PSICOLOGÍA
DEL DEPORTE
Por César Font Moreno
¿Qué es la Psicología del deporte y el ejercicio
físico?
Área
de la Psicología que se dedica al estudio científico de las personas y su
conducta en el contexto del deporte y la actividad física. Se aplica a una
amplia base de la población: aunque algunos profesionales la utilizan para
ayudar a que los deportistas de élite alcancen su rendimiento máximo, otros
están más interesados por los niños, las personas físicas o mentalmente
discapacitadas, las personas mayores o, en general, el participante medio.
·
El cerebro dirige y el cuerpo obedece. Cualquier actividad
comienza en la cabeza y termina en los músculos.
·
El psicólogo canadiense C. Boterill, tiene un lema para el
entrenamiento psicológico: “Lo que la mente puede concebir los músculos lo
pueden conseguir”.
·
El entrenamiento psicológico necesita un adiestramiento
repetido y sistemático a lo largo del tiempo.
·
El entrenamiento psicológico no puede sustituir a la preparación
física, pero lo contrario también es exacto.
·
Hoy se sabe con absoluta certidumbre que el 50% de las
potencialidades de un deportista dependen de su preparación mental, es decir,
un deportista sin preparación psicológica dejará sin explotar el 50% de sus posibilidades reales.
¿Cuándo
poner en marcha un plan de entrenamiento psicológico?
El mejor momento es la pretemporada.
Si se pone en marcha durante la temporada puede haber resultados favorables
momentáneos por efecto placebo, pero es una mejoría a corto plazo.
¿Cuándo
practicar las técnicas psicológicas?
El
adiestramiento básico se debe realizar en sesiones especiales.
Cuando ya
se dominan suficientemente las técnicas practicadas, estas se realizarán en los
10-15 minutos antes o después del entrenamiento físico.
Tan
pronto como sea posible, el entrenamiento en destrezas psíquicas deberá
integrarse con el entrenamiento físico.
El paso siguiente es practicar en competición simulada y por último en
competición real.
Un
deportista mientras siga haciendo deporte debe continuar su preparación y
psicológica.
TÉCNICAS
DE INTERVENCIÓN EN LA ACTUACIÓN DEPORTIVA
Relajación
La
competición deportiva puede generar angustia y, a su vez, puede afectar los
procesos fisiológicos y cognitivos, deteriorando la ejecución e impidiendo el
nivel óptimo de actuación.
Consecuencias de la respuesta al estrés
·
Fisiológicas:
-Aumento de la tasa cardiaca.
-Aumento del ritmo respiratorio.
-Aumento de la sudoración.
-Diarrea.
-Ganas de orinar.
Aumento de la tensión muscular.
Agarrotamiento de manos y pies.
·
Psicológicas:
-Distorsión visual.
-Aumento de los pensamientos
negativos.
-Disminución de la capacidad de
concentración.
-Olvido de detalles.
-Sensación de fatiga.
-Aumenta la tendencia a
precipitarse en la actuación.
-Disminuye la capacidad de tomar
decisiones.
Procedimientos:
1º/ Biofeedback: bioinformación de señales
fisiológicas, por ejemplo, la tensión muscular a través de un aparato que se
llama electromiógrafo.
2º/ Se centran en los indicios corporales como el nivel de
tensión muscular y va “desde los
músculos a la mente”. Dentro de estos métodos tenemos: Control de la
respiración y la Relajación Progresiva de Jacobson.
3º/ Parte de ideas o imágenes de relajación y van “desde
la mente a los músculos”. Dentro de estos métodos tenemos: Entrenamiento Autógeno de Schulz.
Activación
o energetización
Teoría de la U invertida:
relación entre activación y rendimiento.
·
Subactivado o sobreactivado...............rendimiento
bajo.
·
Activación óptima (moderada)............rendimiento
óptimo.
Cada deporte tiene un nivel
óptimo de activación para el rendimiento:
·
5. Activación extrema: correr 100 m., levantamiento
de pesos,..
·
4. Saltos de longitud, carreras largas,..
·
3. Baloncesto, fútbol, ...
·
2. Saltos de trampolín, tenis, ...
·
1. Activación ligera: Tiro con arco, tiros libres
de baloncesto, ...
