miércoles, 15 de noviembre de 2006

DESCANSO ACTIVO

¿Qué es el descanso activo?

El descanso activo, frase que se ha hecho famosa en el mundo del deporte, es una fase de regeneración psicológica y física, en la cual no sabría decir que parte es más importante de las dos, si la física o la psicológica, aunque me inclino por darle más importancia al aportado mental, sobre todo para el ciclista que lo hace por gusto y no es profesional, que es la mayoría y para quien van dirigidos estos consejos. Aunque para los profesionales también sea muy importante.

Ya excluidos los profesionales que tienen sus propios sistemas y sus preparadores, aunque alguno de ellos seguro que lo podría aprovechar adaptándolo a sus objetivos y cualidades. Nos centramos en los ciclistas que realizamos este deporte porque nos gusta en la connotación en la que lo practicamos y no tenemos que rendir cuentas a nadie, solo a nosotros mismos, en su inmensa mayoría personas que tenemos nuestro trabajo, al que debemos nuestro estado del bienestar y al que demos dedicación plena y practicamos el ciclismo como complemento saludable y divertido a nuestra vida. Filosofía que debe de ser un objetivo fundamental de todos los no profesionales, o sea nosotros.

Como quiera que nuestro trabajo profesional nos “carga mucho” psicológicamente hablando debemos utilizar nuestro hobby para compensar ese stress.

Y volviendo al descanso activo, es necesario para que nuestra práctica ciclista sea siempre divertida y siempre tengamos ganas de seguir montando en bicicleta. Como en la época invernal: octubre, noviembre, diciembre y enero, en Europa hace frío y mal tiempo, la temporada de actividad ciclista, ya sean marchas cicloturistas, competiciones de ciclodeportistas y masters se reduce prácticamente a las carreras del Pavo, es una época donde bajaremos la cantidad y la intensidad de la bicicleta para descansar física y mentalmente, pero no pararemos del todo, porque seguiremos montando en bicicleta en días bonitos de buen tiempo y compensaremos nuestro cuerpo del exceso de ciclismo realizando ejercicios físicos moderados en gimnasio y con actividades deportivas alternativas, al aire libre y en recintos cerrados, que nos atraigan y que por el ciclismo las hemos dejado de lado, como podemos ver en los ejemplos.

Dos formas de realizar el descanso activo:

A.- Mixta: Ciclismo con preparación física general y práctica de deportes alternativos

B.- Ciclismo y Gimnasio

Dependiendo de tus gustos deportivos y de tu tiempo puedes elegir una de las dos, la A necesita más tiempo y la B es el mínimo esencial para pasar este periodo.

Ejemplo de Preparación Mixta A

Frase de Pablo Neruda:

"La causa de tu presente es tu pasado así como la causa de tu futuro será tu presente".

Recuérdalo siempre, confía en ti mismo, no en los milagros, ni en las pócimas mágicas. Tú trabajo, Tú constancia, Tú sacrificio, Tú motivación, Tú afán de superación, ..., son los ingredientes para triunfar en lo que te propongas.

El trabajo de preparación general se realiza de esta forma:

Programa de Entrenamiento: Preparación General para Ciclismo

Orden y explicación del trabajo a realizar en este periodo:

Calentamiento: 10' cc trote +20'-40' Ejercicios

Tendrá una duración aproximada de unos 30' a 50', dependiendo del tiempo y del animo que tengas (30'-50')

10 minutos de carrera continua al trote suave (para entrar en calor sin forzar)

Ejercicios y estiramientos de la mayoría de los grupos musculares sobre todo de los que más vamos a utilizar en el trabajo

Ejercicios estáticos y con movimiento, como algún multisalto variado o ejercicios de gimnasia.

Circuitos de Gimnasia:

Se pueden realizar en el gimnasio o después del calentamiento en el campo. Si los haces en un gimnasio, hazlo por las tardes o separado del otro trabajo que haya un monitor que te corrija que te diseñe una rutina acorde a los aparatos de que dispongan y que trate globalmente todos los grupos musculares en un trabajo de fuerza resistencia de 15 a 20 repeticiones de una carga no superior al 50% del peso máximo posible que puedas levantar en una sola repetición, con especial hincapié en la cintura abdominal y los brazos (biceps-triceps-pectorales) Puedes conseguir fácilmente una tabla de ejercicios básicos de fácil realización.

Si los haces en el campo a continuación del calentamiento.

El sistema para realizar los circuitos de gimnasia que deben incluir:

los brazos: bíceps, tríceps y pectorales.

La cintura abdominal: abdominales (¡ojo!, siempre doblando las piernas) Lumbares (¡ojo!, sin pasar de la horizontal que fomentamos la curva lumbar de la columna verdadero talón de Aquiles de los ciclistas)

Piernas: flexiones y multisaltos. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo, desarrollan una fuerza-potencia-resistencia más completa que las pesas en el gimnasio.

Debes intercalar los ejercicios de forma que no repitas dos ejercicios de la misma zona muscular y debes dejar cierta recuperación entre uno y otro ejercicio y algo más entre cada circuito completo

Carrera continua (cc): Consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada, que se realizará andando, (no parado). Si tienes algún problema físico puedes realizar este tipo de trabajo con otro deporte: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc,. ...

Los multisaltos: debes realizarlos en exteriores y en sitios blandos, los días que toquen series de multisaltos debes de realizar , igualmente, . el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos. La recuperación entre cada tanda de diez saltos debe ser la que te permita comenzar, al menos, en unas 120-125 pulsaciones/minuto. Debes de saltar correctamente, sin querer ir demasiado deprisa. Recuerda, los saltos desde agachado, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer hasta la posición inicial (Ranas). Estos ejercicios te permitirán mejorar notablemente tu fuerza-potencia.

