| Programa de entrenamiento: Preparación
Específica de ciclismo A |
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| se
supone que partimos de una pequeña base anterior de unos 2.000 km |
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1ª Semana |
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Total Semana |
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| Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
Kms |
|
| |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 1/2 |
3 |
Horas |
13,5 |
|
| |
60 |
60 |
60 |
60 |
75 |
90 |
Kms |
|
405 |
|
| Descanso |
20' Cal |
|
20' Cal |
|
20' Cal |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
Entreno |
M |
|
| |
2R10'F/10S |
suave |
10R20"Sp/2'R |
suave |
2R10'F/10S |
en grupo |
A |
Total Acumulado |
|
| |
|
|
sentado en |
|
|
a tu gusto |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
| |
2R10'L/20'S |
|
cuesta |
|
2R10'L/20'S |
con ritmo |
A |
|
|
|
| |
|
|
10' S |
|
|
competición |
N |
|
|
|
| |
|
|
20'L |
|
|
durante 1 h. |
A |
|
| |
|
|
|
|
|
Relevos |
|
Notas Personales |
|
| |
resto suave |
|
resto suave |
|
resto suave |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
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|
|
T |
|
|
|
| |
|
|
|
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|
A |
|
|
|
| |
|
3 circuitos de |
|
|
|
R |
|
|
|
| |
|
gimnasia |
|
|
|
|
D |
|
|
|
| Todas
las tardes elasticidad |
|
E |
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|
|
|
| Ya
sabes que si no tienes tiempo, los días suaves no salgas a entrenar y si
tienes tiempo que sea un paseo. |
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| Es
conveniente realizar unos circuitos de gimnasia, por lo menos un día a la
semana. En estos circuitos realiza en cada circuito ejercicios de brazos, |
|
| abdominales
y recuperas con ejercicios de elasticidad. |
|
| Si
algún día importante no puedes entrenar por tus compromisos, puedes realizar
el trabajo en rodillo, pero ojo no más de una hora. Recorta las |
|
| recuperaciones
y realiza la parte intensa. |
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2ª Semana |
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Total Semana |
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| Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
Kms |
|
| |
2 |
2 |
3 |
2 |
2 |
4 |
Horas |
15 |
|
| |
60 |
|
90 |
60 |
70 |
120 |
Kms |
|
400 |
|
| Descanso |
30' cal |
|
20' Cal |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
Entreno |
M |
|
| |
6 Cuestas 2km |
suave |
3R10'F/10S |
Suave |
2R30'L/30'S |
en grupo |
A |
Total Acumulado |
|
| |
1ª, 3ª, 5ª= F |
|
|
|
|
a tu gusto |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
| |
2ª y 6ª = T |
|
30' rodando |
|
|
con ritmo |
A |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
competición |
N |
|
|
|
| |
|
|
10'F |
|
|
durante 1 h. |
A |
|
| |
|
|
|
|
|
Relevos |
|
Notas Personales |
|
| |
resto suave |
|
resto suave |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
A |
|
|
|
| 3 circuitos
de |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
| gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
| Todas
las tardes elasticidad |
|
E |
|
|
|
|
| En
el entrenamiento del martes elige una cuesta de unos 2 km y la subes 6 veces
en la intensidad marcada, para recuperar |
|
| debes
bajar despacio y rodar suave en llano hasta un total de unos 5 minutos de
recuperación. |
|
|
| Los
domingos ya que sales en grupo con tu club o con tus amigos, intenta realizar
en los piques un ritmo similar a una competición, o rodar fuerte a relevos |
|
| con
tus compañeros durante una hora, esto no es demasiado pesado es facil de
mantener por la motivación y te ayudará a conseguir mejor técnica. |
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3ª Semana |
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|
|
Total Semana |
|
| Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
Kms |
|
| |
3 |
2 |
2 1/2 |
2 |
2 |
4 1/2 |
Horas |
16 |
|
| |
90 |
60 |
75 |
60 |
70 |
140 |
Kms |
|
495 |
|
| Descanso |
20' Cal |
|
20' Cal |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
Entreno |
M |
|
| |
3R20'L/20'S |
suave |
3R5'F+3T/15S |
suave |
2R30'L/30'S |
en grupo |
A |
Total Acumulado |
|
| |
|
|
|
|
|
a tu gusto |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
| |
|
|
30' rodando |
|
|
con ritmo |
A |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
competición |
N |
|
|
|
| |
|
|
20'l |
|
|
durante 1 h. |
A |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Notas Personales |
|
| |
resto suave |
|
resto suave |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
A |
|
|
|
| 3 circuitos
de |
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
| gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
| Todas
las tardes elasticidad |
|
E |
|
|
|
|
| El
jueves, para realizar ese tipo de series (3R5'F+3'T) eliges cuestas de
aproximadamente 5 km. Y las subes en el "F" hasta qel último km.