·
0. Estado normal.
Técnicas
La
finalidad es conseguir un nivel de activación adecuado: Las estrategias de
energetización deben ser empleadas con aquellos deportistas que no estén
suficientemente mentalizados para la competición en competiciones que requieran
fuerza (levantamiento de peso) y resistencia (corredores de fondo), o en
aquellas situaciones que lo así lo necesiten.
Las estrategias
para aumentar la activación y la energía:
Técnicas educativas:
Convencer
al deportista que es importante el nivel óptimo de activación, a veces es
suficiente para que aprendan por sí mismos a regularlo.
Técnicas cognoscitivas:
Concentración
+ imaginación: centrar la atención en imágenes cargadas de energía y poder.
Estas imágenes son necesarias cuando aparece fatiga o se necesita una reacción
fulminante después de varios fallos o cuando se necesita un esfuerzo supremo
para finalizar una jugada.
Técnicas psicofisiológicas:
-
Aumentar el ritmo de la respiración provoca un aumento de
activación.
-
Llenando totalmente los pulmones de aire y reteniendo
hasta que se resista, a la vez que se acompaña de pensamientos o imágenes de
activación.
-
Aumentar la tensión muscular al tiempo que se concentra el
pensamiento en imágenes mentales de tensión muscular y de fuerza.
Concentración
Concentración:
focalización de la atención. Es un tipo de atención selectiva.
El control de la atención es una
de las claves más importantes del rendimiento deportivo.
Una mente que divaga y se
distrae da lugar a errores que se traducen en fallos en el rendimiento
deportivo.
Existen cuatro tipos diferentes
de concentración en base a dos dimensiones:
·
Amplitud: cantidad de información a la
que atiende una persona en un momento dado.
-Amplia: atender a
diversos estímulos al mismo tiempo.
-Reducida o estrecha:
atender a un estímulo concreto o detalle determinado.
·
Dirección: dirigir la atención hacia
dentro o hacia fuera del deportista.
-Interna: el jugador dirige
la atención hacia aspectos que están dentro de él.
-Externa: dirige la
atención hacia situaciones externas a él.
Externa – Amplia
La atención se centra en
estímulos externos a él, pero estos estímulos son diversos (varios detalles
atendidos al mismo tiempo).
Ejemplo: Jugador de baloncesto
que focaliza la atención en la posición en el campo de sus compañeros de equipo
y la colocación de sus defensores correspondientes, localiza al mejor situado
para que reciba el balón.
Externa – Reducida
Centrar
la atención en estímulos externos, pero se trataría de una situación única y
concreta o un aspecto o detalle particular de esa situación.
Ejemplo:
Jugador de baloncesto que se centra en la posición del aro de la canasta al
realizar un tiro libre.
Interna – Amplia
Foco de
atención en algo interno, en algo que sucede en el cuerpo o la mente del
deportista y que abarca diversos aspectos o detalles a la vez.
Ejemplo:
Jugador de baloncesto que centra la atención en la posición correcta de todas
las partes de su cuerpo cuando va a efectuar el tiro a canasta.
Interna – Reducida
Foco de
atención en algo interno y es algo concreto.
Ejemplo:
Jugador de baloncesto que mientras calienta centra su atención en las
sensaciones de los músculos concretos que está trabajando.
Cuando la
excitación o activación aumenta más allá del nivel óptimo que se requiere para
realizar una tarea, paralelamente se produce un descenso de la atención
acompañado de incapacidad de cambiar a otra estrategia atencional más adecuada,
es decir, al aumentar la activación el foco atencional se reduce e interioriza,
con lo cual el deportista se torna incapaz de recobrar el control sobre su
rendimiento sin ayuda externa, este fenómeno se llama “Choking”
(agarrotamiento) y tiene como efectos más visibles: cometer errores
inexplicables, el desplazamiento de la atención y la pérdida de concentración.
Cuando se
produce el fenómeno del “agarrotamiento” el deportista ya no puede detenerlo;
en estas ocasiones el entrenador o el psicólogo deben proporcionar ayuda para
recuperar la concentración. Ejemplo: el entrenador puede pedir tiempo muerto
para romper la dinámica creada, después hará contacto ocular y físico con el
deportista para atraer su atención, una vez lograda la atención tratará de
dirigirla hacia un estímulo determinado, como la rutina de hacer un pase o una
jugada ensayada. A partir de aquí, con frases muy simples, le animará a que se
calme, respire hondo varias veces y le aconsejará preocuparse solamente por
jugar. Si no logra la recuperación atencional del jugador, lo mejor es sentarlo
en el banquillo hasta conseguirlo.
