CASILDA,
26 de mayo de 2000
Estimado Eduardo:
Quiero aprovechar esta
oportunidad para saludarlo y hacerle llegar mi agradecimiento por participar de
pruebas cicloturistas, como la clásica, en Málaga, fomentando de esta forma el
deporte amateur.
Si bien en Argentina participé
en muchas competencias de mountain bike, haber estado allí, recorrer esos 140
Km y ascender El Torcal con ciclistas de diferentes lugares, fue para mí, una
experiencia única.
Le envío un resumen sobre la
conferencia que ofrecí en Octubre-1999, en la Universidad de Costa Rica. El tema fue tomado como base para hablar
sobre Hidratación en el Ciclismo, el sábado 6 de mayo antes de la clásica, en
el polideportivo Ciudad Jardín.
Si usted necesita información
en el campo de la nutrición deportiva, no dude comunicarse conmigo.
Un abrazo.
Leonardo
Ferraretto
Mitre
2180 – (2170) Casilda – Provincia Santa Fe – Rep. Argentina
Tel: 54-03464-425156 - Tel/Fax: 54-03464-423215 e-mail ic@casilda.datacop1.com.ar
LA QUIMICA DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS
Leonardo Ferraretto
Ingeniería Química - Universidad Tecnológica Nacional – Rosario
(Arg)
Preparador Físico - Instituto 757 – RosarioINTRODUCCIÓN
La clave para
lograr una correcta hidratación y optimizar la performance deportiva, reside en
una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor
y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la
fatiga. Esta bebida debe estar diseñada de manera de lograr un rápido vaciado
del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino.
Muchas veces, el atleta o las personas que realizan
actividad física en forma recreativa, no están familiarizados con los componentes
de muchas bebidas y cometen errores a la hora de elegir el arma adecuada para
rehidratar el cuerpo eficazmente.
PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE
REHIDRATACIÓN ORAL:
·
Debe reponer el líquido perdido por
sudoración en forma rápida y efectiva.
·
Debe proporcionar electrolitos
(especialmente sodio)
·
Debe contener una cantidad óptima
de carbohidratos (CHO)
·
Debe tener buen sabor: éste puede ser
un factor clave en el volumen de líquido que las personas ingieren.
VACIADO GÁSTRICO Y ABSORCIÓN INTESTINAL:
La tasa a la
cual los líquidos (o alimentos) que se han consumido pasan del estómago al
intestino delgado se denomina tasa de vaciado gástrico (VG) y se mide en ml/min
(mililitros/minutos).
En
la primera porción del intestino
delgado (duodeno/yeyuno) es donde se absorbe la mayor cantidad del fluido
ingerido (4).
La velocidad con que una bebida abandona el estómago
depende de un gran número de variables (6) como por ejemplo:
·
temperatura
·
volumen ingerido
·
Ph
·
contenido de CHO
·
osmolaridad
Temperatura del fluido: Ciertos estudios indicaron que las bebidas
frías (8ºC a 13ºC) vacían el estómago más rápidamente que las calientes.
Existen otras investigaciones que sostienen que ésto no se cumple. De todas
formas, si se ejercita en un medio ambiente cálido, incorporar líquidos frescos
puede ser mucho más satisfactorio, ya que tienen mejor sabor, e incita a beber
más. (2) (3)
Volumen ingerido: Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporado,
más grande será la velocidad de V.G. Habría que mantener un alto volumen de
fluidos en el estómago, ya que es beneficioso para guardar correspondencia con
la tasa de sudoración.
Sin embargo en muchos deportistas incorporar grandes volúmenes de
líquido puede traer malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los
entrenamientos cuáles son las cantidades y los intervalos de tiempo necesarios
para asegurar una correcta hidratación. (Ej: de 150 ó 250 ml cada 15 ó 20 min) (1) (3) (5)
Contenido de CHO: Los que más frecuentemente encontramos en las
bebidas deportivas son:
-
Monosacáridos: glucosa (GLU)
y fructosa (FRU)
-
Disacáridos: sacarosa (formado por GLU
y FRU)
-
Polisacáridos: maltodextrinas (MAL)
(Se obtienen por la degradación parcial de almidón de maíz y contienen de 5 a
10 moléculas de glucosa unidas en forma lineal).