Que debes |
|
| intentar
pasar el unbral aneróbico, después bajas y ruedas suave hasta que hayas
totalizado 15 minutos de recuperación. |
|
| Es
posible que te cueste mantener el umbral anaeróbico en algún momento, eso se
debe a que se está acumulando el trabajo en tu organismo, pero no te |
|
| importe,
es normal. La próxima semana será suave y notarás como vuelves después on
nuevos brios y mantendrás con relativa facilidad las pulsaciones |
|
| en
el umbral anaeróbico ("F") con relativa facilidad. |
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|
4ª Semana |
|
|
|
Total Semana |
|
| Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
Kms |
|
| |
2 |
2 |
3 |
|
2 |
3 |
Horas |
12 |
|
| |
55 |
55 |
90 |
|
60 |
90 |
Kms |
|
350 |
|
| Descanso |
|
|
|
Descanso |
30' Cal |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
Entreno |
M |
|
| |
|
|
|
|
2R/10'F/10'S |
en grupo |
A |
Total Acumulado |
|
| |
rodando |
rodando |
rodando
|
|
|
a tu gusto |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
| |
|
|
|
|
resto |
con ritmo |
A |
|
|
|
| |
suave |
suave |
|
|
|
competición |
N |
|
|
|
| |
|
|
|
|
rodando |
durante 1 h. |
A |
|
| |
|
|
|
|
|
Relevos |
|
Notas Personales |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
A |
|
|
|
| 3 circuitos
de |
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
| gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
| Todas
las tardes elasticidad |
|
E |
|
|
|
|
|
| Esta
semana te la vas a tomar con tranquilidad, debe de ser de recuperación. Si no
asimilas el trabajo anterior no progresarás adecuadamente. |
|
| Verás
que bien te encuentras la semana que viene. |
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|
5ª Semana |
|
|
|
|
Total Semana |
|
| Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
Horas |
Kms |
|
| |
3 |
2 |
4 |
2 |
2 1/2 |
4 |
Horas |
17,5 |
|
| |
90 |
60 |
120 |
60 |
75 |
120 |
Kms |
|
525 |
|
| Descanso |
20' Cal |
|
20' Cal |
|
20' Cal |
|
|
|
| |
|
|
|
|
20'L |
Entreno |
M |
|
| |
2R10'F/10'S |
suave |
4
puertos |
suave |
|
en grupo |
A |
Total Acumulado |
|
| |
|
|
de 7km |
|
10R20"Sp |
a tu gusto |
Ñ |
Horas |
Kms |
|
| |
30' rodando |
|
10'F/20'S |
|
senta. Cuesta |
con ritmo |
A |
74 |
2175 |
|
| |
|
|
|
|
|
competición |
N |
35 días |
|
|
| |
2R10'F/10'S |
|
resto rodando |
|
20'L |
durante 1 h. |
A |
|
| |
|
|
|
|
|
Relevos |
|
Notas Personales |
|
| |
resto suave |
|
|
|
resto suave |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
T |
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
A |
|
|
|
| 3 circuitos
de |
|
|
|
|
|
|
R |
|
|
|
| gimnasia |
|
|
|
|
|
|
D |
|
|
|
| Todas
las tardes elasticidad |
|
E |
|
|
|
|
|
| El
jueves, elige un recorrido con cuatro puertos y los subes en el umbral
anaeróbico ("F"), entre puerto y puerto recuperas |
|
| unos
15' y subes otro. Si no tienes puerto de ese estilo puedes realizar en llano
o falsos llanos el trabajo, también se consigue un |
|
| resultado
parecido, lo importante es la intensidad del trabajo que realices. |
|
|
| Seguiríamos
aumnetando progrsivamente la intensidad y las distancias con sus
correspondientes microciclos entrelazados por semanas de |
|
| recuperación.
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|
| Es
importante una buena alimentación, que sea equilibrada en proteinas, hidratos
y grasas. Rica en frutas y verduras frescas que aportan vitaminas |
|
| También
se puede consultar al médico deportivo para que te recomiende algún complejo
vitamínico de mantenimiento. |
|
| Si
hace calor recuerda lo importante que es no deshidratarse, has de beber mucho
líquido y comer algún hidrato de carbono con una pauta de 40 minutos. |
|
| cuando
tengas un día duro o importante como una marcha cicloturista exigente, debes
tomar hidratos de carbono en abundancia el día anterior. |
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