La
solución ideal no es recuperar al deportista de su “agarrotamiento” (empresa
nada fácil) si no prevenir para que no se produzca, con un programa adecuado de
entrenamiento psicológico: relajación, control de pensamientos
negativos y concentración.
La
habilidad para concentrarse es una destreza que puede desarrollarse y
perfeccionarse con la práctica. El entrenamiento consiste en aprender a
focalizar nuestra atención en los estímulos relevantes y apartarla de los
irrelevantes.
Recomendación:
la preocupación por no distraerse es una distracción, hay que dejar que el
proceso ocurra y mantenerse pasivo, sin empeñarse en controlarlo.
Cuanto
más nos gusta o divierta una tarea, más fácil es concentrarnos en ella; cuando
el deportista goza con lo que hace entonces la concentración es total y
espontánea.
Para un
deportista aprender a concentrarse en sus actuaciones no es un lujo, es un requisito
esencial para llegar a ser el mejor que puede ser.
Técnicas para entrenar la concentración
·
Concentración en la respiración
Atender a la respiración es una
buena práctica, ya que, a la vez se logra la relajación.
Hay que concentrarse en inhalar
y expeler el aire y mantener pasivamente la atención, sin forzarla, dejando que
la respiración ocurra y limitarse a observarla, sin más, pues tratar de forzar
la atención resulta contraproducente.
·
Focalización en figuras geométricas
Consiste en colocar figuras en
un fondo blanco (una pared), y a una distancia de 1-2 m. estar observándolas
durante unos minutos, para después fijar la mirada en otra zona y ver la
“postimagen”, reteniendo la postimagen hasta que se desvanezca, y repetir.
Practicar 2 veces al día durante
una semana, ayuda a mejorar la concentración externa–estrecha (tiros libres a
canasta).
·
Concentración en la ejecución
El deportista debe estar en una
situación relajante y cómoda.; en esta posición tiene que concentrarse en un
único pensamiento u objeto, experimentando su propia capacidad de centrarse
en un único evento.
Ejemplo: un tenista que se
concentre en la pelota, e intente eliminar todos los demás pensamientos y objetos que le vienen a la
cabeza, de forma que la pelota ocupe toda su visión mental, si en algún momento
desaparece la pelota de su visión, debe intentar recuperarla inmediatamente y
mantenerla nuevamente en su mente.
·
Test tipo rejilla
Tachar números en orden lo más
rápido posible durante un minuto. Se contabilizan los aciertos, de los que se
restan los fallos. Nivel importante de concentración entre 20-30 aciertos. Se
puede realizar introduciendo dificultad como hacer ruido, poner música,
insultar, etc.
·
Escucha dicótica
Proporcionar dos mensajes
auditivos, uno a cada oído, y el sujeto debe atender a uno de ellos ignorando
el otro, y luego reproducirlo o en voz
alta ir diciéndolo mientras lo escucha.
·
Desarrollo de protocolos o rituales de ejecución
Se refiere al establecimiento de
protocolos conductuales que el deportista debe trabajar previamente en los
calentamientos y entrenamientos, y posteriormente antes y durante la verdadera competición; dan sensación de
seguridad y por ello mantienen la concentración.
Así el deportista asocia la
concentración con estos rituales de ejecución.
Ejemplo: ritual, en el
vestuario, de ponerse las prendas deportivas, luego durante el calentamiento o
estiramiento focaliza la atención en sus sensaciones propioceptivas y
respiración abdominal, después del calentamiento se lee su lista de
pensamientos positivos y cualidades positivas, etc.
·
Enseñar al deportista a reaccionar de forma positiva ante
determinados errores
Aquí podemos utilizar dos estratégicas:
1ª/ Automatizar una reacción
positiva ante el fallo que sea opuesta a los pensamientos y sentimientos que
están desviando la atención del deportista. Ejemplo: ante un fallo, bajar
inmediatamente a defender en vez de estar pensando y lamentándose sobre la
ocurrencia del fallo.
2ª/ Trabajo en la técnica de
detención del pensamiento.