La mayoría de estas bebidas tienen la presencia de dos o más tipos
diferentes de CHO, (como por ej. GLU y FRU) ya que éstos son transportados a
través del intestino por vías diferentes que no compiten entre sí, brindando
una mayor absorción de agua y de los propios CHO. (3) (6) (10)
Concentración óptima y osmolaridad: Es sabido que la ingesta de CHO durante la actividad física puede
mejorar la performance, lo importante es consumir la cantidad óptima para
retrasar la fatiga; de manera de mantener alta la glucosa en sangre; la misma
estaría entre los 40 y 70 g aproximadamente/hora de ejercicio. (1) (8)
Si tomamos, entonces 40 g de CHO
y lo llevamos a una solución de 1500 ml tendríamos una concentración de
aproximadamente el 3 % (P/V), en este caso la dificultad sería que para asegurar la incorporación de
esa cantidad adecuada de CHO deberíamos ingerir ese litro y medio en una hora
de ejercicio, caso que, por lo general, no se da en los deportistas.
Si ahora aumentamos la concentración, llevando 60 g a 500 ml
tendríamos una solución al 12 % (P/V), con dos posibles inconvenientes: a)
muchas veces esta cantidad de líquido no es suficiente para contraponer una
tasa de sudoración alta, b) las
bebidas demasiado concentradas hacen que su salida del estómago se vea
demorada.
Por lo tanto las concentraciones óptimas están entre el 5 % y el 8 %
(P/V) dependiendo de los tipos de CHO utilizados. (1)
Osmolaridad: La osmolaridad es una medición de la presión osmótica (P.O) que un fluido ejerce
a través de una membrana
biológica.
Las soluciones se dicen isotónicas si tienen la misma presión
osmótica. Si dos soluciones tienen diferente P.O, se le dice a la de más
elevada, hipertónica, con relación a la
de osmolaridad más baja que se denomina hipotónica.
La osmolaridad está generalmente determinada por el número de
partículas que contiene una solución.
En el intestino los fluidos se mueven
en dos sentidos. Uno, que denominamos absorción, es desde el lúmen
intestinal a las células intestinales y de allí a la sangre. El inverso, desde
la sangre y células intestinales a lúmen intestinal que se llama secreción (2).
Obviamente los CHO y su concentración en una solución afectan la osmolaridad (5).
Las bebidas que son hipertónicas (> 400 mOsm/Kg) incrementan la
secreción y deberíamos evitarlas cuando se requiere que la tasa de absorción
sea alta para lograr una rápida hidratación (2). Dado que la osmolaridad está afectada
por el número de partículas, y las maltodextrinas por partícula aportan varias
moléculas de GLU, se podría tener entonces, una bebida con mayor cantidad de
energía sin afectar la osmolaridad. (1)
Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de
frutas y bebidas cola. La osmolaridad de estos productos supera en muchos casos
600 mOsm/Kg (5), resultando una reducción en la tasa de vaciado gástrico y en la
absorción de los fluidos en el intestino (1).
Ph: Los refrescos carbonatados no solo tienen el inconveniente de
tener altas concentraciones (8-14
%) y osmolaridad, sino que también, el
agregado del dióxido de carbono y la suplementación de un ácido adicional (se utiliza para mejorar el sabor
y ejercer una acción preservante): ácido cítrico en las bebidas con sabor a
frutas y fosfórico en el caso de las colas, contribuye a disminuir
considerablemente el Ph de las mismas (7), afectando el tiempo de salida de
estos fluidos del estómago (6).
