EL
MILAGRO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
José Luis Sánchez Benito Colegiado 09361 Vocalía
alimentación del COFM.
La práctica regular
del ejercicio físico tiene efectos saludables
y adaptaciones fisiológicas que duran hasta un tiempo después de
finalizada la práctica del ejercicio. Las adaptaciones dependen del tipo de
entrenamiento que se realice (para conseguir mayor resistencia a la fatiga,
mayor potencia aeróbica, mayor velocidad, etc. En parte estas adaptaciones
tienen un límite y en general están relacionadas con el metabolismo energético,
para que los músculos obtengan la energía según la van necesitando. Ello supone
la activación y desactivación de varios genes relacionados con el metabolismo.
En el deporte se produce movimiento por activación de los
músculos esqueléticos. Dicho movimiento requiere el gasto de energía, en forma
de moléculas de ATP (adenosin tri-fosfato) que las fibras musculares producen a
partir de los sustratos energéticos como son la glucosa, los ácidos grasos y en menor medida las proteínas.
El movimiento se consigue por la contracción de fibras
musculares con el gasto del ATP, que los músculos producen sobre la marcha,
dependiendo de la cantidad demandada, ya que solamente pueden almacenar ATP en
pequeñas cantidades en forma de Fosfato de Creatina. Esta energía almacenada
nos permitiría utilizarla para por
ejemplo saltar, realizar movimientos rápidos de corta duración, o incluso una
carrera de hasta unos 100m. Cuando aumentamos la carga muscular solicitamos
muchas mas fibras para realizar el movimiento (cuantas mas fibras se
contraigan, mayor cantidad de energía se gasta); cuanto aumentamos la rapidez
del movimiento, las fibras de tipo rápido se contraen con mas rapidez y en
mayor proporción que las fibras de tipo lento.
En el ejercicio aeróbico la mayor parte de la energía se
obtiene por la oxidación de la glucosa que estaba almacenada en forma de
glucógeno o libre en sangre; también
por la oxidación de ácidos grasos que estaban almacenados en forma de
triglicéridos.
Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la demanda de
energía también aumenta, por lo que aumenta el consumo de oxígeno hasta el
límite máximo y a partir de ahí, todavía se puede producir mas energía, por
hidrólisis anaeróbica de la glucosa (que no necesita oxígeno, pero que produce
ácido láctico y libera protones por lo que se acidifica el músculo y disminuye
su rendimiento a medida que la acidez aumenta).
Un nivel muy alto de lactato solamente se puede aguantar
unos segundos, por lo cual se acaba disminuyendo la intensidad del ejercicio y
por lo tanto se reduce la generación de protones y la acidez; y asi se alcanza
de nuevo el equilibrio homeostático.
Los recursos energéticos para producir energía dependen
del tipo e intensidad del ejercicio, así como del estado de entrenamiento del
deportista.
Un sencillo ejemplo para ilustrar esto en el caso de un
atleta sería el siguiente:
Corriendo a 10
Km./h si
necesita 100 ATPs, en una hora de ejercicio, probablemente saldrán:
Corriendo a 20 Km./h si necesita 200 ATPs 1 hora de ejercicio, probablemente
saldrán
Corriendo a 25 Km./h si necesita 10 ATPs, en 20 segundos de ejercicio,
probablemente saldrán
La producción de energía para el ejercicio físico viene
en parte determinada genéticamente, pero se puede modificar hasta ciertos
límites con el entrenamiento deportivo y con la alimentación.
Las zonas en las que se debe entrenar para conseguir los
diferentes efectos fisiológicos están ilustradas en la siguiente Tabla
Tabla 1 Efectos fisiológicos de
diferentes Zonas de entrenamiento
|
% VO2 max. (aproximada para joven 20 años) |
Efectos fisiológicos
|
ppm. máx. (aproximada para joven 20 años) |
|
100 |
200 |
|
|
80-90 |
Potencia máx.
Velocidad máx. Anaeróbico láctico |
180 |
|
70-80 |
Resistencia Aeróbico |
160 |
|
60-70 |
Control de peso
(quemar grasas) Aeróbico |
140 |
|
50-60 |
Ejercicio moderado
(Recuperación) Aeróbico |
120 |
Las capacidades fisiológicas vienen en parte determinadas
por la herencia genética en un porcentaje mas o menos elevado, según se ha
visto en estudios con gemelos univitelinos; de mayor a menor están las
siguientes mostradas en la Tabla. La parte que no está determinada
genéticamente se puede modificar por el entrenamiento físico. En la tabla se
muestra que la VO2 máx. se puede
mejorar mucho, mientras que la Potencia máxima a-láctica se puede mejorar poco,
con el entrenamiento.