Visualización
La idea
fundamental de la “teoría ideomotriz” es que los movimientos que
realizamos son originados por representaciones mentales de dichos movimientos.
Coué
comentaba: según uno piensa así se siente, si pensamos en cosas tristes
acabamos sintiéndonos tristes, para superar estos sentimientos de tristeza y
temor hay que concentrar el pensamiento en imágenes positivas, correspondientes
a sucesos vinculados a vivencias de alegría y autoconfianza.
“El poder
de la imaginación es superior al de la voluntad, caso de que ambas no
coincidan”. Ley del efecto inverso: “Cuando queremos hacer algo pero en
la imaginación surge la duda o temor a no poder hacerlo, vence siempre la
imaginación”.
Si
ponemos la imaginación en la misma dirección que la voluntad, la eficacia de
ésta se incrementa de manera extraordinaria.
La evidencia
empírica de la eficacia de la imaginación sobre la mejora de la actuación
deportiva es impresionante. El ensayo mental o “práctica imaginada” de
destrezas puede facilitar el proceso, acortar el tiempo de aprendizaje y
optimizar el rendimiento.
Utilización de imágenes mentales en deporte:
1.- Práctica de destrezas: ejecutar una destreza o
técnica deportiva específica de forma repetida en la mente.
2.- Práctica de estrategias: para perfeccionar
tácticas individuales y colectivas.
3.- Aprendizaje de destrezas: ayudar a los
principiantes a aprender, de forma más rápida y efectiva, una destreza nueva.
4.- Solución de problemas: para deportistas en un
punto de “atasco” en su rendimiento, examinar de forma crítica todos los
aspectos de la ejecución paras detectar qué es lo que genera el problema.
5.- Práctica de destrezas psicológicas: mejorar
destrezas psíquicas como la concentración de la atención, control del estrés
deportivo, autoconfianza, nivel óptimo de activación, etc.
6.- Control de respuestas emocionales: influir en
la tasa cardiaca, respiratoria, sudoración, etc.
7.- Preparar tu escenario de actuación: imaginarse
actuando en el lugar concreto de competición.
8.- Recuperación tras una lesión: acelerar el
proceso de recuperación de la zona lesionada.
Para
facilitar su conocimiento y la forma de hacer eficaz su uso, es necesario tener
en cuenta las siguientes especificaciones:
·
Puede practicarse en cualquier momento y lugar: en tu
camino hacia el entrenamiento, en el entrenamiento, después del entrenamiento y
por las noches antes de dormir.
·
La práctica debe comprender la secuencia de movimientos de
una actuación tal y como se debe llevar a cabo en la situación real.
·
Debe verse coronado por el éxito, pero debe estar a
nuestro alcance o ser realista, de lo contrario puede provocar frustración.
·
Se utiliza tanto para preparar los entrenamientos como
competiciones.
·
Debe ajustarse a la actuación real en cuanto a sensaciones
corporales, tiempo de duración del ejercicio, coordinación, velocidad,...
·
El acceso a cintas de video de actuaciones propias o
ajenas ayudan.
·
El dominio de la práctica hará que los deportistas lleguen
a tener conciencia de las reacciones físicas que están sucediendo, mucho
menores que en la ejecución real.
·
La postura (sentado, acostado, de pie) es cuestión de
preferencia.
·
La práctica del ensayo mental antes de irse a dormir es
muy efectiva.
·
Una vez logrado, por primera vez, una actuación
afortunada, representarla de nuevo lo antes que se pueda, es una buena forma de
consolidarla.
·
Representar de nuevo sensaciones corporales y vivencias
psicológicas que acompañaron a una actuación afortunada es un medio para
asegurar su repetición futura e incluso mejorarla.
·
La práctica del ensayo mental debe personalizarse según
cada deportista y deporte.
Ejercicios para aprender la utilización de la práctica
imaginada
Ejercicio 1: Visualización de colores
·
Comience por adoptar una postura cómoda, cierre los ojos y
relájese.
·
Visualice mentalmente un punto de color, acercándose desde
un metro a la frente, y alejándose después.
·
Cambie de color y repita la misma operación.
·
Con este ejercicio se pretende visualizar mentalmente el
color en movimiento.
Ejercicio 2: Control de una imagen fija
·
Visualice mentalmente una imagen estática de un objeto de
su deporte (balón) de la forma más realista posible.