Es necesario evitar el consumo de bebidas carbonatadas luego del
ejercicio ya que éstas producen sensación de plenitud y no se continúa bebiendo
(5).
FUNCIONES DE LOS ELECTROLITOS EN LAS BEBIDAS:
SODIO: Los objetivos de la inclusión de Na+ en una solución
de rehidratación oral son:
1-
Reemplazar el Na+ perdido
por sudoración: en las competencias de mucha duración (más de 3 hs) las
pérdidas de Na+ son considerables; por lo tanto el agregado de este
electrolito es necesario para prevenir la hiponatremia.
2-
Mejora la absorción de agua: el Na+ junto con la glucosa
(comparten un sistema de transporte) mejoran marcadamente la absorción de agua (1) (4).
3-
Sabor: incrementa el sabor de la
bebida, estimulando la necesidad de ingerir líquido (4).
Las cantidades
óptimas varían entre 20-30mEq/l, mayores cantidades podrían ser beneficiosas
pero la solución no sería gustosa (1).
ANIONES: El
cloruro (Cl-) maximiza la absorción de agua y Na+ (4).
POTASIO: La
inclusión de potasio (K+)en una bebida (3 a 5 mEq/l) podría ser beneficiosa para reponer el perdido por
sudor durante los largos entrenamientos o competencias (5).
Los jugos de
frutas tienen un contenido muy alto en K+. Las aguas minerales son
altas en magnesio y calcio, pero ambas son bajas en Na+. (1)
OTROS COMPONENTES:
La inclusión
de ciertos aminoácidos se fundamenta en que éstos pueden llegar a estimular la
absorción de agua y Na+ (4). También se ha
propuesto que los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina,
isoleucina) pueden mejorar la performance (1). De todas
formas todavía se requieren más estudios sobre la adición de estos componentes,
prestando atención al efecto que éstos producen sobre el sabor (4).
Algunas
bebidas deportivas también incluyen cafeína (250-320 mg/l) (1).
Se estableció que una dosificación de 2-5 mg/kg peso
corporal mejora la performance física; dosis superiores pueden causar náuseas y
malestar gastrointestinal.
1.
FRED
BROWNS y E. KOVACS, Bebidas funcionales para deportistas, Resumen VI Simposio
de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1998.
2.
FRED
BROWNS, Diez preguntas acerca de la bebida durante los deportes, Resumen VI
Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg.,
1998.
3.
STEWE
WOOTTON, Nutrición y Deporte, Editorial Acribia, 1990.
4.
CARL
GISOLFI, Ejercicio, Absorción Intestinal y Rehidratación, Resumen III Simposio
de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1994.
5.
CARL
GISOLFI y STANLEY DUCHMAN, Recomendaciones sobre bebidas para el reemplazo
óptimo de líquidos en diferentes eventos deportivos, Resumen V Simposio de
Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1996.
6.
ROBERT MURRAY,
Reposición de fluidos, Funcionamiento gastrointestinal y Ejercicio, Resumen Simposio Internacional de Nutrición e Hidratación
Deportiva,Rosario, Argentina, 1997 Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario,
Arg., 1997.
7.
NORMAN
N. POTTER, La Ciencia de los Alimentos, Editorial Harla, 1992.
8.
EDWARD
F. COYLE y SCOTT J. MONTAIN, Ingesta de CHO y fluidos durante el ejercicio,
Resumen III Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte,
Rosario, Arg., 1994.
9.
EDWARD
COYLE, Elección del tiempo y método de alimento de las ingesta de CHO para
hacer frente al entrenamiento intenso, La Competencia y la recuperación,
Resumen III Simposio de Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte,
Rosario, Arg., 1994.
10.
XIACOAI
SHI, ROBERT W. SUMMERS, y Col, Efectos del tipo y concentración de CHO y la
osmolaridad de la solución, sobre la absorción de agua, Resumen V Simposio de
Actualización en Ciencias aplicadas al Deporte, Rosario, Arg., 1996.