Tabla 2 Heredabilidad de capacidades
fisiológicas
|
Parámetro |
% hereditario |
|
Flexibilidad hombro |
80% |
|
Potencia máxima a-láctica (fosfato de Creatina) |
80% |
|
Fuerza |
70% |
|
Potencia total (oxidación + glucólisis) |
70% |
|
Producción Hemo |
66% |
|
Potencia anaeróbica láctica (glucólisis) |
60% |
|
Potencia aeróbica |
50% |
|
VO2 max. |
50% |
|
Saturación O2 |
40% |
La capacidad cardiovascular y
pulmonar determina el aporte de oxigeno y es mayor (entre otras cosas) cuanto
mayor es el rango de pulsaciones por minuto del deportista. Por ejemplo en
ciclistas la pulsaciones por minuto en reposo suelen ser 40 ppm. Mientras que
el máx. de ppm. depende de la edad y suele llegar en el colectivo ciclista en
momentos de máximo esfuerzo hasta 200 ppm. Este amplio rango de pulsaciones
permite un incremento de unas 5 veces en el aporte de O2.
Existe una relación directa entre el consumo máximo de oxígeno
(VO2 máx.) que expresa la máxima capacidad aeróbica de un
individuo y el rango de pulsaciones por
minuto. El VO2 máx. se
puede incrementar por el entrenamiento. El consumo de oxigeno depende el
aporte de oxigeno (capacidad respiratoria) y la capacidad de oxidación de
sustratos (numero y tamaño de las mitocondrias) y esta último se puede aumentar
hasta un 30% o incluso un 50% con un buen entrenamiento.
Como ejemplo de las capacidades
que mejoran con el correcto entrenamiento podemos mostrar las de la siguiente
Tabla
Tabla 3 Adaptación por el
entrenamiento de capacidades fisiológicas
|
VO2 máx. |
|
Tolerancia al lactato |
|
Oxidación de grasas |
|
Síntesis de glucógeno |
|
Modificación de fibras musculares I IIa IIx |
|
Subir el umbral anaeróbico |
|
Potencia aeróbica |
|
Síntesis de mitocondrias |
|
Factores del crecimiento |
|
Perfil lipídico |
|
Peso corporal |
Con el entrenamiento adecuado y bien planificado podemos
mejorar la producción de energía tanto aeróbica como anaeróbica.
La producción de energía aeróbica se consigue aumentando
la expresión de los genes adecuados para tener mas mitocondrias y que estas
sean mas grandes y nos permitan oxidar mas cantidad de sustrato por unidad de
tiempo. También se producen mas enzimas que permiten generar mas energía de
forma anaeróbica. El entrenamiento de larga duración a intensidad moderada (60%
del VO2max.) aumenta la resistencia deportiva al mejorar la eficiencia y la
capacidad de oxidación de grasas.
La mejora en la producción de energía de forma anaeróbica
se consigue con series de ejercicios de alta intensidad (mas 80% del VO2max.;
superando el umbral anaeróbico) de pocos minutos de duración; seguidas de
recuperaciones de intensidad moderada que duren varios minutos. Se aumenta la
potencia máxima al mejorar la eficiencia y la capacidad de glucólisis
anaeróbica.
Adicionalmente en el músculo hay almacenada una cantidad pequeña de moléculas de Fosfato de Creatina que nos permiten obtener ATPs para realizar un trabajo de corta duración (unos 10 s.) pero a una intensidad máxima. Con el entrenamiento de muy alta intensidad ( 100% del VO2max.) durante unos segundos, seguido de recuperación que dure varios minutos; Con ello se aumenta esta reserva de Fosfato de Creatina.
En los músculos esqueléticos dependiendo de la genética y
grado de entrenamiento tenemos varios tipos de fibras musculares: las fibras
lentas tipos I y II A (con 10 veces mas mitocondrias que las rápidas) que
utilizan principalmente energía del metabolismo aeróbico, y las fibras rápidas tipo II B (con pocas mitocondrias, pero
con muchas enzimas para hidrolizar la glucosa (y producir por unidad de tiempo
unas 20 veces mas de ATP) que se pueden contraer mas veces por segundo y que
utilizan energía sobre todo del tipo anaeróbico, aunque también del metabolismo
aeróbico.
Las fibras lentas tipos I y IIA, componen la
mayoría de las fibras del músculo sóleo; mientras que el cuadriceps tiene mucha
fibras rápidas tipo II B.
Otras fibras transitorias del
Tipo II X se pueden convertir de forma reversible en los otros tipos II A o B;
pero cuando finaliza el entrenamiento poco a poco vuelven a su condición
anterior. Por medio del entrenamiento se activan unos genes y se suprimen otros
para transformar unas fibras en otro tipo de fibra, por medio de modificaciones
en su capacidad mitocondrial, enzimática, y de los canales de calcio.
Como ejemplo de las capacidades
que mejoran con el correcto entrenamiento podemos mostrar las de la siguiente
Tabla
Tabla 4 Adaptación por la
alimentación de capacidades fisiológicas
|
Parámetro |
|
Almacén de glucógeno |
|
Oxidación de grasas |
|
Tolerancia al lactato (pH acidez) |
|
Recuperación de homeostasis líquidos, electrolitos |
|
Recuperación de la inflamación |
|
Recuperación del estrés oxidativo |
|
Perfil lipídico |
|
Control del peso corporal |
|
Prevención anemias |
|
Recuperación muscular |
|
Recuperación ósea |
|
|
|
|