Ejercicio 3: Experimentar a través de los demás sentidos
·
Imagine un limón (visualización). Sienta su textura
(tacto). Sienta como huele (olfato). Déjelo caer sobre la mesa como una pelota
(oido). Muérdalo y pruebe su zumo (gusto).
·
Compruebe si saliva más que al principio del ejercicio.
Será un indicio de que ha trabajado bien.
·
Este ejercicio pretende la experimentación a través de
todos los sentidos, para hacer más realista y eficaz la imagen mental.
Ejercicio 4: Practicar destrezas o rutinas bien dominadas
·
Comience con destrezas que ya domine bien: seleccione
algún aspecto de su deporte (tiros libres).
·
Cualquiera que sea el deporte o la parte seleccionada del
mismo, asegúrese de que incluye toda la secuencia de movimientos necesarios
para ejecutarlo en la realidad, desde el principio hasta el fin y acomodándose
al tiempo que dura la realización en la situación real.
·
Practique en la situación real, inmediatamente después del
ejercicio anterior.
Ejercicio 5: Corrección de fallos
·
Seleccione algún aspecto de su deporte donde cometa fallos
o errores. Visualice en su mente la corrección, una y otra vez, hasta que lo
vea como quiere realizarlo.
·
Si la equivocación o fallo persiste en la imaginación,
visualice mentalmente a alguien que lo está haciendo perfectamente y utilícelo
como modelo para verse realizando el ejercicio correctamente.
·
Siga practicando hasta que pueda repetir su ejercicio
correctamente en la imaginación, sin cometer fallos.
·
Nada más terminar el ejercicio imaginado, practique en la
situación real.
La diferencia de rendimiento de
un deportista, con y sin una práctica adecuada del ensayo mental, es
aproximadamente del 50% menos de sus posibilidades reales.
Autocontrol
del pensamiento
Durante
toda nuestra vida consciente estamos conversando con nosotros mismos.
Si lo que
uno se dice se ajusta a la realidad es señal de adaptación y salud mental. Si se trata de ideas
“irracionales” en relación a lo real, los demás o uno mismo, puede constituir
una fuente de problemas. Ejemplo, una conversación irracional consigo mismo es
la frase. “ Si fallo el primer lanzamiento sé que haré un mal partido”; la
lógica dice que da lo mismo fallar el 1º que el 2º tiro y tener el mismo % de
aciertos durante el partido. Si el deportista cree eso de veras lo más seguro
es que su predicción se cumpla.
Proceso del automensaje
Estímulo Automensaje
Respuesta
(fallo) (Evaluación)
(Emoción-actuación)
Ejemplo negativo
Fallo................................“Soy un
inepto”.......................................... Enfado-desánimo
Ejemplo positivo
Fallo...............................” Puedo
hacerlo”........................................Concentración-calma
Tipos de pensamientos automáticos deformados
1. Filtraje: sólo
tienen en cuenta los aspectos negativos de cualquier situación y se ignoran los
positivos.
Ejemplo: Jugador que recibe
críticas elogiosas y se indica que debiera mejorar su defensa (sólo hace caso a
las puntualizaciones negativas).
2. Polarizado: todo es
dicotómico, sin términos medios: o brillante o inútil.
Ejemplo: Cualquier error que
cometa lo juzga como muestra inequívoca de su torpeza.
3. Sobregeneralización: llegar
a una conclusión a partir de un solo indicio.
Ejemplo:
-
Un error en un tiro libre se interpreta como: “ nunca
lograré encestar estos lanzamientos”.
-
Un cambio: “nunca ganaré la confianza de mi entrenador”
4. Razonamiento
emocional: convicción de que lo que una persona siente ha de ser
verdadero; todo lo negativo que se siente sobre sí mismo ha de ser verdad.
Los sentimientos pueden mentir.
5. Etiquetas
globales: visión del mundo estereotipada.
Ejemplo: “todos
los entrenadores buscan su propio beneficio y no el del equipo”.
Hay que ser específico.
6. Culpabilidad: buscar
la responsabilidad de las acciones, implicando normalmente que otra persona se
convierta en responsable de nuestras acciones.
Ejemplo: “el entrenador no me da
continuidad, por eso no juego bien”.
Técnicas
·
Interrupción del pensamiento (Parada del pensamiento)
Técnica ideada para eliminar pensamientos
obsesivos. Los pasos a seguir son:
1. Centrarse
en el pensamiento: se selecciona el pensamiento que se quiere
eliminar.