Bicicleta: En la bicicleta se recomienda una cadencia de pedaleo, siempre, de 90 a 100 pedaladas/minuto sabiendo que en las cuestas arriba es más difícil pero hay que intentarlo. Cuando se indica que subamos de intensidad de pulso, debemos de seguir con la misma cadencia de pedaleo pero aumentando el desarrollo de la bicicleta para que nos suba el pulso. Empezamos en S = suave, poco desarrollo, plato pequeño. Cuando tenemos que subir a “L” ponemos el plato grande y elegimos la corona que nos permita subir a las pulsaciones indicadas manteniendo la cadencia de pedaleo. Y así sucesivamente hasta llegar a “T” donde hay que superar el umbral anaeróbico y es fundamental mantener una cadencia de 100 ped/m sobre todo en terreno llano, subiendo se Comienza con 15' de calentamiento para realizar 2R10'F/10'S y 30'L/30S Irá intercalada entre los días de trabajo general, también puedes hacer bici al final del trabajo general en el apartado de juegos. alcanzan sin tanta cadencia.

Natación Es bueno que en esta época invernal trabajes en el agua una vez a la semana. Realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5' en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas. Haz alguna inmersión manteniéndote el máximo tiempo posible debajo del agua para aumentar la capacidad pulmonar. Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga de los multisaltos y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta.

Tabla ejemplo del desarrollo semanal A

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	1 ½	1/2	1 ½		2	2	Horas
	T. G.	Bici	T. G.		Bici	Bici	Trabajo
descanso	Cal		Cal	Descanso	20' Cal	20' Cal
	10' cc		10' cc		20' L/10'S	20' L/10'S	M
	20' Ejercicios		20' Ejercicios				A
	2 Cir. Gimn.		2 Cir. Gimn.		10'F/10'S	10'F/10'S	Ñ
							A
	3R5' cc F		6R10ranas				N
	2' and				20'L	20'L	A
	juegos
					resto suave	resto suave
							T
		30' rodillo		3/4 h Piscina			A
		2R 10'F/5'S					R
							D
Todos los días realizar ejercicios de elasticidad							E

T. G. = Trabajo de Preparación General

Cal = Calentamiento General como se indica en la explicación de general de la Preparación General

2 Cir. de Gimn = Circuitos de Gimnasia

3R5' cc F / 2' and = 3 Repeticiones de 5 minutos de carrera continua en el U. Aeróbico con 2 minutos de recuperación entre cada serie.

Bici= día dedicado a entrenar en bicicleta. Estos días son importantes y no deben de ser de paseo

Tabla ejemplo del desarrollo semanal B: noviembre

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
	1 ½	1 ½			2	2	Horas
	T. G.	T. G.	Bici		Bici	Bici	Trabajo
Descanso				Descanso	20' Cal	20' Cal
					20' L/10'S	20' L/10'S	M
							A
					10'F/10'S	10'F/10'S	Ñ
							A
							N
					20'L	20'L	A
					resto suave	resto suave
		Gimnasio
	Gimnasio	Cal 10' cc					T
	Cal 10' cc	20' Ejercicios		3/4 h Piscina			A
	20' Ejercicios	2 Cir. Gimn.	30' rodillo				R
	2h Cir. Gimn.	6R10ranas	2R 10'F/5'S				D
Todos los días realizar ejercicios de elasticidad

Aumentaremos la cantidad de trabajo un 15% en diciembre y en enero dejamos en la mínima constante de todo el año la preparación física general que será un día a la semana 2 circuitos de gimnasia a modo de mantenimiento. Y ya comenzaremos a aumentar horas en bicicleta en función de los objetivos marcados en el año.

Para comprender el tipo de trabajo que debemos realizar y las abreviaturas de las tablas, nos leemos este cuadro, aunque no realizaremos ejercicios por encima del umbral anaeróbico “T” en esta época.

TABLA TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1. "F" = Umbral Anaeróbico = 80%

Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80% de la capacidad máxima total, en cuanto a la intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 165-170 lat/min.

En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta normalmente se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones. En llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una relativa agilidad, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 - 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.

Ej. : 4R10'F/10' S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico ("F"), con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

2. "L" = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 60 - 65%

Este entrenamiento tiene una intensidad aproximada de unas 15 y 20 pulsaciones por debajo de "F" (umbral Anaeróbico). Se caracteriza por ser largas sus series (de 30' a 1 h), en las cuales se debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Empleando, en ocasiones, un desarrollo más "duro" de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto). Se puede ir combinando la cadencia de pedaleo, empleando un desarrollo idóneo que proporcione la cadencia de ideal de 90-100 ped./min. Y a la vez, conseguimos que se descargue un poco la pesadez de piernas que pueda ocasionar ir con un desarrollo algo más duro de lo habitual.

Ej. : 3R30'L/30' S (3 repeticiones de 30 minutos en "L" (15-20 pulsaciones por debajo de "F" y 30' de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

3. "T" = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 - 95 %

En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de pedaleo ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto). En cuesta, no se suele llevar tanta "agilidad" pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando ir entre 90 y 100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de llegar a una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.

Ej. : 2R4'T/8' S ( 2 repeticiones de 4 minutos "T" y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3'T/6' S; 3R2'T/4'S; 4 R 1' T/3' S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).

4. "Sp" = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

Este entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.) En la fase de preparación General se hacen multisaltos.

Para ello se realizan series cortas progresivas al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pié sobre la bicicleta).

Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos.

La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).

En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.

Ej. : 10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).