Eduardo Chozas: Dirección Deportiva
Programa
de Entrenamiento
1.
"F"
= Umbral Anaeróbico = 80%
Es el entrenamiento aeróbico intensivo,
suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80% de la capacidad máxima total, en cuanto a la intensidad y a las pulsaciones. Suele estar
unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son
de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 165-170 lat/min.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad
lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una
cuesta normalmente se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10
pulsaciones. En llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene
una relativa agilidad, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo
que se tiende a estar entorno a las 5 - 10 pulsaciones por debajo si se realiza
“atrancado”.
Ej. : 4R10'F/10' S (4
repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico ("F"), con diez
minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).
2.
"L"
= Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 60 - 65%
Este
entrenamiento tiene una intensidad aproximada de unas 15 y 20 pulsaciones por
debajo de "F" (umbral Anaeróbico). Se caracteriza por ser largas sus
series (de 30' a 1 h), en las cuales se
debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Empleando, en
ocasiones, un desarrollo más "duro" de lo habitual, aunque se raye
con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto). Se
puede ir combinando la cadencia de pedaleo, empleando un desarrollo idóneo que
proporcione la cadencia de ideal de 90-100 ped./min. Y a la vez, conseguimos
que se descargue un poco la pesadez de piernas que pueda ocasionar ir con un
desarrollo algo más duro de lo habitual.
Ej. : 3R30'L/30'
S (3 repeticiones de 30 minutos en "L" (15-20 pulsaciones por
debajo de "F" y 30' de recuperación rodando suave entre la siguiente
repetición)
3. "T" = Entrenamiento Anaeróbico Láctico =
90 - 95 %
En
este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se
trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa
intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los
7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir muy bien el
desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de
pedaleo ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto). En cuesta, no
se suele llevar tanta "agilidad" pero es interesante no bajar de 80 pedaladas,
en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando ir entre 90 y
100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de
llegar a una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.
Ej. : 2R4'T/8'
S ( 2 repeticiones de 4 minutos "T" y 8 minutos suaves entre cada
repetición); 3R3'T/6' S; 3R2'T/4'S; 4 R
1' T/3' S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con
recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).
4.
"Sp"
= Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular
Este
entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la
propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su
realización (mínimo de 80 ped/min.).
Para
ello se realizan series cortas progresivas al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en
una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de las piernas (aunque se
tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pié sobre
la bicicleta).
Cada
repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para
ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por
lo menos de 10 a 15" segundos.
La
recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las
pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a
realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a
cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4
minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).
En la realización de este ejercicio,
hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se
hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en
su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando
con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a
realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe
de pedal.
Ej.
: 10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de
recuperación entre cada una de ellas).
Eduardo
Chozas Olmo
Entrenador
Nacional de Ciclismo