2. Detención
del pensamiento: se realiza utilizando un “desencadenante”, por ejemplo
“STOP” o “basta” o acciones como “chasquear los dedos” o golpear alguna parte
de tu cuerpo (también pellizcarse).
3. Vaciar la
memoria: el pensamiento desaparece durante unos momentos quedando
la mente en blanco y se fija la atención en otro pensamiento neutral o
contrario.
¿Cuándo utilizar la técnica?
- Primero se practica antes del entrenamiento.
1º/ Relajación
2º/ Listado de pensamientos
negativos
“Basta”
3º/Listado de pensamientos
positivos alternativos (cambio de automensajes)
- Después se incorpora a las sesiones de entrenamiento.
- Por último se usa en competiciones.
·
Reestructuración Racional Sistemática.
1. Indicar a
la persona el “automatismo” de sus autoverbalizaciones y el papel que
juegan en la activación de sus emociones.
2. Reconocimiento
de la “irracionalidad” de los pensamientos: Se aconseja exagerar tales
pensamientos para que se provoque el rechazo de los mismos a través de la
búsqueda de argumentos que prueben tal irracionalidad.
3. Identificación
de las “autoverbalizaciones irracionales” que están provocando las
emociones desadaptivas.
La fase concluye cuando reconoce
la necesidad de dejar de pensar de forma irracional ante determinadas
situaciones.
4. Modificación
de los pensamientos irracionales por medio de la interposición consciente de un “pensamiento alternativo” en el
mismo momento que percibe la excitación emocional.
Motivación
La
motivación en el deporte ha sido mal entendida en el sentido de que ha sido
equiparada a activación. Los entrenadores suelen asumir que las palabras de
ánimo pronunciadas en un vestuario “motivan” a los jugadores, cuando, en todo
caso, lo que hacen es elevar el nivel de activación.
Motivación:
comportamiento humano que persigue la consecución de un objetivo.
Hay dos
tipos de motivación:
-
Intrínseca: es cuando un deportista realiza
sus actividades por gusto, por que disfruta con su actuación deportiva.
-
Extrínseca: es cuando la actividad
deportiva se realiza por que hay un incentivo económico o de otro tipo (beca,
regalo, etc)
Se ha demostrado que ambas
motivaciones no tienen efecto sumativo,
la extrínseca perjudica el rendimiento de deportistas que tienen un alto grado
de motivación intrínseca.
Singer: Estrategias óptimas de entrenamiento de la
motivación
1. Establecimiento
de metas específicas altas y realistas (alcanzables).
2. Dar
refuerzo positivo y retroalimentación.
3. Entrenamientos
variados: evitan la rutina y ayudan a la perseveración del mismo.
4. Utilización
de técnicas de autocontrol.
5. Entrenar
con simulaciones parecidas a la situación deportiva real.
6. Potenciación
de la auto-confianza del deportista (evitar castigo).
7. Entrenamiento
cognitivo para que el deportista piense que el entrenamiento es la única forma
para lograr las metas establecidas.
8. Animar al
desarrollo de la motivación intrínseca.
Dunquin: Para aumentar la motivación intrínseca
1. El
deportista ha de estar orientado al proceso (a lo que me aporta el deporte):
preocupado por la oportunidad de competir, de desarrollar habilidades, de
liberar tensión y mantener la salud.
2. Clima de
e quipo: apoyo, unión.
3. Atribución
del éxito a causas internas: capacidad y esfuerzo.
4. El
fracaso se aprovecha para aprender: sobre la capacidad propia y sobre la
capacidad del contrario.
5. El
fracaso se atribuye a factores inestables: suerte, entrenador, falta de
esfuerzo, y no a causas estables: capacidad propia o dificultad de la tarea.
RESPIRACIÓN
COMPLETA
“Túmbate boca arriba; ojos
cerrados. Concéntrate en tu respiración: Respira normalmente, inspirando por la
nariz y espirando por la boca, comprueba que cada vez que inspiras el vientre
se eleva y cada vez que espiras el vientre desciende.
Para sentirlo mejor, pon
una mano sobre el vientre y siente como se eleva y desciende sucesivamente
según un ritmo preciso.
