágil |
|
Notas
Personales |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A |
|
|
|
|
2 circuitos |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
|
gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
|
Todas
las tardes elasticidad |
|
|
|
|
E |
|
|
|
||
Semana de descanso activo, debes asimilar
el trabajo realizado para poder seguir mejorando, si necesitas descansar más lo
notarás porque no suben bien las pulsaciones y todavía te duelen bastante las
piernas, si notas esto la próxima
semana debes de tomarte otra semana de descanso hasta que vuelvas a sentirte en
condiciones optimas para seguir trabajando a la intensidad marcada.
Sucesivamente incrementaremos en un 10% el
trabajo en cuanto a cantidad hasta que se equipare a distancias e intensidades
con nuestras grandes citas y objetivos.
B.- Ciclista Tranquilo o Cicloturista
Este programa está dirigido al cicloturista y también a
aquellos que queriendo realizar algunas competiciones no disponga de demasiado
tiempo. El trabajo esencial de calidad, como se puede ver es el mismo, la
diferencia es que los descansos de bicicleta son totales y en la otra
alternativa son descansos activos: montando en bici sin carga.
Semana
1
|
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
2 1/2 |
2 1/2 |
Horas |
7 |
|
|
|
|
|
60 |
|
|
70 |
70 |
Kms |
200 |
|
|
|
Descanso |
Descanso |
20'cal |
Descanso |
Descanso |
|
20'Cal |
|
|
|
|
|
|
|
2/10R/20"Sp |
|
|
20' Cal |
2 horas |
M |
|
|
|
|
|
|
sentado/cuesta |
|
|
2R10'F/10'S |
ritmo |
A |
Total
Acumulado |
|
|
|
|
|
20'L |
|
|
30' ágil |
competición |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
|
|
|
resto ágil |
|
|
2R10'F/10'S |
relevos de
1' |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto ágil |
|
N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
resto
rodando |
A |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ágil |
|
Notas
Personales |
|
|
|
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|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
30' rodillo |
|
|
T |
|
|
|
|
|
|
|
|
2R 10'F/5'S |
|
|
A |
|
|
|
|
2 circuitos |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
|
gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
|
Todas
las tardes elasticidad |
|
|
||||||||