Programa de Entrenamiento: Ciclismo ciclismo B

    
se supone que partimos de una pequeña base anterior de unos 2.000 km y en este programa he suprimido los entrenamientos de descanso activo por
descanso total. El resultado en cuanto al estado de forma puede ser parecido al plan A. Incluso a los menos entrenados les resultará más beneficioso
por tener más días de recuperación.
1ª Semana   Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas Kms
  2      2      2 1/2 3 Horas 9,5
  60   60   75 90 Kms 285
Descanso 20' Cal Descanso 20' Cal Descanso 20' Cal  
            Entreno M
  2R10'F/10S   10R20"Sp/2'R   2R10'F/10S en grupo A Total Acumulado
      sentado en     a tu gusto Ñ Horas Kms
  2R10'L/20'S   cuesta   2R10'L/20'S con ritmo A    
      10' S     competición N    
      20'L     durante 1 h. A
            Relevos Notas Personales
  resto suave   resto suave   resto suave        
                   
              T      
              A      
    3 circuitos de     R      
    gimnasia         D      
Todas las tardes elasticidad   E      
Ya sabes que si no tienes tiempo, los días suaves no salgas a entrenar y si tienes tiempo que sea un paseo.
Es conveniente realizar unos circuitos de gimnasia, por lo menos un día a la semana. En estos circuitos realiza en cada circuito ejercicios de brazos,
abdominales y recuperas con ejercicios de elasticidad.
Si algún día importante no puedes entrenar por tus compromisos, puedes realizar el trabajo en rodillo, pero ojo no más de una hora. Recorta las
recuperaciones y realiza la parte intensa.
2ª Semana  
Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas Kms
  2      3   2 4 Horas 11
  60   90   70 120 Kms 340
Descanso 30' cal Descanso 20' Cal Descanso    
            Entreno M
  6 Cuestas 2km   3R10'F/10S   2R30'L/30'S en grupo A Total Acumulado
  1ª, 3ª, 5ª= F         a tu gusto Ñ Horas Kms
  2ª y 6ª = T   30' rodando     con ritmo A    
            competición N    
      10'F     durante 1 h. A
            Relevos Notas Personales
  resto suave   resto suave            
                   
              T      
              A      
3 circuitos de           R      
gimnasia             D      
Todas las tardes elasticidad   E      
En el entrenamiento del martes elige una cuesta de unos 2 km y la subes 6 veces en la intensidad marcada, para recuperar
debes bajar despacio y rodar suave en llano hasta un total de unos 5 minutos de recuperación.
Los domingos ya que sales en grupo con tu club o con tus amigos, intenta realizar en los piques un ritmo similar a una competición, o rodar fuerte a relevos
con tus compañeros durante una hora, esto no es demasiado pesado es facil de mantener por la motivación y te ayudará a conseguir mejor técnica.
3ª Semana  
Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas Kms
  3      2 1/2   2 4 1/2 Horas 12
  90   75   70 140 Kms 375
Descanso 20' Cal Descanso 20' Cal Descanso    
            Entreno M
  3R20'L/20'S   3R5'F+3T/15S   2R30'L/30'S en grupo A Total Acumulado
            a tu gusto Ñ Horas Kms
      30' rodando     con ritmo A    
            competición N    
      20'l     durante 1 h. A
              Notas Personales
  resto suave   resto suave            
                   
              T      
              A      
3 circuitos de           R      
gimnasia             D      
Todas las tardes elasticidad   E      
El jueves, para realizar ese tipo de series (3R5'F+3'T) eliges cuestas de aproximadamente 5 km. Y las subes en el "F" hasta qel último km. Que debes
intentar pasar el unbral aneróbico, después bajas y ruedas suave hasta que hayas totalizado 15 minutos de recuperación.
Es posible que te cueste mantener el umbral anaeróbico en algún momento, eso se debe a que se está acumulando el trabajo en tu organismo, pero no te
importe, es normal. La próxima semana será suave y notarás como vuelves después on nuevos brios y mantendrás con relativa facilidad las pulsaciones
en el umbral anaeróbico ("F") con relativa facilidad.
4ª Semana  
Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas Kms
  2      3      2    3 Horas 10
  55   90   60 90 Kms 295
Descanso   Descanso   Descanso 30' Cal  
            Entreno M
          2R/10'F/10'S en grupo A Total Acumulado
  rodando   rodando     a tu gusto Ñ Horas Kms
          resto con ritmo A    
  suave         competición N    
          rodando durante 1 h. A
            Relevos Notas Personales
                   
                   
              T      
              A      
3 circuitos de       R      
gimnasia             D      
Todas las tardes elasticidad   E      
Esta semana te la vas a tomar con tranquilidad, debe de ser de recuperación. Si no asimilas el trabajo anterior no progresarás adecuadamente.
Verás que bien te encuentras la semana que viene.
5ª Semana  
Total Semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Horas Kms
  3      4      2 1/2 4 Horas 13,5
  90   120   75 120 Kms 405
Descanso 20' Cal Descanso 20' Cal Descanso 20' Cal  
          20'L Entreno M
  2R10'F/10'S   4 puertos     en grupo A Total Acumulado
      de 7km   10R20"Sp a tu gusto Ñ Horas Kms
  30' rodando   10'F/20'S   senta. Cuesta con ritmo A 56 1700
            competición N 35 días  
  2R10'F/10'S   resto rodando   20'L durante 1 h. A
            Relevos Notas Personales
  resto suave       resto suave        
                   
              T      
              A      
3 circuitos de       R      
gimnasia             D      
Todas las tardes elasticidad   E      
El jueves, elige un recorrido con cuatro puertos y los subes en el umbral anaeróbico ("F"), entre puerto y puerto recuperas
unos 15' y subes otro. Si no tienes puerto de ese estilo puedes realizar en llano o falsos llanos el trabajo, también se consigue un
resultado parecido, lo importante es la intensidad del trabajo que realices.
Seguiríamos aumnetando progrsivamente la intensidad y las distancias con sus correspondientes microciclos entrelazados por semanas de
recuperación.
Es importante una buena alimentación, que sea equilibrada en proteinas, hidratos y grasas. Rica en frutas y verduras frescas que aportan vitaminas
También se puede consultar al médico deportivo para que te recomiende algún complejo vitamínico de mantenimiento. 
Si hace calor recuerda lo importante que es no deshidratarse, has de beber mucho líquido y comer algún hidrato de carbono con una pauta de 40 minutos.
cuando tengas un día duro o importante como una marcha cicloturista exigente, debes tomar hidratos de carbono en abundancia el día anterior.