Para mejorar la fase de
inspiración por la nariz, dilata las fosas nasales en el momento de la
inspiración. Repítelo durante varias respiraciones.
Coloca ahora las manos a
ambos lados del cuerpo, sobre las costillas flotantes y comprobarás cómo con
cada inspiración las costillas tienden a separarse y cómo con cada espiración tienden
a juntarse. Haz esto durante varias respiraciones consecutivas.
Ahora pon las manos un
poco más arriba, sobre el pecho y observa cómo con cada inspiración tu pecho se
eleva y cómo desciende al espirar. Repítelo durante varias respiraciones
consecutivas.
Acabas de tomar conciencia
de los tres niveles de tu respiración:
1º nivel: abdominal.
2º nivel: diafragmático.
3º nivel: torácico.
Ahora que ya eres
consciente de los tres niveles de tu respiración, utiliza la respiración
completa:
Inspira suavemente por la
nariz. Tu vientre se levanta, tus costillas se separan y tu pecho se eleva.
Espira tranquilamente por
la boca dedicándole más tiempo que a la inspiración: tu vientre se hunde, tus
costillas se juntan y tu pecho baja.
Sigue respirando
suavemente durante unos minutos y luego abre lentamente los ojos e incorpórate”
RELAJACIÓN DE JACOBSON:
Recorrido por segmentos globales
PIERNAS
Levanta
horizontalmente tu pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en
dirección a la rodilla. Imagina que intentas tocar la rodilla con la punta del
pie. Ejerce el máximo grado de tensión. Comprueba la tensión en la pantorrilla,
los muslos, la rodilla, el pie...
Ahora
relaja la pierna y percibe la diferencia entre tensión y relajación....
Volvemos
a repetir el ejercicio.....
Levanta
horizontalmente tu pierna izquierda...........
CINTURA Y
CADERAS
Tensa
todos los músculos cercanos a la cintura, también nalgas y muslos. Siente como
si te elevaras del suelo. Nota las zonas particularmente tensas: trasero,
muslos, y todos los músculos que están en contacto con el suelo.
Ahora
relaja la cintura y las caderas y percibe la diferencia entre tensión y
relajación.....
Volvemos
a repetir el ejercicio......
ESTÓMAGO
Tensa fuertemente los
músculos del estómago comprimiéndolos hasta que lo pongas duro como una tabla.
Siente la tensión en el ombligo y en el círculo alrededor de éste...
Ahora
relaja el estómago y percibe la diferencia entre tensión y relajación....
Volvemos
a repetir el ejercicio....
TÓRAX
Tensa y pon rígido el
pecho. Intenta constreñirlo como si quisieras reducir los pulmones...
Ahora
relaja el pecho y percibe la diferencia entre tensión y relajación...
Volvemos
a repetir el ejercicio....
ESPALDA
Lleva hombros y codos
hacia atrás como para meterlos debajo de la espalda. Nota la tensión hacia la
mitad de la espalda y en el centro de la misma...
Ahora relaja la espalda y
percibe la diferencia entre tensión y relajación...
Volvemos a repetir el
ejercicio....
BRAZOS
Extiende
el brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas manteniendo el puño cerrado.
Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realiza el
máximo de tensión. Comprueba como aumenta la tensión muscular en el bíceps,
antebrazo, alrededor de la muñeca y en los dedos...
Ahora
relaja el brazo y percibe la diferencia entre tensión y relajación....
Volvemos
a repetir el ejercicio...
Extiende
el brazo izquierdo y ponlo tan rígido como puedas.....
CUELLO
Aprieta y tensa el cuello.
Siente la tensión a cada lado del cuello y en la nuca. Concéntrate en las zonas
que ahora están tensas...
Ahora
relaja la zona y percibe la diferencia entre tensión y relajación...
Volvemos
a repetir el ejercicio...
Inclina
la cabeza hacia delante hasta tocar con la barbilla el pecho. Comprueba como
sientes la tensión en la parte delantera del cuello pero muy especialmente en
la nuca
Ahora
relaja la zona y percibe la diferencia entre tensión y relajación...
Volvemos
a repetir el ejercicio....
Aprieta
la cabeza contra el suelo con fuerza, siente la gran tensión que toma tu
cuello....
Ahora
relaja la zona y percibe la diferencia entre tensión y relajación...
Volvemos
a repetir el ejercicio...